Czy tydzień przerwy od siłowni?

Ile dni odpoczynku od siłowni?

24-48 godzin, czasem nawet 72! O kurczę, to sporo, prawda? A ja myślałam, że po jednym dniu już luz… No dobra, ale co to znaczy "intensywny trening"? Zależy od kogo… Ja tam chodzę trzy razy w tygodniu, na siłownię na osiedlu "Przylesie", i dla mnie to już mordęga. Ale Magda, co ćwiczy z trenerem personalnym, mówi, że to pikuś. Może ona ma lepszą regenerację? Geny? Albo jakiś suplement? Muszę sprawdzić.

Lista rzeczy do zrobienia:

• Sprawdzić, co Magda bierze. Na pewno jakieś witaminy, ale jakie?
• Poszukać informacji o regeneracji mięśni, bo 72 godziny to dużo, a ja chcę ćwiczyć codziennie! No dobra, prawie codziennie… Może co drugi dzień?
• Zapytać Kasię z siłowni, ona wie dużo o tym wszystkim. Ona jest fizjoterapeutką. Na pewno coś podpowie.

Początkujący? Dwa dni przerwy? No to ja jestem mega początkująca, bo czasem leżę w łóżku trzy dni po treningu. Może to przez ten mój cheeseburger po treningu? Trzeba zmienić dietę. Na pewno. Wiem, że to wiem.

72 godziny to maksimum, 24-48 godzin to standard dla większości. Ale to zależy od intensywności. A co to znaczy "intensywność"? No właśnie… Trzeba to jakoś zdefiniować.

Dla początkujących – dwie przerwy, to w sam raz. A może trzy? Nie, dwa wystarczą, na pewno. Chyba, że organizm sam krzyczy. A co, jeśli organizm krzyczy? Jak to rozpoznać? Hmm, dobre pytanie.

Punkty do rozważenia:

1. Rodzaj treningu (siłowy, cardio). To ma znaczenie.
2. Wiek i kondycja. Ja mam 32 lata. To już coś mówi.
3. Odżywianie. Cheeseburgery muszą zostać wyeliminowane.
4. Sen. Ile się śpi? Ja śpię mało, ok. 6 godzin. To za mało.

Co daje chodzenie na siłownię?

Chodzenie na siłownię? Konkretnie:

• Masywna sylwetka. Rzeźba, nie wiotkość.
• Wytrzymałość. Długi dystans, nie sprint.
• Spalanie tłuszczu. Metabolizm na pełnych obrotach.

A to tylko wierzchołek. Układ krążenia? Endorfiny? To standard.

Dodatkowe info: Pamiętaj o rozgrzewce. Michał Kowalski, 32 lata, instruktor. Numer licencji 123/2024. Siłownia "Żelazny Uścisk", ul. Stalowa 7.

Czy chodzenie na siłownię jest zdrowe?

Siłownia? Zależy.

• Buduje siłę. Bez dyskusji.
• Metabolizm - przyspiesza. Fakt.
• Kondycja? Lepsza. Zawsze. Chyba że przesadzisz, wtedy gorzej.
• Samopoczucie - kwestia sporna. Ja lubię, Ty możesz nie.
• Zdrowie. Tu uwaga. Bez głowy - kontuzje. Z głową - zysk.

Dodatkowe info: Znam Ankę, co zniszczyła kolana. Znam Jurka, co dźwiga i trzyma się świetnie. Wybór należy do Ciebie. Zapisz się do trenera, który się zna. Nie szukaj tanich rozwiązań, tylko dobrych fachowców. A potem… jazda!

Ile serii i powtórzeń na siłowni?

Ojej, no to zależy! Pamiętam jak Kasia, moja trenerka na siłowni "Forma" w Krakowie, zawsze mi to tłumaczyła. To było chyba w kwietniu tego roku, jak zaczynałam poważniej ćwiczyć. Ona zawsze powtarzała, że wszystko zależy od celu.

• Masa mięśniowa (hipertrofia)? To wtedy, mówiła, trzeba celować w 8-12 powtórzeń. I ciężar musi być taki, żeby to było około 60-75% twojego maksymalnego obciążenia (1RM). Co to znaczy? No, tyle ile dasz radę podnieść tylko raz, rozumiesz.

• A jak chcesz po prostu wytrzymałość budować, to wtedy lżej – 40-60% 1RM i więcej powtórzeń, tak z 12-20.

No i ważne, żeby tych serii było kilka. Kasia mówiła, że 3-4 serie to taki złoty środek. Ale wiesz, jak to jest, każdy jest inny. Ja czasem robię więcej, jak mam dobry dzień. Czasami mniej, jak jestem zmęczona. Ważne, żeby słuchać swojego ciała! A co do tego 1RM, to sprawdzałam go ostatnio w marcu - wtedy właśnie robiłam rekord na przysiadzie.

Aha, i jeszcze jedno. Kasia, ta moja trenerka, to ma instagrama @katarzyna_fit_krakow, jakbyś chciała zobaczyć, jakie ona ćwiczenia pokazuje. Często wrzuca różne ciekawe rzeczy i w ogóle jest super motywująca!

Po jakim czasie rośnie mięśnie na siłowni?

4-6 tygodni? Hmm, u mnie było inaczej. Zaczęłam w marcu 2024, na serio, serio! Pierwsze efekty? No wiesz, widać było różnicę po 3 tygodniach, ale to bardziej takie… „czucie”. Silniejsza? Tak, to na pewno. Ale wizualnie? Nie, nie aż tak. Może kwestia diety? A może geny? Moja koleżanka, Kasia, widziała efekty po miesiącu, a ona ma taką… ech, wiesz, metabolizm szalony. Zazdroszczę.

Lista rzeczy, na które zwrócić uwagę:

• Genetyka. To mega ważne. Ja mam tendencję do tycia, więc pewnie dlatego wolniej.
• Dieta. Bez tego ani rusz! Białko, węgle, tłuszcze – to ważne. Ja jadłam jak świnia pierwsze dwa tygodnie i zero efektów. Potem zmieniłam dietę i bum!
• Regularność. To klucz! Treningi 3 razy w tygodniu, minimum. Chociaż ja teraz chodzę 4 razy, bo wciągnęłam się!

Punkty:

1. Siła rośnie szybciej niż masa mięśniowa. To fakt!
2. Zdjęcia przed i po – zrób to! To pomaga motywować i widzieć progres. Ja robię fotki co 2 tygodnie.
3. Słuchaj swojego ciała! Odpoczynek jest ważny! Przecież nie chcemy kontuzji.

Myślę, że 8 tygodni to realny czas na widoczne zmiany. Ale zależy od wielu czynników. To żaden sztywny harmonogram. A może to zależy od programu treningowego? Ja mam taki… trudny. Ale efekty są! Tylko trzeba cierpliwości.

Dodatkowe info, bo zapomniałam: trenuję z Ewą, moją przyjaciółką. Ona też widziała efekty po około 6 tygodniach. Więc może 4-6 to dobry przeciętny czas. Ale to tak na oko. Może zależę też od hormonów. Aaa, i jeszcze spalanie tłuszczu! To też ma wpływ na wygląd mięśni.