Dlaczego metabolizm zwalnia po 40?

Czterdziestka na karku, a metabolizm w ślimaczym tempie? Dlaczego i jak to zmienić?

Przekroczenie magicznej bariery czterdziestu lat dla wielu osób staje się momentem, w którym z niepokojem obserwują wskazówkę wagi. Winowajcą, często niesłusznie obarczanym całą odpowiedzialnością, jest “zwolniony metabolizm”. Choć w potocznym rozumieniu wydaje się to być nagłym i nieodwracalnym zjawiskiem, prawda jest bardziej złożona i daje realne możliwości wpływu na ten proces.

Mit “zwolnionego metabolizmu” po czterdziestce ma swoje ziarno prawdy. Owszem, tempo metabolizmu rzeczywiście może ulec obniżeniu, ale nie jest to efekt magicznego zaklęcia, a konsekwencja naturalnych zmian zachodzących w naszym organizmie. Najważniejszym z nich jest stopniowa utrata masy mięśniowej, proces fachowo nazywany sarkopenią.

Dlaczego utrata mięśni jest kluczowa? Mięśnie to aktywna metabolicznie tkanka. Oznacza to, że w spoczynku zużywają więcej energii (kalorii) niż tkanka tłuszczowa. Im większa masa mięśniowa, tym wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, nawet gdy leżymy na kanapie. Zatem, gdy z wiekiem tracimy mięśnie, nasz organizm potrzebuje mniej energii do funkcjonowania, co przekłada się na niższe tempo metabolizmu.

Ale dlaczego tracimy mięśnie po czterdziestce? Na utratę masy mięśniowej wpływa szereg czynników:

• Zmniejszona aktywność fizyczna: Z wiekiem często rezygnujemy z regularnych ćwiczeń, a siedzący tryb życia sprzyja utracie mięśni.
• Zmiany hormonalne: Zarówno u kobiet (menopauza) jak i u mężczyzn (andropauza) dochodzi do zmian hormonalnych, które mogą przyczyniać się do utraty masy mięśniowej i zwiększenia odkładania tkanki tłuszczowej.
• Niewłaściwa dieta: Niedobór białka w diecie utrudnia budowę i utrzymanie masy mięśniowej.
• Czynniki genetyczne: Predyspozycje genetyczne również odgrywają pewną rolę w procesie utraty masy mięśniowej.
• Stres: Przewlekły stres może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, który hamuje budowę mięśni i promuje odkładanie tkanki tłuszczowej.

Co więc można zrobić, by nie dać się “zwolnionemu metabolizmowi”?

Dobra wiadomość jest taka, że na większość tych czynników mamy wpływ! Zamiast godzić się na spowolnienie metabolizmu, możemy aktywnie przeciwdziałać temu procesowi. Kluczem do sukcesu jest połączenie trzech elementów:

1. Trening siłowy: Regularne ćwiczenia siłowe (z obciążeniem własnego ciała lub z dodatkowym obciążeniem) stymulują wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. Nie musisz od razu dźwigać ciężarów na siłowni – zacznij od prostych ćwiczeń w domu, takich jak przysiady, pompki czy plank. Ważna jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności.
2. Odpowiednia dieta: Zapewnij sobie odpowiednią podaż białka w diecie (ok. 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie). Białko jest budulcem mięśni, więc jego niedobór utrudni ich regenerację i wzrost. Włącz do diety chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy.
3. Aktywność fizyczna: Oprócz treningu siłowego, zadbaj o regularną aktywność fizyczną w postaci spacerów, biegania, pływania, jazdy na rowerze czy tańca. Aktywność fizyczna poprawia ogólną kondycję, wspomaga spalanie kalorii i redukuje stres.
4. Sen i redukcja stresu: Wysypiaj się (7-8 godzin snu na dobę) i naucz się radzić sobie ze stresem. Stres może negatywnie wpływać na metabolizm, dlatego warto znaleźć skuteczne metody relaksacji, takie jak medytacja, joga czy spacery na łonie natury.
5. Regularne badania: Konsultacja z lekarzem i wykonanie badań hormonalnych mogą pomóc zidentyfikować ewentualne zaburzenia, które wpływają na metabolizm.

Pamiętaj, że metabolizm po czterdziestce nie musi być Twoim wrogiem. Dzięki odpowiedniej diecie, aktywności fizycznej i dbałości o zdrowy tryb życia, możesz utrzymać go na wysokim poziomie i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez długie lata. Nie czekaj, zacznij działać już dziś!

#Metabolizm #Spowolnienie #Wiek