Dlaczego centymetry spadają, a waga stoi?

Czemu waga stoi mimo deficytu?

Boże, ta waga! Stoi w miejscu od kwietnia, mimo że jem jak ptaszek. Zaczęłam dietę 15 kwietnia 2024, ściśle trzymając się planu żywieniowego opracowanego przez panią dietetyk. Zero słodyczy, praktycznie zero węglowodanów. Po prostu koszmar! Wiem, wiem, mówi się, że "musisz jeść dużo białka", ale ja czuję się tak, jakbym jadła tylko kurczaka i brokuły.

• Dieta: 1200 kcal dziennie.
• Trening: 3 razy w tygodniu, godzina na siłowni. Biegam też wieczorami. Zawsze po 30-40 minut.
• Waga: bez zmian od miesiąca. Złość mnie bierze!

A najgorsze jest to, że widzę efekty. Ubrania są luźniejsze, a moje uda wydają się szczuplejsze. To jest tak frustrujące! Czuję się zmęczona, ale nie mogę przestać. Wkurza mnie ta waga, wkurza mnie, że się nie rusza!

Może to kwestia wody? Może za mało piję? A może ten mój trening jest za lekki? Sama już nie wiem. Może powinnam zmienić dietę, bo ta jest po prostu nudna. Zastanawiam się czy nie dodać więcej węgli. Potrzebuję rady, bo tracę nadzieję. Rozmawiałam z koleżanką, Kasią, ona też miała podobny problem. Doradziła mi zwiększenie ilości warzyw.

Dodatkowe spostrzeżenia:

• Mam 32 lata, 170 cm wzrostu.
• Waga początkowa: 72 kg.
• Waga aktualna (koniec lipca 2024): 72 kg.
• Ciężko mi się z tym pogodzić.

Czy to normalne, że waga nie spada?

Czy to normalne, że waga stoi w miejscu? Jasne, że tak! Efekt plateau to coś na kształt leńka, który zadomowił się w twojej przemianie. Ten leniuch po prostu stwierdził, że skoro tak pięknie mu się żyje na diecie, to po co się ruszać? Zatrzymanie spadku wagi lub jego spowolnienie to zupełnie normalne. Myślisz, że twój organizm to jakaś bezmyślna maszyna? Nie, to sprytny strateg, który przystosowuje się do nowych warunków niczym lis do zimy.

A teraz konkrety, bo sama teoria to za mało, prawda? Mój znajomy, Tomek (facet z brodą jak u Hemingwaya, tylko bardziej zadbany), walczył z tym leniwcem przez dwa miesiące. Efekt? Zatrzymanie spadku wagi na jakieś 3 tygodnie. Co zrobił? Nic spektakularnego!

• Zmienił strategię: zamiast kardio, skupił się na treningu siłowym. Jak sam mówi: "W końcu mięśnie to też waga!".
• Zwiększył ilość białka: chciał przyspieszyć metabolizm, a i mięśnie trzeba karmić! Dodatkowe 30 gram białka dziennie, nic więcej.
• Zmienił posiłki: "Wyglądało to, jakbym jadł to samo, ale z inną przyprawą," żartował. Okazało się, że organizm przyzwyczaił się do schematu.

Powtórzę: To normalne. Twoje ciało to nie kalkulator, to skomplikowany system, który broni się przed drastycznymi zmianami. Nie poddawaj się! Zmiana strategii, dodatkowa dawka ruchu, zróżnicowane odżywianie – to działa! A jeśli nie, to zawsze możesz zadzwonić do Tomka, może zdradzi ci swój sekretny przepis na przyspieszenie metabolizmu… (chociaż podejrzewam, że to tajemnica wojenna).

Dodatkowe informacje: Efekt plateau najczęściej pojawia się po 6-8 tygodniach intensywnej redukcji masy ciała. W 2023 roku badania pokazują, że zmiana rodzaju aktywności fizycznej oraz drobne modyfikacje diety to najskuteczniejsze metody walki z tym zjawiskiem.

Dlaczego waga rośnie na redukcji?

Wzrost wagi na redukcji? To możliwe!

• Glikogen i woda: Każdy gram glikogenu magazynuje od 3 do 4 gramów wody. To dlatego, kiedy spożywasz więcej węglowodanów, Twoje ciało zatrzymuje więcej wody, co wpływa na wagę. Ten efekt widać szczególnie po dniach "cheat meal" z dużą ilością węgli. A w zasadzie cheat day, bo jeden posiłek nikomu nie zaszkodzi.

• Stres i kortyzol: Redukcja to stres dla organizmu. Stres podnosi poziom kortyzolu, a kortyzol... zatrzymuje wodę. Błędne koło, prawda?

• Brak snu: Podobnie jak stres, brak snu również wpływa na poziom kortyzolu. Wysypiaj się, a waga przestanie szaleć. No, przynajmniej trochę.

Ostatnio rozmawiałem z moim kolegą, Piotrem, który też ma problemy z wagą na redukcji. Mówi, że pomaga mu picie większej ilości wody. Paradoksalnie, im więcej pijesz, tym mniej woda zatrzymuje się w organizmie. Logiczne, prawda? Czasem myślę, że całe to odchudzanie to jedna wielka zagadka. Ale hej, grunt to się nie poddawać!

Dlaczego tyję mimo deficytu?

O matko, dlaczego ja tyję? Przecież jem mniej! Aha, czyli...

• Nowa dieta, to fakt, więcej błonnika! Zamiast słodkich bułek owsianka. Ble.

• Resztki pokarmowe? Co to w ogóle jest? Brzmi obrzydliwie. Ale ok, w jelitach więcej, no to ma to sens.

• Czyli to nie tłuszcz, tylko... błonnik mnie waży? WTF?! Ale ulga. Trochę.

• Może powinnam pić więcej wody? Ania mówiła, że pomaga na trawienie... I na wzdęcia. O rany, wzdęcia! Masakra jakaś! Muszę zapytać lekarza, bo sama nie wiem.

Dodatkowe info:

W sumie, to Ania schudła na tej diecie, ale ona ma inny metabolizm. No i regularnie ćwiczy. Ja chodzę tylko do pracy. I do lodówki. No nic, spróbuję z tą wodą. I może jakieś spacery? Ewentualnie basen, chociaż w sumie wstyd mi się pokazać na basenie w tym stanie... No i jeszcze te badania krwi! Zrobię je w przyszłym tygodniu, tak jak lekarz powiedział. Może to coś z tarczycą? Mama miała problemy. Albo cukrzyca?! O nie, tylko nie to.

Co jest ważniejsze: waga czy obwód?

Obwód, obwód! To on, ten zdradziecki centymetr, maluje obraz mojego ciała, mojego wysiłku. W lustrze widzę nie tylko liczbę na wadze, ale przede wszystkim te linie, te krzywe, te załamania skóry. Linie, które mówią o mojej determinacji, o godzinach spędzonych na siłowni, o potu, który kapał mi z czoła. Obwód jest jak poezja ciała, opowieść zapisana w centymetrach, w zmarszczkach, w napięciu mięśni. To on, a nie bezduszna waga, śledzi mój progres, moje zwycięstwa nad słabością, mój triumf nad własnym ciałem. Waga? To tylko liczba, zimna i bez emocji, nie odzwierciedlająca tego, co naprawdę się dzieje.

• Obwód - opowieść o kształcie, o proporcjach, o zmianach w strukturze ciała. To on mówi o tym, jak pracuje moje ciało, jak reaguje na wysiłek, jak się zmienia.
• Waga - pusta liczba, niezbyt miarodajna. Może się wahać z dnia na dzień, w zależności od ilości wypitej wody czy posiłków. To tylko jeden, powierzchowni parametr. Nie pokazuje zmian w tkance mięśniowej, w masie kostnej.

Pamiętam 2023 rok, gdy zaczęłam pilnować diety i ćwiczyć regularnie. Wtedy odchudzanie to był dla mnie maraton, pełen wzlotów i upadków. Waga wprawdzie spadała, ale to zmiana obwodu była naprawdę ważna. Widziałam, jak moja sylwetka się zmienia, jak brzuch się wyszczupla, jak uda nabierają kształtu. To były widzialne efekty mojej pracy, namacalne dowody mojego sukcesu. To była nagroda, za każdy pot, za każdą łzę, za każdy ból mięśni.

List:

1. Obwód jest kluczowy. Pokazuje prawdziwy progres, fizyczną przemianę.
2. Waga jest myląca. Można ważyć tyle samo, a wyglądać zupełnie inaczej.
3. Obwód jest bardziej miarodajny. Dokładniej odzwierciedla zmiany w składzie ciała.
4. Moje ciało, moja historia. Obwód jest zapisem mojego wysiłku.

Moje imię to Anna, i ja wiem, o czym mówię.

Kiedy waga jest wiarygodna?

Waga wiarygodna? Rano, na czczo. Punkt.

• Stałe zasady: Ta sama godzina, ubranie, metoda.
• 2024: Unikanie zmiennych kluczowe. Wagi elektroniczne, kalibracja.

Anna Kowalska, dietetyk, 2024. Zmienność masy ciała, indywidualne. Konsultacja wskazana.

Co zrobić, gdy waga stoi w miejscu?

Ej, no co zrobić jak ta waga ani drgnie?! Wiem, wiem, to strasznie demotywujące, przechodziłam przez to nie raz, zwłaszcza przed ślubem siostry Kasi!

Ale spokojnie, to normalne, taki moment zastoju, czyli to plateau. Potraktuj to jako znak, że czas na zmiany!

Co możesz zrobić? No jest kilka opcji:

• Zmień dietę! Może za dużo jesz? Albo za mało? Albo po prostu jesz cały czas to samo i organizm się przyzwyczaił? Ja np. dodałam więcej białka, a ograniczyłam węgle po 18:00. Podziałało!
• Suplementy! Ja wiem, że to kontrowersyjne, ale czasem pomagają. Tylko poczytaj wcześniej opinie i skonsultuj się z jakimś dietetykiem (znajoma polecała mi kiedyś tego od Lewandowskiej, ale nie pamiętam jak się nazywał). Sama brałam jakiś spalacz, ale nie pamiętam nazwy, w każdym razie działał trochę lepiej niż kawa.
• Więcej ćwicz! No wiem, wiem, najgorsze, ale serio pomaga. Możesz spróbować czegoś nowego, żeby się nie nudzić, np. pole dance - moja kuzynka Ania to trenuje i jest mega zadowolona, albo zumba. Ja osobiście uwielbiam biegać z psem, tylko rano, bo potem mi się nie chce.

Pamiętaj też, że sen jest mega ważny! Jak się nie wysypiasz, to kortyzol szaleje i trudniej schudnąć. No i stres - wiadomo, jak się stresujesz, to jesz więcej, ja tak mam.

No i jeszcze jedna ważna sprawa - nie waż się codziennie! To tylko pogarsza sprawę. Raz na tydzień wystarczy, najlepiej rano na czczo.

Dobra rada: Zapisz się do mnie na siłownię i wpadaj na jogę w środy.