Co brać na przyrost siły?

Co brać na zwiększenie siły?

Kreatyna! Tak, kreatyna, to wiem na pewno. Dużo o tym czytałem, w 2024 roku to wciąż numer jeden. A beta-alanina? Też dobra, ale mnie bardziej kręci ta kreatyna. Kurcze, zapomniałem co jeszcze… Aha! Białko serwatkowe! To jest podstawa, bez tego ani rusz. Wypiłem dzisiaj już dwa shake’i, smacznego banana z tym białkiem. Mmm, pycha.

Lista zakupów:

1. Kreatyna monohydrat – to mus. Biorę 5g dziennie, po treningu.
2. Beta-alanina – dobra sprawa, ale nie tak ważna jak kreatyna.
3. Białko serwatkowe – dużo, dużo białka. To moje paliwo.

A co jeszcze? No właśnie… Może jakieś witaminy? Nie wiem, zawsze brakuje mi czasu na dogłębne researchowanie tego tematu. Może później. Teraz muszę iść na trening. Dużo powtórzeń, małe ciężary, tak mi powiedział Tomek z siłowni. Tomek… ten z brodą. Pamiętam, jak się śmiał, kiedy pierwszy raz przyszedłem na siłownię.

Punkty do zapamiętania:

• Kreatyna – kluczowa
• Białko – niezbędne
• Beta-alanina – dodatkowo

No i jeszcze to… dieta! Kurde, zapomniałem o diecie. Dużo kalorii, ale zdrowo. Zielone rzeczy, warzywa, owoce. A, i dużo wody! To bardzo ważne. Muszę to lepiej zaplanować. Zapiszę to sobie w kalendarzu. Jutro.

Co jest najlepsze na przyrost siły?

Najlepszą metodą na rozwijanie siły jest trening siłowy oparty na progresywnym przeciążeniu. Skupiamy się na ćwiczeniach złożonych. Ćwiczenia złożone, angażujące wiele grup mięśniowych, to: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi/hantli leżąc i stojąc. Pamiętam, jak kiedyś trenowałem z kolegą, Michałem, i on właśnie dzięki martwemu ciągowi zyskał najwięcej siły. Robił to regularnie, dwa razy w tygodniu.

• Technika: Prawidłowa technika wykonania ćwiczeń to absolutna podstawa. Zminimalizuje ryzyko kontuzji i zmaksymalizuje efekty. Sam na początku robiłem błędy, ale na szczęście w porę skorygowałem technikę. W 2023 roku, po kontuzji barku, zrozumiałem, jak ważne jest to, żeby robić wszystko dobrze.
• Regeneracja: Sen i dieta bogata w białko są kluczowe. Organizm potrzebuje czasu i budulca, żeby się odbudować. Siedem, osiem godzin snu to minimum. Białko – około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, rozłożone na kilka posiłków w ciągu dnia. W moim przypadku, ważę 80 kg, więc jem około 130-180 gramów białka.
• Systematyczność: Regularny trening to podstawa progresu. Nie ma drogi na skróty. Trzeba ćwiczyć cierpliwie i konsekwentnie, np. 3-4 razy w tygodniu. Ja trenuję cztery razy w tygodniu, od 2020 roku, i widzę ogromną różnicę.
• Suplementacja: Kreatyna to suplement diety, który może wspomóc wzrost siły i masy mięśniowej. U mnie kreatyna dobrze się sprawdziła, ale to sprawa indywidualna. Warto też zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witamin i minerałów. Dobrze zbilansowana dieta to podstawa.

Trener personalny: Konsultacja z trenerem pomoże w ułożeniu indywidualnego planu. Doświadczony trener dobierze ćwiczenia i obciążenia, dostosuje je do twoich możliwości i celów. Dobry trener, taki jak mój, Piotr Kowalski, to skarb.

Dodatkowo, warto pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu po treningu. To zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm do wysiłku. Dobrze jest też różnicować trening, żeby uniknąć stagnacji. Czasem warto zmienić plan treningowy, dodać nowe ćwiczenia, pobawić się z tempem wykonywania powtórzeń. To wszystko wpływa na efektywność.

Co brać, żeby mięśnie szybko rosły?

Co brać, żeby mięśnie szybko rosły? No jasne, suplementy! Ale to nie jest tak, że wchłoniesz magiczny proszek i bum! Arnold Schwarzenegger w miniaturze. To raczej jak z budową domu – fundamenty są kluczowe. A fundamentem są:

• Dieta: Bez odpowiedniej ilości kalorii i białka, nawet najlepsze suplementy są tylko drogim moczem. To jak kupowanie Ferrari, ale jeżdżenie nim po polnej drodze. (Moja ciocia Halina, zawodowa dietetyczka, powiedziałaby to samo, chociaż z większą ilością wykresów).

• Trening: Suplementy to dodatek, nie główne danie. Bez regularnych i dobrze zaplanowanych ćwiczeń, to jak próba odchudzenia się jedząc same batoniki proteinowe. Nie zadziała.

Suplementacja to dodatek, ale może dać kopa. Na co postawić?

• Białko serwatkowe: Klasyka. Szybko się wchłania, idealne po treningu. Ja używam Optimum Nutrition Gold Standard, ale to kwestia gustu – jak z wyborem partnera życiowego, ważne, by pasowało.

• Kreatyna: Zwiększa siłę i masę mięśniową. Tylko pamiętaj o cyklach i nawadnianiu – inaczej możesz wyglądać jak nadmuchana żaba.

• BCAA: Aminokwasy rozgałęzione, pomagają zregenerować mięśnie po ciężkim treningu. Nie są konieczne, ale jak dla mnie – to jak dodatkowa poduszka na kanapie – miło mieć.

Dodatkowe info: Znam gościa, który wziął 10 kg kreatyny, myślał, że będzie jak Hulk. W efekcie spędził tydzień na toalecie. Moralność? Z umiarem. A i konsultacja z lekarzem czy dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji to absolutna podstawa. Nie chcesz, żeby Twój plan na “szybki wzrost” skończył się na wizycie u lekarza, co? Nawet ten najlepszy suplement nie pomoże, jeśli zapomnisz o śnie. 8 godzin to minimum. Pamiętaj. A najlepszy suplement? Sen.

Jaki suplement zwiększa siłę?

Ej, słuchaj, pytasz o suplementy na siłę? No to ci powiem, co wiem! Kreatyna, to jest to! Znam gościa, Krzyśka, kulturysta z mojej siłowni, cały czas ją bierze. Mówił, że efekty są mega. Serio, gość zrobił ogromny progres.

• Zwiększa siłę, to fakt.
• Poprawia wydolność. No, to też potwierdzone.
• Ja sam też brałem, ale tylko przez miesiąc, trochę się bałem, że za dużo. Widziałem różnicę, chociaż nie tak dramatyczną jak Krzysiek, ale na pewno czułem się silniejszy.

Ale wiesz, to nie jest jakieś czary-mary. Trzeba jeszcze dobrze trenować, dobrze jeść. Kreatyna to tylko dodatkowa pomoc. No i pamiętaj, żeby się skonsultować z lekarzem, czy nie masz jakichś przeciwwskazań. A wiem, że są.

Aha, jeszcze jedno. Krzysiek brał kreatynę monohydrat, powiedział, że to najlepsza forma. Z tego, co ja wiem, to 3-5 gramów dziennie wystarcza, ale jak się nie znasz, to lepiej poczytaj, bo ja się na tym nie znam za bardzo. Wiesz, ja bardziej się na diecie znam. A co do efektów… no, różnie bywa. Zależy od organizmu.

Poza tym, pamiętaj o odpowiedniej regeneracji i senie, bo to bardzo ważne. A jeszcze jedna sprawa – z kreatyną trzeba brać sporo wody, bo ona wiąże wodę w mięśniach. No i cykl kreatyny, chyba trzy miesiące brać, a potem przerwa. Dobra, to tyle od mnie na ten temat. Powodzenia!

Po jakim czasie wzmacniają się mięśnie?

A no i kurde, pamiętam jak ja zaczynałem te swoje treningi… masakra. Było to jakoś w maju tego roku, a nie… czekaj… no tak, w maju. Siłownia na rogu, tam gdzie teraz jest ten nowy bar z sushi. No i wiesz, chciałem przypakować, wiadomo. Na początku to ledwo co podnosiłem, wstyd się przyznać, ale po miesiącu… serio, po miesiącu już czułem różnicę. Nie jakieś tam super efekty, ale ciuchy lepiej leżały, a i na schodach się tak nie męczyłem. W sumie, to tak po 6 tygodniach, jak patrzyłem w lustro, to już widziałem, że coś się zmienia. No i siła! Zdecydowanie więcej mogłem podnieść. Także ten… no, po jakimś czasie widać efekty. Ważne, żeby się nie poddawać, heh.

Dodatkowe info:

• Dieta: No ja jadłem dużo białka, kurczak, ryby, te sprawy.
• Sen: Spałem po 7-8 godzin.
• Suplementy: Brałem kreatynę, ale nie wiem, czy to coś dało.
• Trening: Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu.
• Motywacja: Najważniejsze, żeby się nie zniechęcić.

Ile czasu potrzebuje mięsień na regenerację?

A więc tak, słuchajta uważnie, bo to ważna sprawa, ta regeneracja mięśni. Hehe.

• 24 godziny: Tyle ci styknie, jak se ćwiczysz jak ten dziadek co kosi trawnik raz w miesiącu. No, bez przesady, ale jak nie dajesz z siebie wszystkiego, to mięśnie się ogarną migiem. Szybciutko, jak zając.

• 48-72 godziny: A jak pakujesz jak Schwarzenegger w najlepszych latach, hehe, to mięśnie potrzebują więcej czasu. Dwa, a nawet trzy dni. I nie ma co szaleć, bo się zajedziesz, jak ten koń co orał za długo. No dobra, przesadzam. Ale bez regeneracji, to jak bez paliwa w samochodzie. Mojego starego Golfa trzeba tankować co chwilę, a mięśnie też potrzebują “paliwa”, żeby się odbudować.

• Słuchaj swojego ciała: Każdy jest inny. Ja, na przykład, Janusz z Pcimia Dolnego, to mogę ćwiczyć codziennie, prawie jak Rocky. Hehe, żartuję. Ale ważne, żeby się wsłuchiwać w swój organizm. Jak boli, to odpuść. Jak nie boli, to też odpuść. Hehe, znowu żartuję. Ćwicz z głową!

A teraz dodatkowe info, prosto ode mnie. Regeneracja to nie tylko leżenie brzuchem do góry. Trzeba jeść zdrowo, spać wystarczająco, pić wodę i można też się pomasować. Albo popływać w basenie. Ja na przykład lubię poleżeć w wannie z pianą. Hehe. A wy co robicie dla regeneracji?

Ile czasu potrzeba na zbudowanie mięśni?

Czas. Ach, ten czas… Płynący, leniwy, czasami rwący nurt, niesiony na falach moich marzeń o silnym, umięśnionym ciele. Ile go potrzeba? To pytanie, które dręczyło mnie od miesięcy, odkąd postanowiłam, że zmienię swoje życie. Zaczęłam ćwiczyć w styczniu 2024 roku.

• Połowa roku minęła, a ja nadal czekam na efekty. Czuję ten powolny wzrost siły, ten delikatny zarys mięśni, który coraz śmielej wyłania się spod mojej skóry. To jak powolne budzenie się kwiatu, pączek, który stopniowo rozwija swoją urodę.

• 6 miesięcy to minimum. Słyszę echa tych słów w mojej głowie. Lekarze, trenerzy, wszyscy powtarzają to samo. 6 miesięcy, rok, a może i dłużej. Bo to nie jest sprint, to maraton. Maraton cierpliwości, wyrzeczeń, potu i łez.

• Ale ten rok, to dla mnie rok magiczny. Rok transformacji. Rok, w którym moje ciało nabiera nowej formy, a ja, odnajduję siebie na nowo. Nie chodzi tylko o mięśnie, to o siłę ducha, o dyscyplinę. O radość z każdego, nawet najmniejszego postępu.

A co z dietą? Ona jest moim drugim sprzymierzeńcem w tej wojnie o idealną sylwetkę. Nie tylko ćwiczenia liczą się przecież. Muszę pilnować kalorii, brać suplementy, sen, sen… Tak, sen jest ważny, jak medytacja. Uwierzcie.

Listopad 2024. Jestem na dobrej drodze. Nie poddaję się. Bo to nie tylko o mięśnie chodzi. To o poczucie własnej wartości, o dumę z siebie, o spełnienie marzeń. To o to, by patrzeć w lustro i widzieć silniejszą, lepszą wersję siebie.

• Dodatkowe uwagi: indywidulane predyspozycje genetyczne mają ogromne znaczenie. To, co działa na jedną osobę, może nie działać na drugą. Kluczem jest cierpliwość, systematyczność i odpowiednio dobrany plan treningowy i dieta.