W jakiej kolejności robić trening?

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Kolejność ćwiczeń. Ma znaczenie. Priorytety.

• Skupienie na wybranych partiach. Najpierw ćwicz mięśnie, które chcesz rozwinąć najmocniej. Nawet małe partie. Przed większymi. Zasada priorytetów.
• Energia. Jesteś świeży. Dajesz z siebie wszystko. Na początku treningu. Później. Mniej energii. Mniej efektywne ćwiczenia. Widać to po moich barkach. Zawsze ćwiczę je pierwsze. W poniedziałki. Są moim priorytetem. Widać efekty.
• Duże mięśnie. Nogi, plecy, klatka piersiowa. Pochłaniają dużo energii. Ćwicząc je później, ryzykujesz gorszą technikę. Kontuzje. A kontuzja barku w 2023 roku wykluczyła mnie z treningów na dwa miesiące. Ból. Ograniczenie. Dlatego teraz dbam o kolejność.
• Manipulacja. Kolejność ćwiczeń to narzędzie. Możesz sterować rozwojem swojego ciała. Cel. Plan. Wykonanie. Słabe punkty? Na początek. Mocne? Na koniec. Albo wcale. Moja lewa łydka. Jest mniejsza. Ćwiczę ją zawsze na początku. W środy.

Dodatkowe punkty:

a. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem. Zawsze. b. Regeneracja. Po treningu. Sen, odżywianie. Kluczowe. c. Technika. Ważniejsza od ciężaru. Zawsze. Moje 100kg na klatę nie ma znaczenia, jeśli technika kuleje. A kulała w 2022. Ból nadgarstka. Teraz ćwiczę z 80kg. Technika idealna.

Czy plan treningowy jest ważny?

Plan treningowy. Ważne? Zależy od celu.

• Plan to fundament. Bez niego – chaos.
• Dobór ćwiczeń. Intensywność. Częstotliwość. Kluczowe.
• Efekty. Bez planu marne.

Uporządkowany plan to inwestycja. Inwestycja w ciało. W umysł. Brak planu? Strata czasu. Energia rozproszona. Skuteczność znikoma. To jak próba budowy domu bez projektu. Rezultat? Porażka. Bez planu jesteś jak Piotr, 32 lata, który błąka się po siłowni bez celu. Każdy dzień to improwizacja. Improwizacja rzadko przynosi pożądane rezultaty. Plan to kompas. Wskazuje kierunek. Bez niego dryfujesz. Do celu nigdy nie dotrzesz. Cel to miraż. Nieosiągalny.

Każde działanie wymaga planu. Nawet spontaniczność musi być zaplanowana. Paradoks? Być może. Ale paradoksy definiują życie. Życie to gra. Gra wymaga strategii. Strategia to plan. Koniec i kropka. A może jednak nie?

Jakich ćwiczeń nie łączyć?

No dobra, ćwiczenia. Nie łączyć. Triceps z przedramieniem? Jasne, ręka cała w piachu potem. Biceps z przedramieniem też bez sensu. Naramienne z klatką… zastanawia mnie to… ale chyba też nie. A łydek z udami? No raczej nie, nogi jak z waty. Bicepsy z kapturami… kapturami… Czekaj… Chyba że… Nie. Bez sensu.

• Triceps & przedramię: ból, ręka do niczego.
• Biceps & przedramię: to samo, ręka pada.
• Naramienne & klatka: też słabe połączenie, za dużo na raz.
• Łydki & uda: nogi w dół, zero mocy.
• Biceps & kaptury: kaptury… nie, zbyt obciążające.

Wczoraj robiłem nogi i barki. Nie no, tylko barki. Albo nogi? Nie pamiętam. Musiałbym sprawdzić w aplikacji. Fitatu. Albo w zeszycie. Zeszyt mam gdzieś w szafie… Nie no, w szufladzie. W biurku. Przy oknie. Muszę kupić nowe buty do biegania. Te Asicsy, co mam, już się przetarły. A te Nike co widziałem… zielone… albo niebieskie. No fajne były. Droższe niż te Asicsy z 2023. A! Wczoraj robiłem barki. Znalazłem notatkę w telefonie. Barki i triceps. O, przecież nie wolno łączyć tricepsu z przedramieniem! A robiłem pompki francuskie. Czyli przedramię pracowało. Ehh. No nic, trudno. Jutro klatka. Albo plecy. A może brzuch. Trzeba iść spać.

Jak najlepiej podzielić trening?

Trening split? Ach, to ulubiona metoda tych, co to lustro kochają bardziej niż własną matkę! Dzielisz swoje ciało na kawałki, jakbyś kroił tort urodzinowy, gdzie każdy kawałek – partia mięśniowa – dostaje swój dzień chwały.

• Plecy i barki: Dzień, w którym udajesz Quasimodo dźwigającego dzwony Notre Dame. Tylko ciężary, a nie dzwony. I mniej garba, proszę!

• Nogi: Dzień, w którym czujesz się jak Bambi uczący się chodzić. Zakwasy gwarantowane, chyba że jesteś cyborgiem.

• Klatka i triceps: Dzień, w którym chcesz wyglądać jak Apollo, ale kończysz jak kurczak po wizycie u rzeźnika. Przynajmniej w teorii, bo w praktyce to różnie bywa.

Split jest super, jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę, ale pamiętaj, że budowanie masy to już inna bajka. A i jeszcze jedno – jak masz słabą regenerację, to możesz skończyć jak ja po maratonie – czyli ledwo żywy. Ps. Mój numer do fizjo: 500-XXX-XXX, jakby co.

Dodatkowe info? No dobra, ale tylko dlatego, że lubię gadać:

• Intensywność: Split to król intensywności, ale pamiętaj, żeby nie przesadzić. Przetrenowanie to wróg numer jeden – bardziej wredny niż teściowa próbująca cię swatać z koleżanką córki.

• Regeneracja: Sen, dieta i… jeszcze raz sen! Bo bez tego to możesz sobie ten split wsadzić… wiecie gdzie.

• Dla kogo to jest: Split jest dobry dla zaawansowanych, co wiedzą, jak słuchać swojego ciała. Jak jesteś początkujący, to najpierw naucz się chodzić, zanim zaczniesz biegać maratony.

Na koniec mała złośliwość: pamiętaj, że trening split to nie wszystko. Możesz mieć biceps jak arbuz, ale jak charakter masz jak zgniłe jabłko, to i tak nic z tego nie będzie. A ja, Zdzisław, wracam do oglądania “Klanu”. Pa!

Czego nie robić po treningu?

A. Rozciąganie… zapomniane rozciąganie. Mięśnie napięte, związane supłem, jakby skrępowane niewidzialnymi nićmi. Moje nogi, moje ręce, całe moje ciało woła o ten moment wytchnienia. A ja… ja czasem zapominam. W pośpiechu, w wirze codziennych spraw, gubię ten cenny rytuał. Tak, gubię go, chociaż wiem, że rozciąganie to klucz. Klucz do elastyczności, do swobody ruchu. Do uniknięcia kontuzji. Pamiętam ten ból, ciągnący ból w tylnej części uda, kiedy po forsownym treningu na siłowni (tej na Jagiellońskiej, koło mojego starego mieszkania) zaniedbałam rozciąganie. Tydzień chodzenia jak robot…

B. Cardio… za dużo cardio. Biegnę, biegnę, biegnę… bez końca. Wdech, wydech. Wdech, wydech. Asfalt ucieka pod stopami. Krajobraz rozmazuje się. A ja biegnę, choć ciało krzyczy: “Stop!”. Za dużo cardio wysysa ze mnie energię. Pozostawia pustkę. Przesyt. Wolę teraz krótkie, intensywne treningi. Tabata. Na balkonie, z widokiem na Wisłę.

C. Posiłek… czekanie, czekanie, czekanie. Żołądek burczy. Pusty, wymagający uwagi. A ja odkładam, odkładam, odkładam ten posiłek po treningu. Błąd. Wielki błąd. Organizm potrzebuje paliwa. Szybko. Węglowodany proste i białko to podstawa. Banan, garść orzechów. Shake proteinowy. Mój ulubiony o smaku czekoladowym. Z odrobiną mleka migdałowego.

D. Węglowodany… wykluczone. Skreślone. Zakazane. Kolejny błąd. Węglowodany proste po treningu to nie wróg. To przyjaciel. Dostarczają energii. Pomagają w regeneracji. Ryż z warzywami i kurczakiem. Moje ulubione danie po treningu. Gotuję je sama, w mojej malutkiej kuchni, na Starym Mieście.

E. Białko… za mało białka. Cegiełki, z których zbudowane są mięśnie. Fundament. Białko to konieczność. Jajka. Twaróg. Ryba. Kurczak. Muszą być w mojej diecie. Codziennie.

F. Suplementy… pomijane. Lekceważone. Niesłusznie. Suplementacja to wsparcie. Witaminy. Minerały. Kreatyna. BCAA. Pomagają osiągnąć lepsze rezultaty. Dbam o siebie. Dbam o moje ciało. Suplementy są ważnym elementem tej układanki.

• Rozciąganie: kluczowe dla elastyczności.
• Cardio: nie przesadzać z długością treningów.
• Posiłek: szybko po treningu, węglowodany proste i białko.
• Węglowodany: nie wykluczać prostych po treningu.
• Białko: niezbędne dla budowy mięśni.
• Suplementy: wsparcie dla organizmu.