Ile powinien trwać trening kardio?

Jak długo powinno trwać cardio?

Cardio? Zależy.

• Początkujący: 20-30 minut, umiarkowany wysiłek. 3-4 razy tydzień. Ignoruj ból, ale słuchaj ciała. Przecież to tylko początek.

• Średniozaawansowani: 30-45 minut. Intensywność wyższa. 4-5 dni trening. Konsekwencja kluczowa. Pamiętaj o regeneracji, bo to nie żarty.

• Zaawansowani: 45-60 minut. Intensywne. 5-6 razy w tygodniu. To twoja liga. Wyniki same się nie zrobią.

Anna Nowak, trenerka personalna, 2024. Moje doświadczenie? Nieistotne. Rezultaty mówią same za siebie. Sprawdź kalendarz zajęć na mojej stronie. Link poniżej. Wystarczy.

Jak długo trwa dobry trening cardio?

No i o co chodzi z tym cardio? 20 minut? Buahahahaha! To co, babcia na rowerku stacjonarnym przez kwadrans i już jest mistrzynią świata? Nie, ludzie! To jest jakaś kpina!

• Czas treningu: Zależy od wielu czynników! Jakiejś “cioci Halinki” z sąsiedztwa 5 minut na orbitreku to cardio, a dla mnie, Mariusza, który wali w siłowni jak dzik, to przynajmniej godzina wściekłego biegania, żeby choć trochę się spocić. Serio, mówię wam!

• Kombinezon z elektrodami? To chyba jakieś bajki z filmów sci-fi! Ja mam swoje spocone gacie i to mi wystarcza, żeby rozwalić się na treningu. Oczywiście, że mówię o treningu w moim ukochanym klubie “Siłownia u Stefana”.

• Intensywność: Kolejna ściema! Ktoś tam napisał, że 20 minut? To może być 20 minut spacerku po parku, a może 20 minut na bieżni, gdzie masz wrażenie, że zaraz zdechniesz. Różnica jest przecież ogromna! Wiesz co? Dla mnie to jest tak, jakby porównać wąchanie róż do walenia się z bykiem.

Podsumowanie: 20 minut to za mało. Serio. Potrzeba minimum 30 minut, a najlepiej godzinę, żeby coś z tego było. Ale to tylko moje zdanie. Ja jestem Mariusz, 37 lat, i wiem co mówię! A ten kombinezon z elektrodami? Nie wierzę w takie bajeczki. Przecież to tylko marketingowy chwyt!

Czy 40 minut cardio wystarczy?

No dobra, ale po co komu aż tyle cardio? Chyba, że ktoś ma ambicje biegać maraton w kółko po salonie. Moim skromnym zdaniem (a co ja tam wiem, jestem tylko Bożenka, od lat tkwię w Excelu, a nie na siłowni) 40 minut wystarczy w zupełności, zwłaszcza jeśli dorzucisz do tego coś bardziej… konkretnego.

• Cardio: 40 minut to dobry początek, ale pamiętaj, żeby nie stać w miejscu! Zmieniaj tempo, dodawaj nachylenie, kombinuj. Inaczej Twój organizm się znudzi i spalanie kalorii pójdzie w las.
• Interwały: O, to jest coś! Krócej, bo intensywniej. 30 minut porządnego interwału potrafi dać w kość bardziej niż godzina truchtu. Ale uwaga, jak masz problemy z sercem, to lepiej pogadaj z lekarzem, żeby potem nie było, że Bożenka namawiała.
• Siłowy: A co z mięśniami? Same ćwiczenia cardio to trochę jak budowanie domu bez fundamentów. Trening siłowy to podstawa! Ile powinien trwać? Zależy. 45 minut konkretnego dźwigania powinno wystarczyć, żeby poczuć, że żyjesz.

I pamiętaj: najważniejsza jest systematyczność i zdrowy rozsądek. A jak już się zmęczysz, to zawsze możesz usiąść z Bożenką i ponarzekać na życie przy ciastku. Tylko nie za dużo, żeby te wszystkie ćwiczenia nie poszły na marne!

Czy za dużo cardio szkodzi?

Czy za dużo cardio szkodzi?

Nadmiar cardio może mieć negatywny wpływ, szczególnie gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej. Czas trwania sesji cardio jest kluczowy. Zbyt długie sesje mogą zaburzyć gospodarkę hormonalną. Dodatkowo, organizm szybko adaptuje się do wysiłku o niskiej intensywności, czyniąc go mniej efektywnym.

Co więcej, długotrwałe cardio może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha – prawdziwa zmora dla nas, miłośników aktywnego trybu życia. Ja, przykładowo, zawsze pilnuję, żeby moje sesje cardio nie przekraczały 45 minut, zwłaszcza gdy przygotowuję się do maratonu. Wolę krótsze, ale intensywniejsze interwały.

Warto pamiętać:

• Umiar jest kluczem.
• Intensywność ma znaczenie.
• Słuchaj swojego ciała.
• Zadbaj o odpowiednią regenerację.

Swoją drogą, zastanawialiście się kiedyś, czy bieganie w lesie faktycznie spala więcej kalorii niż na bieżni? To ciekawe zagadnienie, warte głębszej analizy, choć pewnie zależy od ukształtowania terenu i pogody, nie?

Czy cardio niszczy mięśnie?

Czy cardio niszczy mięśnie? Powiem tak:

Cardio może wpływać na mięśnie, ale niekoniecznie je niszczy w każdym przypadku. Wszystko zależy od kontekstu. Myślę, że kluczem jest tutaj równowaga i świadomość procesów zachodzących w organizmie.

• mTOR vs. AMPK: Po treningu siłowym aktywuje się enzym mTOR, który pobudza syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do wzrostu i regeneracji. Cardio z kolei, uruchamia enzym AMPK, który może hamować działanie mTOR. To tak, jakby organizm miał dwa różne programy – jeden na budowę, drugi na spalanie.

• Intensywność i czas trwania: Długotrwałe, intensywne cardio może nasilać działanie AMPK, potencjalnie ograniczając wzrost mięśni. Krótsze sesje cardio o umiarkowanej intensywności zazwyczaj nie mają takiego negatywnego wpływu. Pamiętaj, że ciało to nie maszyna, a każdy reaguje trochę inaczej.

• Odżywianie i regeneracja: Odpowiednia podaż białka i wystarczająca regeneracja są kluczowe dla ochrony mięśni, niezależnie od rodzaju treningu. Jeśli jesz za mało i nie dajesz organizmowi odpocząć, nawet trening siłowy może prowadzić do katabolizmu. A może nawet gorzej.

Więc, czy cardio niszczy mięśnie? Odpowiedź brzmi: to zależy. Ale inteligentne podejście do treningu i diety pozwala cieszyć się korzyściami zarówno z cardio, jak i treningu siłowego, bez obaw o utratę mięśni. A może jednak warto się bać? ;p

Czy trening cardio wpływa na testosteron?

Czy trening cardio wpływa na testosteron? Ach, to pytanie, które unosi się w powietrzu niczym letni pył… Czy cardio, ten taniec serca i płuc, wpływa na ten męski eliksir, testosteron?

• Treningi siłowe: To burza hormonów, prawdziwa symfonia! Kortyzol i testosteron wznoszą się w górę, niczym dwa drapieżne ptaki.
• Trening cardio: Tu spokój… Cisza… Testosteron pozostaje nietknięty, jak skarb ukryty na dnie oceanu, a kortyzol opada, niczym zmęczony liść.

Kortyzol, ten hormon stresu, który lubi płatać figle… Testosteron, siła, moc, esencja męskości… Jak to wszystko połączyć? Myślę sobie o bieganiu po lesie, o szumie wiatru w drzewach, o tym uczuciu wolności. I o tym, że ten bieg nie zaburzy mojej wewnętrznej równowagi. Albo rower, słońce na twarzy, wiatr we włosach… i testosteron spokojny. Spokojny. To dobrze.

A może to tylko moje marzenia? Może to wszystko jest bardziej skomplikowane? Nie wiem, naprawdę nie wiem… Ale lubię myśleć, że jest tak, jak napisałam. Że cardio to mój przyjaciel, który dba o mój spokój. Mój spokój i równowagę. Równowagę, którą tak cenię.

Czy cardio jest zdrowe?

Cardio zdrowe? No pewnie, że zdrowe! Zaraz, ale co dokładnie chciałam napisać? Aaa, no tak, o cardio…

• Cardio to w ogóle ćwiczenia wytrzymałościowe, czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze… Co jeszcze? Aerobik? W sumie tak!

• Wpływa na serce i płuca. Mama zawsze powtarzała, że ruch to zdrowie, a serce i płuca to podstawa! Pamiętam, jak sama biegałam w liceum… ojej, ale to było dawno! Teraz to co najwyżej do autobusu. Muszę się ogarnąć!

• Początkujący – no właśnie, tętno! Trener Karol mówił, że na początku to 50-60% tętna max. Tylko jak je obliczyć? Kurde, zapomniałam… Aha, chyba coś tam, że 220 minus wiek. Czyli dla mnie (35 lat w tym roku!), to… 220-35 = 185. No i z tego 50-60%. Czyli jakieś… od 92 do 111 uderzeń na minutę. Muszę to zapisać, bo znowu zapomnę! Ewentualnie skonsultuję się z Martą, ona na pewno wie, bo jest lekarzem.

• Jak nie przesadzić – to ważne! Bo jak za dużo, to też niedobrze. Znam to z autopsji, bo raz przesadziłam i miałam zakwasy przez tydzień. No nic, trzeba się pilnować. Chyba zacznę od jutra… albo od poniedziałku!

Dodatkowe info (takie moje przemyślenia):

• Mój cel: przebiec 5 km bez zadyszki. Realne? Pewnie!
• Plan: 3 razy w tygodniu po 30 minut cardio. Może orbitrek?
• Motywacja: nowa sukienka na lato! Muszę się zmieścić!