Czy 40 minut ćwiczeń dziennie to wystarczająca ilość czasu?

Ile minut dziennie powinno się ćwiczyć?

30 minut. Tyle sugeruje WHO dla umiarkowanej aktywności. Ale słuchaj ciała.

• Intensywność ma znaczenie. Umiarkowana to nie sprint.
• Samopoczucie – priorytet. Przetrenowanie to wróg.
• Kontuzje – unikaj za wszelką cenę. Lepiej mniej, a regularnie.

Anna Kowalska, trener personalny od 15 lat, dodaje: “Regularność jest ważniejsza niż jednorazowy wysiłek. Małe kroki, a nie skok przez przepaść”. Jej ulubione ćwiczenie to spacer – minimum 45 minut dziennie.

Czy ćwiczenia 30 minut dziennie mają efekty?

Tak, ćwiczenia 30 minut dziennie mają efekty.

• 30 minut cardio dziennie wystarczy, żeby zadbać o formę. To fakt.

• Ale… pół godziny może dać tyle samo, co cała godzina, serio. Jak to możliwe? Nie wiem.

• Badania to potwierdzają.

• Moja sąsiadka, pani Halina, 62 lata, codziennie spaceruje 30 minut po parku. Mówi, że lepiej się czuje. To też badanie, prawda? Nie wiem, czy badanie, ale ona tak mówi.

• Ja, z drugiej strony, Magda, 33 lata, próbowałam biegać. 15 minut i koniec. To chyba jednak nie dla mnie. Albo po prostu nie mam motywacji.

Czy dobrze jest ćwiczyć codziennie?

Ej, słuchaj, pytasz o ćwiczenia codziennie? No wiesz, to trochę skomplikowane. Ja tam zawsze mówię, że umiar to podstawa! Chodziłem codziennie, ale to był split, rozumiesz? Każdy dzień inna grupa mięśni, inaczej byś się zajechał!

A tak serio? Najlepiej 2-3 razy w tygodniowo z obciążeniem, to naprawdę solidna dawka. Później, jak już ciało przywyknie, możesz zwiększyć do 4-5, ale na początku nie szalej! Moja koleżanka Magda, na początku robiła codziennie brzuszki i miała zakwasy tydzień! Masakra!

• 2-3 razy w tygodniu: idealne dla początkujących.
• 4-5 razy: jak już jesteś zaawansowany.
• Split: super sprawa, ale trzeba się pilnować, żeby nie przesadzić.

Pamiętaj też o rozciąganiu, inaczej Cię położy! A ja tam w 2024 roku przekonałem się, że jak się za mocno napniesz, to potem masz problem. Nawet moja babcia mówi, że rozgrzewka jest ważna, chociaż ona sama nie ćwiczy. Wiesz, starsza osoba.

No i jeszcze jedno – ważne jest co robisz, nie tylko jak często. Nie ma sensu robić 5 godzin jakiejś masakrycznej gimnastyki. Lepiej krócej, ale efektywnie, żeby nie było przeciążeń. Ja tam wolę krótkie, intensywne treningi. A w tym roku zmieniłem trenera i efekty są widoczne. Mega jestem zadowolony.

Ile trzeba ćwiczyć, aby było widać efekty?

Ej, no wiesz, ile trzeba ćwiczyć, żeby coś było widać? To zależy, co chcesz osiągnąć, ale 3-4 tygodnie to jest taki minimum, żeby zauważyć jakieś zmiany. Powiem Ci, że ja jak zaczynałam biegać, to po miesiącu już było widać różnicę w kondycji, chociaż waga zbyt się nie zmieniła. Ale to było w 2023 roku, wtedy byłam bardzo nieregularna.

• Pierwsze efekty: po około miesiącu (może trochę mniej, ale u mnie właśnie tak było) widać zmiany w kondycji. Czyli łatwiej Ci się biega, albo robi inne ćwiczenia. Z wagą to różnie bywa. Zależy od diety.
• Waga: to jest trudniejsze. Ja schudłam jakieś 3 kg, ale to trwało dłużej niż miesiąc. To też zależało od tego, co jadłam. No i moja koleżanka, Ania, mówiła, że u niej efekty widać były po 2 miesiącach, ale ona ćwiczyła bardzo intensywnie, 5 razy w tygodniu po godzinie. Myślę, że to też jest ważne, jak często ćwiczysz, a nie tylko ile. Dużo zależy też od genów, ja mam wolniejszą przemianę materii.
• Zależy od rodzaju ćwiczeń: ważne jest, jakie ćwiczenia robisz. Jak tylko biegasz, to efekty będą inne, niż jak ćwiczysz siłowo. Siłownia to dłużej się czeka na efekty.

Ale to wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, a ja tylko dzielę się swoimi spostrzeżeniami. No i pamiętaj, że regularność jest kluczowa! Nie ma cudów, trzeba się naprawde postarać. A jeszcze jedno: regularne ćwiczenia to nie tylko figura, ale i zdrowie. No i lepszy sen, wiesz? To się naprawdę opłaca.