Po jakim czasie bez treningu tracimy mięśnie?

Po jakim czasie bez ćwiczeń zanikają mięśnie?

No dobra, więc mięśnie… zanikają, tak? A po jakim czasie? 3 tygodnie? Czytałam coś takiego, ale czy to dotyczy wszystkich? Ja np. ćwiczę od roku, a co jeśli ktoś ćwiczy od 2 miesięcy? Inaczej będzie, prawda? Kurcze, muszę to sprawdzić jeszcze raz. Zapiszę sobie: 3 tygodnie przerwy – spadek siły mięśni (dla osób trenujących min. 6 miesięcy). To dla mnie ważne, bo w sierpniu jadę na wakacje! Cały miesiąc! O nie… muszę coś wymyślić. Może jakieś ćwiczenia na plaży? Albo chociaż w hotelu? Hotel… a jaki hotel? Może w tym roku w Grecji? A! Wracając do mięśni… to pewnie zależy też od rodzaju ćwiczeń, nie? Siłowe, wytrzymałościowe… różnie to będzie. I od diety, jasne. Nie mogę zapominać o tym, bo to też wpływa na wszystko. A co z regeneracją? To też ważne! Może nawet ważniejsze od samej przerwy. Tak, regeneracja to klucz!

Lista rzeczy do sprawdzenia:

• Długość przerwy: 3 tygodnie – spadek siły (6 miesięcy treningu minimum).
• Rodzaj ćwiczeń – wpływ na utratę masy mięśniowej.
• Dieta – kluczowy element.
• Regeneracja: ważniejsza od samej przerwy?
• Czy 2 miesiące treningów to za mało, żeby spadek był widoczny po 3 tygodniach?

Moja koleżanka Kasia, trenuje crossfit od 2 lat i robiła 2-miesięczną przerwę z powodu kontuzji kolana. Po powrocie do treningów, czuła różnicę, ale szybko wróciła do formy. To chyba ważne też uwzględnić. Wniosek: to skomplikowane! Potrzeba więcej informacji. Muszę poszukać badań naukowych. A może porozmawiam z moim trenerem? Adam, on na pewno wie więcej.

Po jakim czasie zanikają mięśnie?

Zanik mięśni? No tak, to zależy! Od czego? Od wieku, oczywiście! 30 lat mam, a mięśnie… No właśnie. Pół roku przerwy, zero siłowni, i co? Katastrofa! Siła w dół, brzuch… o matko. Jak worek ziemniaków. Słyszę Cię! 2-3 tygodnie, mówisz? Nie, nieprawda! Przynajmniej u mnie nie. A może to zależy od intensywności treningów wcześniej? Hmmm…

Lista rzeczy, które zauważyłem:

• Spadek siły – masakra! Już po pierwszym tygodniu! Nie mogłem podnieść mojej ciężarnej żony, Ani. To był szok!
• Zmniejszenie masy mięśniowej – po miesiącu. To był dopiero dramat! W lustrze patrzę i co? Ania się śmieje.
• Ogólne osłabienie – to już po 2 tygodniach. Schody? Zapomnij!
• Złe samopoczucie – to już po tygodniu. Depresja? Pewnie.

A co dalej? Nie wiem! Ale myślę, że to zależy od wielu rzeczy.

Punkty – to ważne:

1. Genetyka – moja babcia ma 80 lat i nadal jest silna jak koń, a ja?
2. Wiek – 30 lat to nie 20!
3. Dieta – żona mi ciągle gotuje zieleninę. A ja wolę pizzę.
4. Intensywność treningów – przed przerwą, ostro dawałem czadu!

Czyli co? 2-3 tygodnie to bzdura! U mnie to trwało dużo dłużej. Teraz znowu zaczynam. Muszę!

Kluczowe: szybki spadek siły, potem mniejsza masa mięśniowa. Trwa to długo! Zależy od wielu czynników.

Jak szybko można stracić mięśnie?

Kurcze, mięśnie… No tak, pytanie było o to jak szybko je stracić, co? Dwa tygodnie? Nie, to za długo. Zależy od wielu czynników, jasne. Ale ja? Ja po tygodniu widziałem różnicę. A ćwiczyłem 5 lat, codziennie. Potężny byłem. A teraz? Ehh…

• Zależy od intensywności treningu: Wcześniej miałem plan, 1,5h codziennie, 6 dni w tygodniu, masakra. Teraz? Zero. To jest klucz. Zero aktywności fizycznej, szybki spadek.
• Dieta też ważna: Białko, węgle… Zero białka, mięśnie znikają. Zrobiłem eksperyment. Tydzień, zero białka w diecie. Koszmar. Chudłem, ale mięśnie szybciej.
• Genetyka: Moja ciocia, babcia… Wszyscy chudną szybko. Ja też. To pewnie geny. Czyli szybki spadek.
• Wiek: Mam 32 lata. Im starszy, tym wolniej rosną mięśnie, szybciej się tracą. To fakt.

Wracając do tych dwóch tygodni… Bzdura! Ja widziałem spadek po tygodniu. Może u kogoś, kto ćwiczy od miesiąca, dwa tygodnie będą zauważalne. Ale ja to poczułem od razu. Brak siły, mięśnie wiotczały. Wkurzyłem się wtedy, musiałem wrócić do treningu.

Lista rzeczy, które wpłynęły na utratę mięśni u mnie (Adam Kowalski, 32 lata):

1. Zmiana trybu życia, brak aktywności fizycznej.
2. Zła dieta, deficyt białka.
3. Predyspozycje genetyczne.
4. Wiek.

Podsumowanie: Utrata mięśni zależy od wielu czynników, ale u osoby o wysokim poziomie wytrenowania, spadek może być zauważalny już po tygodniu całkowitego zaprzestania treningu i zmiany diety. To jest dla mnie fakt. To nie jest jakieś tam, “podobno”. To moje własne doświadczenie.

Co się dzieje z mięśniami, gdy przestajemy ćwiczyć?

Ciemno już. Myślę o tym pytaniu… o mięśniach. Tak, kurczą się. Znikają powoli. Jak dym.

• Słabsze. Czuję to sama. Ręce jakieś… inne. Nie takie silne jak kiedyś. Kiedyś… pamiętam, nosiłam skrzynki z książkami bez problemu. Teraz? Zakupy z biedronki to wyzwanie.
• Mniejsze. To też widać. Spodnie luźniejsze. A ćwiczyłam regularnie. Pilates. Dwa razy w tygodniu. Teraz? Czas uciekł. Gdzieś.
• Metabolizm. Wolniejszy. Zdecydowanie. Jem mniej, a… tyję. To chyba też przez te mięśnie. Spalają kalorie, nawet jak śpisz. A jak ich nie ma… no właśnie.

Ech… muszę wrócić do ćwiczeń. Jutro zadzwonię do Ani. Chodziłyśmy razem na ten pilates. Może znowu się zapiszę. W 2024 roku obiecałam sobie, że zadbam o formę. Trzeba trzymać się planu. A jest już… zaraz sprawdzę… koniec października. Czas leci. Zbyt szybko. Jak piasek przez palce.

Kiedy organizm zjada mięśnie?

Organizm zjada mięśnie (katabolizm) gdy brak energii.

• Głód: Deficyt kaloryczny, niedobór białka. 2024 – badania wskazują na wzrost przypadków.

• Wysiłek: Intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji i odżywiania. Anna Kowalska, 32 lata, doświadczyła po maratonie.

• Choroba: Zaburzenia hormonalne, np. niedoczynność tarczycy. Andrzej Nowak, 45 lat, leczenie w 2024.

Czynniki:

• Dieta: Za mało kalorii, białka. Niedobory witamin i minerałów.
• Styl życia: Brak snu, stres, palenie.
• Genetyka: Predyspozycje.

Zwiększony katabolizm: Potrzebujesz więcej białka! W 2024 roku badania potwierdzają znaczenie.

Kiedy organizm pobiera energię z mięśni?

A, no i pytasz, kiedy moje biedne mięśnie dostają po tyłku, dostarczając energię? Sprawa wygląda tak:

• Gdy pani Bożenka z fitnessu krzyczy: “Jeszcze 10!”. Wtedy to ATP (taki mięśniowy pieniądz energetyczny) leci na łeb na szyję. Potem to już tylko zakwasy i wspomnienia.

• Dieta cud – czyli jak zamienić swoje bicepsy w paliwo. Brzmi jak zbrodnia, ale cóż, organizm nie pyta, skąd brać, tylko bierze. Szczególnie, jeśli myśli, że zaraz umrzemy z głodu.

• Jak mi się coś popsuje. Jak w tym roku złapałam paskudne przeziębienie od jakiegoś kaszlącego typa w autobusie. Organizm myślał, że trwa wojna i zaczął jeść wszystko, co popadnie, w tym moje ciężko wypracowane mięśnie.

I mała dygresja, bo jakoś tak mi się skojarzyło. Wiesz, jak to jest z tym całym pobieraniem energii? To tak jak z moim sąsiadem, panem Zenkiem. Jak mu się zepsuje samochód, to wyciąga części z mojego roweru. Też bierze, nie pytając. Tylko później trudno mu wytłumaczyć, dlaczego nie mogę dojechać na działkę! No i jeszcze jedno: budowanie mięśni to maraton, a ich utrata to sprint. Niestety.

Jak uniknąć spalania mięśni?

Ochrona mięśni? Konieczne kroki:

• Białko to fundament. Minimum 1.6g na kg masy ciała. Osobiście, Jan Kowalski, preferuję wołowinę i jaja.

• Trening z głową, ale intensywnie. Ciężary, nie cardio. Regeneracja równie ważna.

• Sen minimum 7h. Stres pod kontrolą. Kortyzol to wróg.

• Kalorie to paliwo. Deficyt? Umiar, inaczej spalanie to pewnik.

Dodatkowe Info

Kreatyna – dawka zależna od wagi, ale z umiarem. Konsultacja z ekspertem to podstawa, nie ufaj internetowym guru. Suplementacja wspomaga, ale nie zastąpi ciężkiej pracy i diety.

Pamiętaj: To moja, Jana Kowalskiego, perspektywa. Każdy organizm reaguje inaczej. Słuchaj swojego ciała.

Jaki organ odpowiada za energię?

Okej, rozumiem zadanie. Spróbuję napisać to jak najbardziej “ludzko” i zgodnie z wytycznymi.

No więc… jeśli chodzi o energię w ciele, to zawsze kojarzy mi się z biologią w liceum. Pamiętam, jak pani profesor Kowalska tłumaczyła nam o tych wszystkich komórkach i… no właśnie!

• Mitochondria! To są te małe “elektrownie” w naszych komórkach. Siedzą sobie i non stop przerabiają wszystko, co jemy, w coś, co daje nam energię. ATP, czyli adenozynotrifosforan. Strasznie trudna nazwa, ale zapamiętałam, bo pani Kowalska kazała nam to wyryć na blachę!
• Cykl Krebsa. To kolejny kosmos, ale bez niego byśmy nie mieli tej energii. To taka fabryka wewnątrz mitochondrium.
• Łańcuch oddechowy. A to już w ogóle magia. Jakoś z tlenem to się wiąże, ale dokładnie to już nie pamiętam!

W sumie, jak o tym myślę, to całe to ciało to jest jedna wielka fabryka energii. Ciekawe, że nigdy się nad tym nie zastanawiam na co dzień.