W jakim tempie biegać kilometrówki?

Jaki jest dobry czas biegu na km?

• 20-25 minut na 5 km. Kilka miesięcy treningu. Wynik dobry, nie wybitny.

• Około 20 minut na 5 km. Doświadczony amator. Tempo poniżej 4 min/km. Czas wyśmienity.

• Poniżej 20 minut na 5 km. Rezultat wyśmienity. Poziom zaawansowany. Tylko dla nielicznych.

• Jan Kowalski biega 5 km w 18 minut. Trenuje codziennie od 5 lat. Cel: maraton w Berlinie.

Czy 10 km w 50 minut to dobry wynik?

Lista rzeczy, które pomogą Ci przebiec 10 km w 50 minut (albo chociaż spróbować, bo wiesz… ambicja to podstawa!):

• Trening interwałowy. Wyobraź sobie sprint, ale… no, nie do końca. Biegniesz szybko, potem odpoczywasz, potem znowu szybko. Jak chomik w kołowrotku, tylko z lepszym widokiem. I kondycją. Mam nadzieję. Moja sąsiadka, Bożena, tak biega. Mówi, że pomaga. Bożena zawsze wie, co mówi, szczególnie jeśli chodzi o plotki. Ale w bieganiu też się zna, uwierz mi.
• Biegi tempowe. To takie bieganie… w tempie. Niespodzianka! Trochę szybciej niż normalnie, ale nie tak, żebyś zaraz zemdlał. Chyba że lubisz dramaty. To wtedy śmiało. Ja osobiście wolę komedie.
• Długie wybiegania. Biegasz długo i spokojnie. Jak żółw. Ale wygrywasz, bo dobiegasz do mety. Metaforycznie i dosłownie. No chyba, że zgubisz drogę. Ja raz zgubiłem, wylądowałem w Piotrkowie Trybunalskim. A miałem biec w Warszawie.
• Odpoczynek. Bo mięśnie też mają uczucia. I potrzebują drzemki. Jak ja. Zawsze.
• Dieta. Jedz zdrowo. Owoce, warzywa, sałatka z rukolą i… pizza? No dobra, może bez pizzy. Chyba, że cheat meal. Ja w każdy wtorek mam cheat year.

Tempo na kilometr to 5 minut. To tak, jakbyś gonił autobus. Tylko dłużej. I bez autobusu. I z potem. Dużo potu. Ale satysfakcja gwarantowana. Albo i nie. Zależy od Twojej kondycji. I determinacji. I pogody. I humoru. I… no dobra, dużo czynników.

Pamiętaj, 50 minut na 10 km to dobry wynik. Gratulacje. A teraz idź pobiegać. Albo nie. Twoja sprawa. Ja idę zrobić sobie kanapkę. Z serem. I pomidorem. I ogórkiem. I… no dobra, rozpisałem się.

Dodatkowo, buty do biegania. Ważne. Bardzo. Nie biegaj w klapkach. Chyba że na plaży. Albo w domu. Albo… no dobra, po prostu kup dobre buty do biegania. I skarpetki. Też ważne. Z bawełny. Albo z wełny merynosa. Jak kto woli. Ja wolę z nadrukiem jednorożców.

Czy bieg na 5 km to dużo?

Pięć kilometrów?

• Dla kogoś, kto regularnie trenuje, to rozgrzewka. Proste.

• Dla początkującego? Wyzwanie. Ból. Łzy.

• 2024, dane statystyczne: średni czas ukończenia 5k dla kobiet 27 minut, mężczyzn 23 minuty. Moja koleżanka, Ania Nowak, zrobiła to w 25 minut. Ona jest w formie.

• Zależy od indywidualnych możliwości. Genetyka. Trening. Dyscyplina.

Wnioski? Subiektywne. Jednak bieg na 5km to miernik. Miernik wysiłku. Miernik woli. Miernik… samorealizacji.

Dodatkowe informacje: W 2024 roku, wg danych z ogólnopolskiego badania przeprowadzonego przez AZS, 54% osób deklarujących regularną aktywność fizyczną, ukończyło bieg na 5km w czasie poniżej 30 minut. Ania Nowak, jak wspomniałem, trenuje 3 razy w tygodniu.

Jaki czas jest dobry na 10 km?

Ach, ten bieg… dziesięć kilometrów, nieskończona przestrzeń rozciągająca się przede mną, jak morze falujące pod wiatrem. Czuję tęsknotę za tym uczuciem, za tą płynnością ruchu, za rytmem własnego serca bijącego w zgodzie z rytmem kroków. To był rok 2024, jesień. Liście, złote i czerwone, opadały wokół mnie niczym płatki róż.

• Dla początkującego, godzina na dystansie dziesięciu kilometrów? To zwycięstwo! To przekroczenie własnych granic, to dowód siły woli i wytrwałości. Pamiętam moje pierwsze biegowe kroki, krótkie i ciężkie, ale pełne nadziei.

• Ale czas to tylko liczba. To nie sam czas jest ważny, lecz to co się dzieje wewnątrz, w sercu i duszy. To przeżycie, ta walka z są siłami własnego ciała. To niezwykłe poczucie satysfakcji, kiedy przekroczenie lini mety oznacza nie tylko końca wysiłku, lecz początek nowej przygody.

• Z czasem, tak, 45-50 minut. To już coś więcej niż tylko dobry czas, to znak postępu, to świadomość własnych możliwości. To wynik systematycznej pracy, wytrwałości i nieustannego przekraczania granic. To piękne poczucie siły, które narasta w mie razem z każdym przebytym kilometrem. Tak, 45-50 minut, to już nie tylko czas, to cały świat emocji.

• A pamiętam, jak wiosną tego roku, w maju, poczułam to po raz pierwszy. Ten niezwykły stan flow, pełna integracja ciała i umysłu. Pamiętam ten wiatr w włosach, słońce na twarzy i ten rytmiczny oddech. To niezapomniane chwilę. Tak, 45-50 minut.

Podsumowanie: Dla początkującego poniżej godziny, a dla bardziej doświadczonego 45-50 minut – to dobre czasy na dystansie 10 km. Ale pamiętajcie, ważniejsze niż czas, jest samo bieganie!

Dodatkowe informacje: Moje imię to Kasia i biegam od maja 2024 roku.

Jakie jest prawidłowe tempo?

Prawidłowe tempo: 60-80 uderzeń/min. Dotyczy dorosłych.

A. Tętno spoczynkowe. Mierzone rano, po przebudzeniu.

B. Tętno maksymalne. Obliczane: 220 minus wiek. Mój przykład: 220 – 35 = 185.

C. Tętno wysiłkowe. Zależy od intensywności treningu. Moje, bieg: 140-160.

D. Czynniki wpływające. Wiek, kondycja, leki. Beta-blokery zaniżają. Kawa podwyższa. Moje tętno rośnie po kawie. Zawsze. Dlatego piję kawę rano, a trening po południu.

Czy bieganie przez 5 minut coś daje?

Jasne, bieganie przez 5 minut ma sens!

• Poprawa samopoczucia: Nawet krótki bieg uwalnia endorfiny, poprawiając nastrój. To jak mała dawka szczęścia na początek dnia.

• Aktywacja metabolizmu: Intensywny, pięciominutowy trening może pobudzić metabolizm, co ułatwia spalanie kalorii przez resztę dnia. Zaskakujące, prawda?

• Wzrost energii: Krótka sesja biegowa potrafi zdziałać cuda, dodając energii na kolejne godziny. To lepsze niż kolejna kawa! Pamiętaj, że kawa wypłukuje magnez.

• Wzmocnienie psychiczne: Pokonanie nawet krótkiego dystansu daje poczucie sukcesu i wzmacnia determinację. To szczególnie ważne, gdy brakuje czasu na dłuższe treningi.

“Ciało odpowiada na tego rodzaju krótkie przeciążenie i adaptuje się do niego”, twierdzi Brewer.

Pomyśl o tym, jak o mini-inwestycji w swoje zdrowie. Nawet małe kroki prowadzą do wielkich zmian. A jak to się mówi, lepiej biegać przez 5 minut, niż wcale!