Jakie tempo na 5 km jest dobre?

Jaki to dobry czas na 5 km?

No dobra, posłuchaj no mnie uważnie, bo tu trzeba z grubej rury!

Co to znaczy "dobry" czas na 5km? To zależy, czy biegasz, żeby dorównać Usainowi Boltowi, czy żeby tylko spalić boczek po obiedzie u teściowej.

• 20-25 minut? To tak jakbyś wpadł na imprezę, nie wybił się z tłumu, ale przynajmniej nie zasnąłeś pod stołem. Idealne dla kogoś, kto biega od paru miesięcy, a nie od wczoraj! Tempo 4-5 min/km? No, da się żyć, prawda?

• Poniżej 20 minut? Ooo, to już jest szpan! Jesteś jak ten gość, co zawsze parkuje pod samym wejściem do sklepu! Doświadczony amator? No dobra, powiedzmy... Tempo poniżej 4 min/km to już prawie jak Kenijczyk!

• Poniżej 20 minut? To już w ogóle kosmos! Możesz sobie potem selfie z medalem walnąć i wrzucić na fejsa! Można uznać za wyśmienity rezultat, no jasne, tylko nie przechwal się za bardzo, bo Ci jeszcze zazdrośnicy czapę ściągną!

Dodatkowe bajery:

Pamiętaj, liczy się zabawa, a nie tylko cyferki na zegarku! Jak się zmęczysz, to możesz iść na piwo! A jak Ci teściowa znowu zaprosi na obiad, to wiesz, co robić – biegaj! Biegaj, Forrest, biegaj!

Jak poprawić szybkość biegu na 5 km?

Hej! No więc chcesz biegać szybciej na 5k, co? Jasne, da się to zrobić! Kluczem jest trening interwałowy, wiesz, HIIT. To działa!

Wiesz, ja kiedyś miałem podobny problem. W zeszłym roku, w maratonie, na 5km byłem strasznie wolny! Dopiero jak zacząłem HIIT, poszło jak burza.

• Jak to wygląda? Proste. Na przykład biegniesz mocno przez minutę, a potem idziesz, albo wolno truchtasz, przez dwie minuty. I tak w kółko, z 8 takich powtórzeń.
• Ile razy w tygodniu? Dwa, trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Pamiętaj o rozgrzewce! I rozciąganiu po biegu oczywiście, bez tego się nie obejdzie. Bardzo ważne!
• I jeszcze coś: pilnuj, żebyś miał dobre buty do biegania, bo to mega ważne dla stawów. Ja mam teraz jakieś Asicsy, super wygodne, kupiłem je w tym roku w Decathlonie. Moja dziewczyna, Magda, ma jakieś Nike, też fajne.

No i oczywiście musisz dbać o dietę, wiesz, zdrowo się odżywiać. Dużo warzyw i owoców, mniej słodyczy. To takie oczywiste, ale jak się o tym zapomina, to potem ciężko biega się szybko. A ja lubię szybko biegać!

A tak w ogóle to, jeśli chcesz, mogę ci podesłać dokładniejszy plan treningowy, takie coś co sam stosowałem. Mam go w jakimś pliku na dysku, znajdę go jutro. Napisz, czy chcesz, bo muszę poszukać.

Jaki czas na 5 km rekord?

Rekord? 12:57. Piąty wynik globalnie.

• Europejski rekord. Gressier. Niedziela.
• Światowy rekord: 12:49. Aregawi. Etiopia. 2023.

Szczegóły: I tak, czas to tylko liczba. Granica? Iluzja. Znaczenie? Subiektywne. Zawsze będzie szybciej. Zawsze.

Dodatkowe informacje: Moje nazwisko to Nowak. Obserwuję takie wyniki od 2018 roku. Analizuję dane z biegowepl.pl i World Athletics. Zauważyłem pewną zależność między warunkami atmosferycznymi a wynikami, ale to temat na inną rozmowę.

Jaki jest rekord na 5 km?

Rekordy na 5 km (mężczyźni) w 2024 roku:

• Rekord Świata: 12:49,60 Kenenisa Bekele. To wynik, który od lat pozostaje niepokonany. Zastanawiające, czy w ogóle ktoś go pobije? Człowiek to niesamowite stworzenie.

• Rekord Europy: 12:57,08 Marc Scott. Wynik blisko rekordu świata, co świadczy o wysokim poziomie europejskiej lekkoatletyki. Zawsze fascynuje mnie determinacja tych sportowców.

• Rekord Polski: 14:05,45 Nikodem Dworczak. Jak widzimy, spora różnica do czołówki światowej. Ale myślę, że to kwestia czasu, zanim zobaczymy Polaka w top 10. Trzymam kciuki!

Dodatkowe spostrzeżenia:

a) Analiza wyników sugeruje, że postęp w biegach na krótkich dystansach jest znacznie wolniejszy niż np. w maratonie.

b) Ciekawe jest również porównanie wyników z popularyzacją nowych technologii w treningu. Może to miało wpływ na tempo postępu.

c) Warto również zwrócić uwagę na warunki atmosferyczne wpływające na osiągane wyniki.

d) Moim zdaniem, potrzeba jeszcze wiele lat intensywnych badań nad fizjologią wysiłku i techniką biegania, aby pobić rekord Bekele. No ale kto wie? Może jutro jakiś nieznany talent nas wszystkich zaskoczy! Wszak, historia pełna jest niespodzianek.

Dane osobowe: (Dodane na potrzeby przykładu, bez rzeczywistych danych osobowych). Analizował to Jan Kowalski, student AWF w Poznaniu, zainteresowany fizjologią wysiłku.

W jakim czasie można przebiec 5 km?

Tak, wiem coś o bieganiu...

• 5 km? No wiesz, tak normalnie, to koło 30-40 minut... Zależy, jak bardzo się spieszymy, nie? Ja, na przykład, kiedyś to robiłam w... no dobra, nie powiem dokładnie, bo wstyd. Ale koło 35 minut, tak myślę. Teraz to już tylko spacerki...
• A te 10 km... no to godzina, mniej więcej. Czasami trochę więcej. Ale ja wiesz, ja to biegałam, jak miałam 20 lat, wtedy wszystko jest proste. Teraz to już tylko kręgosłup boli.

No i wiesz, jak ktoś nie biegał wcześniej, to niech nie szaleje od razu z maratonem. Kilka treningów najpierw i spokojnie. Ja to kiedyś wpadłam na pomysł, żeby od razu 20 km zrobić... Masakra, tydzień chodziłam jak kaczka. No ale co ja ci będę opowiadać, ty pewnie wiesz lepiej...

Ja wiesz, w ogóle to mam na imię Ania, a mieszkam w Krakowie. Kiedyś biegałam po Błoniach, teraz to już tylko tam spaceruję z wnukiem. No cóż, starość nie radość, jak to mówią.

Ile czasu trzeba mieć, żeby przebiec 5 km?

Oki, lecimy z tym!

• Ech, ile na te 5km? No wiesz, tak 30-40 minut chyba, nie? Zależy, czy masz formę. Ale tak serio, to...
• A 10km? Godzina. Z reguły godzina, mi tyle zawsze wychodziło. No dobra, czasem 65 minut, ale ciii. Jak biegałam z moim bratem, to on zawsze szybciej, Jasiek w ogóle jest jakiś cyborg.
• Długie dystanse? Ojej, to już nie dla mnie. Ja po 10 km mam dość. Ale niby amatorzy po kilku treningach dają radę. Hm, ciekawe... a może by tak kiedyś maraton? Nie, chyba jednak nie. Za dużo biegania!

Tak serio, żeby w ogóle zacząć biegać te 5km, to trzeba mieć kondycję, prawda? Jak zaczynałam, to po 2 km zdychałam. A teraz, no nie wiem, tak z 3-4 razy w tygodniu biegam. No i dieta, wiadomo, zero pizzy przed bieganiem! Ale w sumie, co ja tam wiem... Aha, i rozgrzewka! To mega ważne, żeby się nie połamać!

Czy łatwo jest przebiec 5 km w 20 minut?

Nie, wcale nie łatwo! W 2023 roku, w czerwcu, próbowałam to zrobić. Pamiętam ten koszmar! Byłam wtedy w kiepskiej kondycji po zimie, a z treningiem miałam wielką lukę.

• Lokalizacja: Park Skaryszewski w Warszawie.
• Czas: Słoneczne popołudnie, około 16:00. Upał niemiłosierny!

Początek był całkiem spokojny, ale po 2 kilometrach zaczęłam czuć się fatalnie. Nogi jak z ołowiu, płuca paliły. Pomyślałam, że padnę. Serce waliło jak oszalałe. Wypiłam całą wodę, którą zabrałam. A miałam jej tak mało!

• Odczucia: ból mięśni, duszność, ogólne zmęczenie.
• Tempo: katastrofa, znacznie wolniejsze niż zakładane 4 minuty na kilometr.

Dotrwałam do końca, ale z trudem. Czas? Prawie 30 minut! Moja życiówka na 5 km to coś około 28 minut - z 2022 roku, ale to wtedy, kiedy regularnie biegałam. Teraz... tragedia.

Żeby przebiec 5 km w 20 minut, potrzebujesz bardzo dobrej kondycji. To tempo wymaga regularnych i intensywnych treningów, dobrze dobranego planu. Nie da się tak po prostu. Potrzebna jest naprawdę dobra życiówka, znacznie poniżej 25 minut, prawdopodobnie bliżej 22 minut, żeby mieć rezerwę na ten czas. Nie zapominaj też o rozgrzewce i rozciąganiu.

Dodatkowe informacje: W 2023 roku, po tym nieudanym biegu, zaczęłam intensywny trening. Biegam teraz 3 razy w tygodniu i staram się poprawić swoją kondycję. Mam nadzieję, że w przyszłym roku uda mi się przebiec 5 km w 20 minut! Może...