Ile potrzeba na regenerację mięśni?

8 miesięcy temu 37 wyświetleń

Regeneracja mięśni po treningu: Zazwyczaj trwa od 24 do 48 godzin. Czas odpoczynku zależy od intensywności ćwiczeń. Planuj treningi strategicznie, dając mięśniom czas na pełną odbudowę, by uniknąć przetrenowania. Optymalny odpoczynek to klucz do efektywnych ćwiczeń i wzrostu mięśni.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile czasu potrzebuje regeneracja mięśni po treningu siłowym?

Okej, spoko, rozumiem zadanie. To tak:

Wiesz co, z tymi mięśniami to jest tak jak z moim autem. Jak ostro pojeżdżę po tych dziurach w Warszawie (ostatnio na Grochowskiej masakra była, 15 styczeń, wpadłem w dziure za 50zł naprawa zawieszenia - serio!) to musi odpocząć. No i mięśnie podobnie.

Generalnie, jak katujesz siłkę, to te 24h to minimum. Ale wiesz, ja po tych przysiadach w piątek (a robiłem ostro, myślałem że umrę) to czułem je jeszcze w niedziele. To pewnie zależy od ćwiczeń i jak mocno dajesz z siebie wszystko.

Pamietam jak trenowałem do maratonu, 10 maja, i robiłem długie wybiegania w niedziele. Myslałem, że dam rade poniedziałkowy trening zrobić. Byłem tak zmęczony że nic nie wyszło.

Więc słuchaj ciała. Jak czujesz, że coś jeszcze boli, to lepiej dać sobie luz. Przetrenowanie to nic fajnego.

I żeby nie było, ja nie jestem jakimś tam trenerem. Tylko mówię z własnego doświadczenia, okej? ;)

Jakie mięśnie regenerują się najszybciej?

Okej, to teraz opowiem jak to było u mnie z tymi mięśniami i regeneracją. Trochę to zagmatwane, bo każdy jest inny, ale może coś z tego wyciągniesz.

Brzuch to w ogóle inna bajka. Pamiętam, jak rok temu, w maju, przed ślubem mojej kuzynki, Agnieszki, wpadłam w szał ćwiczeń. Chciałam się wbić w tę sukienkę, no wiesz, klasyka. I katowałam te brzuszki codziennie, dosłownie! Rano przed pracą, wieczorem przed snem. I co? I nic. Może minimalnie coś tam się zarysowało, ale efekt mizerny. Ale wiesz co? Na drugi dzień po tych ćwiczeniach, czułam się jak nowa. Zero zakwasów, nic. Więc pewnie coś w tym jest, że ten brzuch tak szybko się regeneruje. Ale efekty… no cóż, trzeba cierpliwości, a ja jej nie mam.

Brzuch: Regeneruje się szybko, ale efekty ciężko zauważyć.

A łydki? O, to zupełnie inna historia. Kiedyś, w liceum, grałam w siatkówkę i łydki miałam jak skała. Ale od tamtej pory… no cóż, siedzący tryb życia robi swoje. I teraz, jak czasem zmuszę się do jakiegoś biegania, to na drugi dzień ledwo chodzę! Takie zakwasy, że masakra. Więc nie wiem, czy te moje łydki takie szybkie w regeneracji.

Łydki: Kiedyś regenerowały się szybko, teraz gorzej. Zakwasy po każdym bieganiu!

No i to wszystko prowadzi do jednego wniosku. Partie mięśniowe, które regenerują się szybciej, możesz trenować częściej. Ale to chyba oczywiste, prawda? Tylko ja i tak robię, co chcę i pewnie dlatego te moje efekty takie marne. A i jeszcze jedno, regeneracja zależy od bardzo wielu czynników, nie tylko od rodzaju mięśnia. Dieta, sen, poziom stresu – to wszystko ma znaczenie. Odkryłam to po wielu latach!

Ile potrzebują mięśnie na regenerację?

Okej, więc tak... Pamiętam jak w marcu 2023 roku po tym ultramaratonie w górach... Boże, to był mordor! Biegłem wtedy w Beskidach, start był w Wiśle, trasa koszmarna – 80 kilometrów i ponad 4000 metrów przewyższeń.

Miałem wtedy chyba jakieś szalone założenia treningowe. Myślałem, że jestem niezniszczalny. No i skończyło się tym, że po prostu leżałem plackiem przez dobre... No, na pewno ze cztery dni. Cztery dni to minimum!

Pierwszy dzień - ból był tak mocny, że ledwo schodziłem ze schodów w domu.
Drugi dzień - Jeszcze gorzej, każdy ruch powodował skurcze i drżenie mięśni.
Trzeci dzień - Mogłem już w miarę funkcjonować, ale tylko w trybie "kanapa".
Dopiero czwarty dzień - Pomyślałem, że może uda mi się pójść na lekki spacer.

Wnioski? Nie ma zmiłuj. Jak dasz czadu, to mięśnie muszą się zregenerować. U mnie ten proces trwał długo. Zależy to od treningu. Pamiętajmy, że odpowiednia regeneracja to podstawa!

Szczerze? Myślę, że minimalny czas to 24 godziny. Ale po takim hardcorze jak ultra, to minimum 72 godziny. Czasem nawet dłużej, zależy. Słuchajcie swoich ciał! A i jeszcze jedno: dobra dieta i sen to podstawa! O tym zapomniałem w marcu 2023 roku, no i odbiło się to na mnie. No, taka historia, nauczka na przyszłość.

Jak długo trwa regeneracja?

Regeneracja? To temat rzeka, a raczej… rzeka pełna zakwaszonych mięśni! 24-48 godzin? To bzdura, jak obietnice polityka przed wyborami! Zależy od wielu czynników, a nie tylko od intensywności treningu.

Wiek: Moja babcia, 75 lat na karku, regeneruje się po spacerze z psem dłużej niż ja po maratonie. Serio! Wiek ma znaczenie, metabolizm działa wolniej.
Dieta: Jeżeli wcinasz same hot-dogi i colę, regeneracja będzie trwała wiecznie. Prawidłowe odżywianie to podstawa, jak fundament pod wieżowcem. Bez niego wszystko się zawali.
Sen: 7-8 godzin snu to nie luksus, a absolutna konieczność. Bez snu jesteś jak zombie, zmasakrowany po walce z hordą niewidzialnych przeciwników.
Genetyka: Niektórzy rodzą się z genami sprintera, inni z genami ślimaka. To loteria, jak w totolotka. Niektórzy regenerują się błyskawicznie, inni… no cóż, cierpią.
Rodzaj aktywności: Bieganie maratonu to nie to samo co joga. Po maratonie potrzebujesz tygodnia, po jodze – może kilku godzin.

Podsumowując: 48 godzin to minimum dla intensywnego treningu siłowego, ale realnie może to trwać nawet kilka dni. A czasem i tydzień, szczególnie gdy zaniedbujemy powyższe punkty. Ja, Ania, 32 lata, po ciężkim treningu crossfit potrzebuję minimum 72 godzin. I uwierzcie, wiem, co mówię – mój organizm krzyczy o litość.

Dodatkowe info: Regularne masaże, rozciąganie i kąpiele w soli Epsom mogą znacznie przyspieszyć proces regeneracji. To nic innego jak smaczna wisienka na torcie.

Czy mięśnie rosną podczas regeneracji?

Tak, jasne! Rosną! Ale jak to dokładnie działa? Kurde, zastanawiam się... Chyba chodzi o to, że po treningu, wiesz, po tym mega wysiłku na siłowni... A! Pamiętam, czytałam coś o mikrouszkodzeniach! Tak, właśnie! Te mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To klucz!

Mikrouszkodzenia: To one są! Bez nich ani rusz! Wiesz, jak rozrywasz mięśnie. Ale potem...
Naprawa: Ciało pracuje, naprawia te kawałki. Jak puzzle, tylko z komórkami mięśniowymi. I tu jest haczyk!
Nadbudowa: Nie tylko naprawia, ale dokładnie! Dodaje więcej! Jakby robiło zapas. Dlatego rosną! Mega! 2024, to jest kluczowy rok mojej sylwetki!

No i jeszcze to... dieta! Białko! Dużo białka! Bez tego nic się nie zadzieje. To jak cegły do budowy domu. Muszę więcej jeść! Może jajka? A może kurczak? Ziemniaki też? Nie wiem. No i sen! Też ważny. Osiem godzin, mówili.

Lista rzeczy do zapamiętania:

Trening: To podstawa, bez niego nic się nie dzieje. Siłownia! Ból mięśni po treningu, normalka.
Białko: Dużo białka! To materiał budulcowy mięśni! Serio!
Sen: 8 godzin snu, regeneracja!
Mikrouszkodzenia: Kluczowe!

Kurczę, zapomniałam o czymś! Aha! Woda! Pamiętaj o wypijaniu dużo wody. To ważne! Nie tylko dla mięśni, ale dla całego organizmu! Ja piję około 2 litrów dziennie. Moja koleżanka Ania nawet więcej. Woda to podstawa.

Co poprawia regenerację mięśni?

Białko. Kluczowa rola w regeneracji. Naprawa mikrouszkodzeń. Wzrost masy mięśniowej.

Ilość: 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Jan Kowalski, trener personalny, zaleca 2g/kg.
Źródło: Drób, ryby, jaja. Różnorodność. Unikać niedoborów.
Suplementy: Kreatyna. Zwiększenie siły i masy. Niezbędne badania przed suplementacją. Konsultacja lekarska.

Dodatkowo: Sen. Min. 7 godzin. Ograniczenie stresu. Hydratacja. Woda. 2-3 litry dziennie. Regularność.

Jak przyśpieszyć regenerację po treningu?

Cicho tu... Północ...

Regeneracja... Ech... Ważna rzecz. Jak z nią?

Białko po treningu to podstawa. Serio, nie ma co kombinować. Mój brat, Krzysiek, zawsze mi to powtarzał. Mówi, że to jak paliwo po długiej trasie. I wiecie co? Ma rację.
Elektrolity. Pamiętam, jak raz, po maratonie w tym roku, ledwo się ruszałem. Magda mi wtedy wcisnęła jakiś napój z elektrolitami. No i faktycznie, poczułem się lepiej. Nie wiem, czy to magia, ale pomogło.
Stres... No to jest trudne. Mama zawsze mi mówiła, że za dużo się przejmuję. Może coś w tym jest. Próbuję, no wiesz, relaksować się. Czasem posłucham muzyki, czasem... po prostu patrzę w sufit. Ale to chyba za mało. Muszę chyba pomyśleć o jodze. Serio. Może to coś da.

Dodatkowe?

Nie wiem, co by tu jeszcze dodać. Chyba tylko tyle, że trzeba słuchać swojego ciała. Ono samo ci powie, czego potrzebuje. No i pić dużo wody. Woda to życie, jak to mówiła moja babcia, Helena.