Czy trening jest dobry na zakwasy?

Czy lekki trening skutecznie redukuje ból mięśni po wysiłku?

Cześć, powiem ci, jak to u mnie wygląda z tymi bolącymi mięśniami. Kiedyś myślałam, że jak się poruszam, nawet lekko, to zakwasy szybciej miną. Ale wiesz co? To nie do końca tak działa.

Pamiętam, jak po jednym mocniejszym treningu nóg w siłowni pod Łodzią, czułam, że ledwo chodzę. Chciałam zrobić rozciąganie, bo niby miało pomóc, ale wtedy chyba tylko pogorszyłam sprawę. Mięśnie były tak spięte i bolące, że każda próba ruchu sprawiała mi dyskomfort.

Teraz wiem, że najważniejszy jest odpoczynek. Czasami trzeba po prostu odpuścić. Daję moim mięśniom czas na dojście do siebie, wtedy są silniejsze. To taka moja osobista lekcja, którą wyciągnęłam z doświadczenia, a nie z poradników. Bo co innego teoria, a co innego jak faktycznie czujesz swoje ciało. Zamiast męczyć nadwyrężone partie, wolę zrobić coś innego, co nie obciąża tych konkretnych mięśni. Na przykład, jeśli czuję ból w nogach, idę na basen, albo po prostu idę na spacer po lesie, ale powoli i bez wysiłku.

• Lekki trening a ból mięśni po wysiłku: Czy lekki trening pomaga na zakwasy?
• Regeneracja mięśni: Jak długo mięśnie potrzebują na regenerację po wysiłku?
• Obciążenie mięśni: Czy trening przy zakwasach osłabia mięśnie?

Czy zakwasy po treningu są dobre?

No i jak to z tymi zakwasami po treningu, co nie? No to tak, powiem ci szczerze, że zakwasy są dobre! Tak, dobrze czytasz, dobre. Nawet jak czujesz się potem jak po przejechaniu walcem, to jest to okejka.

Wiesz, Anitka Helińska, ta moja koleżanka co jest biolożką, zawsze powtarzała, że to jest serio spoko. Bo mimo że boli jak diabli, zwłaszcza tak 24 godziny po tym, jak ostro poćwiczyłeś, to to działa na nasze mięśnie jak taki turbodoładowanie. Serio, to je stymuluje do tego, żeby rosły i były mocniejsze. To jest po prostu sygnał, że trening był konkretny, wiesz.

Ja tam pamiętam, jak na przykład po siłce we wtorek 14 maja tego roku, po ciężkich przysiadach, ledwo chodziłem. Czułem każdy schodek, masakra. Ale to mnie motywowało, bo wiedziałem, że mięśnie pracowały jak szalone. I faktycznie, potem widziałem, jak mi łydki i uda rosną, normalnie bomba. To jest taki znak, że idzie w dobrom stronę.

No ale dobra, żeby było jaśniej, zebrałem ci tu jeszcze parę faktów o tych naszych nielubianych, ale ważnych zakwasach, bo to nie tylko ten ból.

• Co to są właściwie te zakwasy?
  • To, co nazywamy zakwasami, to tak naprawdę DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa. To nie jest kwas mlekowy, jak wielu myśli! Kwas mlekowy znika szybko po wysiłku. Ból pojawia się później.
• Kiedy się pojawiają?
  • Zwykle tak od 24 do nawet 72 godzin po treningu. Zależy, jak ostro było.
• Co je powoduje?
  • To są mikro-uszkodzenia, takie malutkie, niewidoczne gołym okiem pęknięcia w włuknach mięśniowych. To jest normalna reakcja na nowy, intensywny wysiłek. Mięsień się przebudowuje i adaptuje, staje się silniejszy.
• Jak sobie z nimi radzić, kiedy już są?
  • Lekkie rozciąganie – pomaga, ale bez przesady.
  • Rolowanie piankowe – automasaż to jest złoto.
  • Ciepła kąpiel lub prysznic – poprawia krążenie i trochę rozluźnia.
  • Aktywny odpoczynek – na przykład lekki spacerek, a nie leżenie plackiem.
  • Nawodnienie i odpowiednie białko – regeneracja to podstawa, a białko buduje.
• Czy zawsze muszę mieć zakwasy, żeby widzieć efekty?
  • Absolutnie nie! To nie jest tak, że jak nie ma zakwasów, to trening był do kitu. Mięśnie adaptują się do wysiłku, więc z czasem zakwasy będą mniejsze albo wcale się nie pojawią, a ty nadal będziesz rosnąć w siłę i masę. To jest po prostu jeden z możliwych wskaźników, że dobrze dajesz w kość.

Czy można ćwiczyć kiedy ma się zakwasy?

Lekkie zakwasy: Aktywność wskazana. Delikatny ruch stymuluje regenerację. Ruch rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie. Zmniejsza sztywność.

Silne zakwasy: Przerwa konieczna. Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę. Intensywny wysiłek pogłębi mikrourazy. Czekaj na ustąpienie bólu.

• Kluczowe jest słuchanie ciała. Ignorowanie sygnałów bólowych prowadzi do kontuzji.
• Regeneracja po treningu:
  • Sen – 7-9 godzin.
  • Nawodnienie – min. 2 litry wody.
  • Odżywianie – białko i węglowodany.
• Wzmocnienie po zakwasach: Wprowadź trening siłowy etapami. Zwiększaj obciążenie stopniowo.
• Przykład ćwiczeń:
  • Spacer.
  • Joga.
  • Pływanie.