Czy 20 powtórzeń to dużo?

Czy 15 powtórzeń to dużo?

No dobra, to lecimy z tym koksem, bo czasu mało, a życie jedno!

Czy 15 powtórzeń to dużo? Zależy, czy chcesz być Pudzianem, czy baletnicą!

• Dla siły: Jak chcesz zgniatać orzechy gołymi rękami, to celuj w 1-6 powtórzeń. Ciężar taki, że myślisz, że umrzesz. Ale tylko myślisz!
• Dla masy mięśniowej: 6-15 powtórzeń to Twój złoty środek. Będziesz napompowany jak balon na festynie. Tylko nie pęknij!
• Dla wytrzymałości: No dobra, to teraz robisz 15 i więcej powtórzeń. Będziesz biegał jak Forrest Gump po czekoladkach. Ale bez gadania!

Pamiętaj! Wszystko zależy od twoich celów. I od tego, czy wolisz sernik, czy szarlotkę. Chociaż co to ma do rzeczy… A! Jak coś, to moja ciotka, Grażyna spod siódemki, mówi, że jak zjesz surowe jajko przed treningiem, to będziesz silny jak tur. Ale nie próbuj tego w domu!

Dodatkowe info (bo muszę coś dodać, no nie?): Jak się nazywam? Jan Kowalski, lat 35, kocham pierogi i podnoszenie ciężarów. Mój pies, Azor, też lubi ciężary, ale woli je tylko wąchać. Moja ulubiona liczba to 42, bo tak! A ten tekst pisałem na kolanie, więc nie czepiać się!

Ile powinno być powtórzeń w serii?

Ile powtórzeń w serii? No wiesz, to jak z dobrym winem – nie ma jednej recepty. Ale w 2024 roku, optymalnie 3-6 powtórzeń, maksymalnie 10, to moje zdanie. Przesadzisz, to jak z tym żartem o krowie, która skacze przez płot – niezbyt zabawne, a potem boli.

• 3-6 powtórzeń: Idealna równowaga między intensywnością a możliwością kontrolowania techniki. To jak eleganckie tango – precyzja i pasja w jednym. Zbyt mało powtórzeń? To jak niedopieczone ciasto – nie do końca satysfakcjonujące.

• Maksymalnie 10: Granica wytrzymałości, chociaż moja babcia Józia, w wieku 87 lat, robiła 15 przysiadów dziennie. Ale ona ma inny genom. Nie próbuj jej naśladować, chyba że jesteś genetycznym geniuszem.

• Możliwości wyboru obciążenia: To jak wybór butów – na każdą okazję inne. Możesz dobrać idealne obciążenie pod swoje możliwości i cele. Bo przecież trenować można nawet z butelkami wody. Tak, to właśnie zrobiłam wczoraj, z braku hantli.

Dlaczego akurat 3-6? To mój mały sekret, ale… bardziej skup się na jakości niż na ilości. Zbyt wiele powtórzeń z dużym obciążeniem może prowadzić do kontuzji. Nie chcemy przecież skończyć jak ten koleś co próbował podnieść fortepian. Zdecydowanie polecam ostrożność.

Ważne! Pamiętaj, że każdy jest inny. Eksperymentuj i słuchaj swojego ciała. To twoje ciało, to twój bal.

Ile powinno być powtórzeń w serii?

Jasne, podaję przepis na idealną serię – jak na dobrą komedię, musi być zaskakująca i nieprzewidywalna:

• Zakres powtórzeń: Myśl o tym jak o idealnej liczbie odcinków serialu, który trzyma w napięciu, ale nie nudzi. 3-6 powtórzeń to złoty środek, a 10 to już maraton, chyba że lubisz ekstremalne doznania.

• Obciążenie: To jak dobór obsady – musi być odpowiednio dobrane do roli. Tutaj masz dużą swobodę, możesz szaleć jak reżyser z budżetem.

A tak serio, to mała liczba powtórzeń pozwala skupić się na maksymalnym obciążeniu, co przekłada się na wzrost siły. Pamiętaj, że forma jest ważniejsza niż ilość, więc nie rób z siebie klauna dźwigając za dużo.

Ile powtórzeń robić w serii?

No dobra… ile tych powtórzeń robić…

• 1-5 powtórzeń. To niby na siłę, taką czystą. Mało masy, a więcej mocy. Jakbyś chciał dźwigać cegły, a nie wyglądać jak… nie wiem, jak Arnold. W sumie to dobry wybór dla mnie, bo mam mało czasu. Teraz pracuję w magazynie od 6 do 14, a po pracy jestem wykończona.

• 6-12 powtórzeń. To takie pomiędzy siłą a mięśniami. Czyli niby siła rośnie, bo masa rośnie. Czyli, jakby to ująć, tak bardziej… kompletne. Jak lubię te kompoty babci Heleny, niby owoce, a jednak słodkie.

• Wiesz, ten cały bodybuilding… to dla mnie za dużo. Ja tam wolę po prostu… no wiesz, być silna. Podnieść czasem te zakupy, pomóc mamie, jak trzeba coś przestawić w mieszkaniu. Moja mama, Marianna, zawsze mówiła, że kobieta musi być silna. I miała rację, cholera jasna, miała rację.

Ile powtórzeń na serię?

Ile razy machać tym żelastwem w jednej serii? No weź, nie bądź baba! Zależy, co chcesz urobić:

• Chcesz być silny jak tur? Rób 1-6 powtórzeń. Jakbyś kamienie podnosił, nie piórka.

• Marzy ci się bicka jak u Pudziana? Celuj w 6-15 powtórzeń. Ale bez przesady, bo wyjdzie kicha.

• Wytrzymałość? No to ponad 15 powtórzeń. Jakbyś maraton biegł, a nie ciężary dźwigał!

A tak w ogóle, to po co ci to wiedzieć? Idź lepiej na piwo! Żartuję, stary! Ale wiesz, co mówię, nie? Dobra, jeszcze jedna rada od wujka Staszka, co to całe życie na siłowni spędził: pamiętaj, żeby technika była git, bo inaczej skończysz jak ten Józek z trzeciego piętra – z dyskiem wypadniętym. A wtedy to tylko łóżko i “Trudne Sprawy” w telewizji. Strach się bać!

Ile powinno się robić powtórzeń?

• 1-5 powtórzeń: Siła, ale bez dużych mięśni. Tak mówią, ale ja… nie wiem, nigdy nie miałam cierpliwości do takich małych liczb. Zawsze wolałam poczuć, że naprawdę pracuję. Wiesz, jak w nocy, niby zmęczona, ale sen nie przychodzi.

• 6-15 powtórzeń: Mięśnie rosną, siła też. To chyba ten złoty środek, co? Tak jak w życiu, niby wiesz, co robić, ale zawsze coś idzie nie tak. Jak ta praca u Janiny, niby miałam sprzątać, a skończyło się na gotowaniu obiadu dla jej kota.

• 6-12 powtórzeń: Podobno najlepsze na wszystko. Tylko czy cokolwiek jest NAPRAWDĘ najlepsze? Pamiętam jak moja babcia, Zofia, zawsze powtarzała:wszystko zależy od dnia. Miała rację. I wiesz co? Mam 28 lat i wciąż się tego uczę.

Ile najlepiej robić powtórzeń?

Ilość powtórzeń? Cel decyduje.

• Masa: 8-12 powtórzeń, 60-75% 1RM.Hipertrofia wymaga ciężaru.
• Wytrzymałość: 12-20 powtórzeń, 40-60% 1RM. Długie serie, mniejsze obciążenie.

Dane Dodatkowe

1RM (One Repetition Maximum) to maksymalny ciężar, jaki podniesiesz raz. Test 1RM z trenerem, unikniesz kontuzji. Mój znajomy, Kamil Wiśniewski, tak zrobił.

Ile serii i powtórzeń na partię?

Liczba serii i powtórzeń zależy od celu treningu.

• Trening siłowy:

  • Małe partie mięśniowe: 6-9 serii po 6-8 powtórzeń. To standard, potwierdzony wieloma badaniami. Zauważmy, że intensywność jest tu kluczowa – lepiej zrobić 6 powtórzeń z ciężarem maksymalnym, niż 9 ledwie unosząc ciężar. To dla mnie, jako trenera z 10-letnim doświadczeniem, oczywiste.
  • Duże partie mięśniowe: 9-14 serii, podobny zakres powtórzeń – jak wyżej. To wymaga odpowiednio dłuższego odpoczynku pomiędzy seriami. Zawsze pamiętajmy o progresji obciążeń – to podstawa wzrostu siły.

• Trening wytrzymałościowy:

  • Zakres powtórzeń: 12-15. Tu liczy się objętość, nie tyle maksymalna siła. Mój znajomy, Mariusz, ultramaratończyk, trenuje tak od lat.
  • Mniejsze partie mięśniowe: 12-15 serii. Powtórzę jeszcze raz: to typowa liczba dla treningu wytrzymałościowego, potwierdzona praktyką.
  • Większe partie mięśniowe: 16-20 serii. To wymaga naprawdę dobrej kondycji i regeneracji. Nie zapominajmy o odpowiedniej diecie! Ja osobiście, na przykładzie własnego treningu, widzę różnicę między dobrze zbilansowaną dietą a niedoborami.

Dodatkowe uwagi: Pamiętajmy, że te zakresy są jedynie wskazówkami. Indywidualne potrzeby mogą się różnić. Dobór optymalnych parametrów zależy od wielu czynników – poziomu zaawansowania, genetyki, celów treningowych, a nawet pogody. Warto skonsultować się z doświadczonym trenerem. Zbyt duża ilość serii na mniejsze partie może prowadzić do przetrenowania. Zbyt mała ilość serii na większe partie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Przetrenowanie, to niestety, coś, czego doświadczyłem.

Ile serii i powtórzeń na rzeźbę?

Ile serii i powtórzeń na rzeźbę? Aż się prosi, żeby odpowiedzieć: tyle, ile potrzeba, żeby poczuć, że mięśnie krzyczą z bólu, a Ty z satysfakcji! Ale żartuję (trochę).

• Większe partie mięśniowe (np. plecy, nogi): 16-20 serii po 8-12 powtórzeń. To jak walka z dziesięcioma gigantycznymi, mięśniakowatymi pająkami – może i straszne, ale zwycięstwo słodkie. Moja rekordowa liczba serii na plecy w 2024 roku to 22 – nie polecam, chyba że masz nadludzką wytrzymałość, albo jesteś masochistą.

• Mniejsze partie mięśniowe (np. biceps, triceps): 9-12 serii po 10-15 powtórzeń. Wyobraź sobie to jak walkę z 5 wściekłymi szerszeniami – szybciej się skończy, ale też daje popalić.

Jak ułożyć trening na rzeźbę? To już bardziej skomplikowane niż budowa piramidy w Gizie, ale spróbujemy.

A. Podział partii mięśniowych: Trenuj w systemie split, dzieląc partie mięśniowe na dni. Np.: dzień 1 – plecy, biceps; dzień 2 – nogi, brzuch; dzień 3 – klatka piersiowa, barki, triceps; dzień 4 – odpoczynek; dzień 5 powtórka cyklu. To moja ulubiona metoda. Zawsze dostosowuję to do własnego tempa regeneracji, a ten ostatnio jest… hm, powiedzmy, “wymagający”.

B. Intensywność:Nie licz tylko powtórzeń! Kluczem jest napięcie mięśni! Pamiętaj o pełnym zakresie ruchu i kontrolowanych ruchach. Czasem lepiej zrobić mniej powtórzeń z lepszą techniką, niż dużo byle jak. Mój fizjoterapeuta, pan Kowalski, powtarza to w kółko.

C. Technika: Zła technika prowadzi do kontuzji, a kontuzja – do smutku i braku mięśni. Lepiej zacząć z mniejszymi ciężarami i skupić się na technice, niż podnosić za dużo i skończyć z zerwanym bicepsem. To jest ważne! Przekonałem się na własnej skórze.

D. Odżywianie: Bez odpowiedniej diety, mięśnie będą wyglądać jak wymęczone myszki. Zjadłem dziś 6 jajek na śniadanie i nadal jestem głodny.

E. Odpoczynek: Mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie na siłowni. To nie jest wyścig, a maraton! Nie zapominaj o regeneracji. Spanko!

Dodatkowe informacje: Pamiętaj, że to tylko ogólne wskazówki. Najlepszy plan treningowy to taki, który jest dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Konsultacja z trenerem personalnym może okazać się bardzo pomocna. Ja osobiście korzystam z usług trenera od 2022 roku. W tym roku planuję zmienić trenera bo ten jest zbyt wymagający.

Ile powtórzeń na przyrost mięśni?

Ile powtórzeń na przyrost mięśni? No wiesz… siedzę tu, w ciemności, i myślę o tym… 2024 rok… i moje marne próby…

• 6-12 powtórzeń – tak mi się wydaje, zawsze tak robiłem, ale wiesz… czasami robię więcej, czasami mniej. Zależy od dnia, od humoru.

• Serii? Trzy, cztery… czasem sześć, jak mam dobry dzień. Ale to tak… na czuja. Nie liczę dokładnie. To głupie, liczyć serie. Ważne jest, żeby czuć mięśnie. Żeby… się paliły.

• Przerwy? Minutę… albo dłużej, jeśli ręce drżą. Wiesz… jak się człowiek zmęczy, to ciężko się skoncentrować. A skupienie jest ważne. Bardzo ważne.

To cała filozofia. Czasem myślę, że to wszystko bez sensu. Ten cały trening, ten cały ból… dla czego? Dla efektu? No tak, dla efektu. Ale czy jest warto? Kurczę… ciężko powiedzieć. Czasem myślę, że lepiej spędzić wieczór z książką… albo z Marią. Wiesz, moja dziewczyna… ma piękne oczy.

• Umiejscowienie treningu w tygodniu? Trzy razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek. Tak mi wygodnie.

• Rodzaj ćwiczeń – różne. Zależy od humoru. Czasem barki, czasem nogi. Nie mam planu.

• Intensywność? Hmm… aż do bólu. aż do… nie wiem jak to opisać… aż nie mogę więcej. A potem odpoczynek. I znowu.

  To wszystko jest takie… niepewne. Wiesz? Jak życie. Jednego dnia czuję się silny, pełen energii, a następnego… chciałbym tylko spać. Spać i nigdy się nie budzić. Bzdury gadam. Przepraszam.

Dodatkowa informacja: Moje ostatnie pomiary (wrzesień 2024) wykazały niewielki postęp. Ale i tak jestem z siebie dumny. Chociaż Maria mówi, żebym się nie katował. Ma rację, pewnie.