Co daje trening w 3 strefie?

Jak działa trening w 3 strefie tętna?

Trening w 3 strefie tętna? To jest jak jazda na rowerze – wysiłek umiarkowany, pot leci, ale dajesz radę rozmawiać. Wiem, bo próbowałam, 14 marca w Łazienkach Królewskich, około 45 minut biegu. Czułam się potem super, naprawdę.

Serce bije mocniej, ale nie na maksa. To takie fajne rozgrzanie, przygotowanie do większego wysiłku, bez totalnego zmęczenia.

Zmniejsza ryzyko chorób serca? Wiem, że to ważne. Moja ciocia ma problemy z sercem, i wiem, że dba o siebie z tym wszystkim treningiem.

Dla mnie to energia na cały dzień. Jak po porządnym spacerze po lesie. A dodatkowo mniej się męczę np. nosząc zakupy – wiem, po dwóch ciężkich torbach z Lidla.

W jakiej strefie ćwiczyć, żeby schudnąć?

Strefa II, 60-70% tętna max, to jest to! Schudnąć chce, tak. Ale jak to policzyć, to tętno? Muszę sprawdzić kalkulator online, bo matematyka nigdy nie była moją mocną stroną. A może aplikacja na telefon? No dobra, aplikacja. Wczoraj widziałam fajną recenzję. Zrobię to jutro. Jutro na pewno.

Strefa II – to podstawa, czytałam gdzieś. Dla mnie super. Nie lubię się męczyć. Mam 32 lata i zero czasu na wyczerpujące treningi. Poza tym, w tej strefie II lepiej spala się tłuszcz, czyli to, co chcę osiągnąć. Spalanie tłuszczu – priorytet numer jeden.

Lista rzeczy do zrobienia:

1. Znaleźć kalkulator tętna max. Szukać na necie, albo aplikacja.
2. Zacznij ćwiczyć! W tej strefie II, 60-70%. Będę biegać, chociaż może rower? Lżej na kolana.
3. Dieta. To też ważne! Kurczę, ciastko wczoraj zjadłam, trzy. Złe! Zero słodyczy. Planuję to. Na jutro.

Plan na jutro:

• Pobiegnać, strefa II.
• Zdrowo zjeść. Zrobię sałatkę.
• Zainstalować aplikację do liczenia tętna.

P.S. Moja koleżanka Kasia schudła 10 kg w tym roku, biegnie codziennie. Może jutro z nią pobiegnę? Na pewno łatwiej będzie się zmotywować. Ale co jeśli będę wolniejsza? Nie ważne. Ważne jest działanie! Schudnąć! To mój cel! Mam nadzieję, że uda mi się tego dokonać.

Na jakim tętnie najlepiej ćwiczyć?

No to słuchajcie, słuchajcie! Tętno do treningu jak malowanie domu – ważne żeby dobrze dobrać kolor, czyli zakres! 65-85% tętna maksymalnego to jest to, co tygrysy lubią najbardziej!

• Dolna granica, te 65%, to jak odkurzanie tłuszczyku. Spokojnie, bez szaleństw, ale efektywnie. Spalamy sadełko, a nie własne nerwy.
• Górna granica, te 85%, to już jazda bez trzymanki, ale z kontrolą! Wytrzymałość rośnie jak drożdże na cieście mojej babci Halinki. No, prawie tak szybko.

A jak obliczyć to magiczne tętno maksymalne? 220 minus wiek. Proste jak drut, a działa cuda! Ja, Marian, lat 45 (no dobra, 46, ale kto by tam liczył), mam tętno maksymalne jakieś 174. Czyli mój zakres to jakieś 113-148. Ufff, niezła rozpiętość!

A teraz wisienka na torcie, czyli dodatkowe info: Nie zapominajcie o rozgrzewce i schłodzeniu! Rozgrzewka to jak smarowanie trybików przed jazdą, a schłodzenie to jak hamowanie, żeby nie wylecieć na zakręcie. No i nawadnianie! Pijcie wodę, sok, kompot, co tam chcecie, byle nie denaturat. No i odpoczynek! Bo regeneracja to podstawa, jak fundament pod stodołę. Bez solidnego fundamentu stodoła się zawali, a bez odpoczynku mięśnie będą kwękać gorzej niż moja teściowa w niedzielę.

Jaka strefa tętna jest najlepsza?

Najlepsza strefa tętna zależy od celu treningowego.

• Strefa I: Idealna dla amatorów i osób, które priorytetowo traktują regenerację. To jak delikatny masaż dla serca.

• Strefa II: Najskuteczniejsza w spalaniu tkanki tłuszczowej. To tutaj ciało uczy się efektywnie korzystać z zapasów energii. To tak, jakbyśmy włączali tryb eko w naszym organizmie.

• Strefy III, IV i V są zarezerwowane dla zaawansowanych sportowców. Choć dają mocny bodziec, nie powinny stanowić podstawy treningu. Czasem warto włączyć wyższy bieg, ale nie przez cały czas.

Dodatkowe przemyślenia:

• Tętno maksymalne to indywidualna sprawa, zależy od wieku i kondycji. Nie wierz w uniwersalne wzory, lepiej skonsultować się z lekarzem sportowym albo trenerem. Ja, na przykład, mam tętno maksymalne około 190 uderzeń na minutę, ale moja koleżanka Ania, która biega maratony, ma sporo wyższe.
• Monotonia w treningu to wróg postępu. Zmieniaj strefy tętna, baw się formami aktywności. Trochę jak w życiu – różnorodność to klucz!
• Mierzenie tętna to jedno, ale słuchanie swojego ciała jest ważniejsze. Zmęczenie, ból, brak energii – to sygnały, których nie wolno ignorować. Ciało zawsze wie najlepiej, a my tylko musimy nauczyć się je rozumieć.

Przy jakim tętnie najlepiej spala się tłuszcz?

Najlepsze tętno do spalania tłuszczu to 60-70% tętna maksymalnego. To zakres, który odpowiada strefie 2, czyli lekkiemu treningowi aerobowemu. Myślę, że to kluczowe dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Właśnie w tej strefie organizm uczy się efektywniej wykorzystywać tłuszcze jako paliwo. To trochę jak nauka dla organizmu – im częściej trenujemy w tej strefie, tym sprawniej przełącza się on na tryb spalania tłuszczu.

Warto zaznaczyć, że to tylko jeden z elementów układanki. Dieta i regeneracja też grają kluczową rolę. Z doświadczenia wiem, że moja koleżanka, Ania, schudła 5 kg w ciągu 3 miesięcy, stosując właśnie taki rodzaj treningu, połączony z dietą. Oczywiście, to indywidualna sprawa i trzeba brać pod uwagę swoje predyspozycje.

Lista czynników wpływających na efektywne spalanie tłuszczu:

• Intensywność treningu: 60-70% tętna maksymalnego – strefy 2.
• Regularność: ważna jest systematyczność.
• Odżywianie: zdrowa dieta wspiera proces.
• Genetyka: predyspozycje genetyczne również mają znaczenie.
• Sen: odpoczynek jest kluczowy dla regeneracji.

Moim zdaniem, cała filozofia tkwi w znalezieniu tej złotej proporcji między wysiłkiem a regeneracją. Zbyt intensywny trening może prowadzić do przeciążenia i efektu odwrotnego do zamierzonego.

Szczegółowe informacje:

• Obliczanie tętna maksymalnego: Standardowy wzór to 220 minus wiek (np. dla 30-latka: 220-30=190 uderzeń na minutę). Jednakże, istnieją bardziej zaawansowane metody, uwzględniające indywidualne czynniki.

• Strefy treningowe: Podział na strefy treningowe jest względny i zależy od wielu czynników. Warto skorzystać z konsultacji z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, aby dostosować trening do swoich możliwości i celów.

• Monitoring tętna: Użycie pulsometru znacznie ułatwia kontrolowanie intensywności treningu.

  Pamiętaj! To tylko ogólne wskazówki. Indywidualne podejście jest niezbędne. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Ja, na przykład, zrobiłem to zanim zacząłem biegać i to był dobry wybór.

Jakie tętno do spalania tłuszczu?

Tętno dla spalania tłuszczu? 60-70% maksymalnego tętna to klucz. To strefa 2, lekki trening budujący wytrzymałość. Organizm uczy się lepiej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Proste, prawda?

Lista rzeczy, które warto wiedzieć:

• Trening w strefie 2: Podczas takiego treningu oddech powinien być swobodny, a rozmowa bez problemu możliwa. To intensywność, która pozwala na długotrwałą aktywność. Można to porównać do spaceru szybkim krokiem, spokojnego joggingu. Spalanie tłuszczu wtedy jest bardziej efektywne, niż podczas intensywnych ćwiczeń.
• Obliczenie tętna maksymalnego: Można je oszacować, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, dla 30-latka to 190 uderzeń na minutę. 70% z tego to 133 uderzeń. Jednakże, to tylko szacunek. Precyzyjne ustalenie wymaga testu wysiłkowego. Ja np., robiłam test w tym roku u dr. Kowalskiego.
• Różne organizmy, różne potrzeby: To oczywiste, że indywidualne czynniki wpływają na optymalne tętno. Genetyka, kondycja fizyczna i ogólny stan zdrowia odgrywają tutaj istotną rolę. Może ktoś ma lepsze spalanie tłuszczu, a inni wolniejsze, bez względu na tętno. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Pamiętaj: Spalanie tłuszczu to proces złożony, zależny od wielu czynników, a same ćwiczenia to tylko jeden element układanki. Ważna jest też dieta, sen i redukcja stresu. To jak z tą starą maksymą: “Mens sana in corpore sano”. Brzmi mądrze, ale prawdziwe jest.

Dodatkowo:

• Monitor aktywności: Użycie monitora aktywności, pulsometru, znacznie ułatwia kontrolowanie tętna podczas ćwiczeń. W 2024 roku jest szeroki wybór modeli o zróżnicowanych cenach.
• Regularność: Kluczem do sukcesu jest regularność. Lepiej ćwiczyć krótko, ale regularnie, niż intensywnie, ale rzadko. Powtarzam, regularność jest kluczowa. To działa na dłuższą metę. Może nawet lepiej, niż wszystkie inne czynniki.

Jakie tętno jest najlepsze do spalania?

Wiesz, tak po prawdzie, siedzę tu i myślę, co to znaczy “najlepsze”. Najlepsze tętno do spalania? To chyba zależy, co dla kogo “najlepsze” znaczy…

• Niby, jak Janek, ten kumpel od biegania, zawsze powtarza, że najważniejsza jest regularność.
• A Kasia, moja siostra, dietetyczka, mówi, że sama dieta to podstawa, więc…

A tak serio, chyba masz rację. 60-70% tętna maksymalnego. To taka strefa 2, jak w tych wszystkich fit poradnikach piszą. Lekki truchcik, coś w ten deseń. Ale to takie… spalanie tłuszczu to trochę mit, nie? Chodzi o to, żeby w ogóle coś robić, ruszać się, prawda? Bo ja, jak tak siedzę i myślę, to mi się tylko ciastka przypominają.

• Aha, i to, że tętno maksymalne to niby 220 minus wiek.
• Czyli ja, 29 lat, to mam 191. Więc… 115-134 uderzeń na minutę. Ciekawe. Muszę to sprawdzić na bieżni jutro, jak mi się uda wstać.

Bo widzisz, niby wiem to wszystko, ale wiesz jak to jest… Teoria to jedno, a życie to drugie. A nocą, to już w ogóle wszystko się miesza. Ech…

Jaki puls jest najlepszy na spalanie?

No dobra, to lecimy z tym koksem:

Jak myślisz, jaki puls jest najleprzy na to całe spalanie? No wiesz, żeby schudnąć i wogóle? To proste, jak drut!

• Trzeba biegać jak szalony, ale z głową! Czyli tak, żeby puls był między 50% a 70% twojego maxa. Wtedy tłuszczyk leci aż miło!
• Ale jak nie wiesz, ile to jest ten twój max, to se wygoogluj, bo ja ci nie powiem!
• Pamietaj! Nie chodzi o to, żeby się zamęczyć, tylko żeby spalać tłuszcz.

A tak serio, to jeśli masz jakieś problemy z serduchem, to lepiej pogadaj z lekarzem, zanim zaczniesz tak ostro biegać, bo jeszcze coś się stanie i będzie lipa.

No i to by było na tyle, ELO!

Czy w strefie aerobowej spala się tłuszcz?

Tak, w strefie aerobowej spala się tłuszcz. Trening aerobowy, zwany też kardio, opiera się na wykorzystaniu tlenu jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Myślę, że to całkiem logiczne, bo im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym więcej tlenu potrzebujesz. Przykładowo, długi bieg jest zdecydowanie bardziej aerobowy niż szybki sprint.

Podczas niskiej i umiarkowanej intensywności wysiłku, organizm preferuje tłuszcz jako paliwo. Zauważyłam, że podczas moich długich, spokojnych biegów (około 7-8 km), czuję się lżej i mam wrażenie, że właśnie wtedy “topię” najwięcej tkanki tłuszczowej. Natomiast, gdy robię interwały, czuję, że organizm przełącza się na węglowodany.

• Intensywność wysiłku: Im niższa, tym większy udział tłuszczu w produkcji energii. Im wyższa intensywność, tym bardziej organizm sięga po węglowodany. To kwestia szybkości uzyskiwania energii.
• Czas trwania wysiłku: Spalanie tłuszczu nasila się po około 20-30 minutach treningu. Pamiętam, że kiedyś czytałam badanie, które potwierdzało ten fakt – im dłużej ćwiczysz w strefie aerobowej, tym więcej tłuszczu spalisz. Ciekawe.
• Indywidualne predyspozycje: Metabolizm każdego z nas jest inny. Ja, na przykład, mam szybszy metabolizm niż moja siostra, Kasia, i widzę, że spalam tłuszcz szybciej niż ona, mimo podobnego planu treningowego. To niesprawiedliwe.

Dodatkowo, warto wspomnieć o połączeniu treningu aerobowego z siłowym. Wzmacniając mięśnie, zwiększamy nasze podstawowe tempo przemiany materii. To oznacza, że spalamy więcej kalorii nawet w spoczynku. Pamiętam, że jak zaczęłam regularnie podnosić ciężary, to mój apetyt znacznie wzrósł! Ale to dobry znak – organizm domagał się więcej “paliwa”, żeby utrzymać rosnącą masę mięśniową. Myślę, że to całkiem logiczne. Z logicznego punktu widzenia. Zresztą, logicznie rzecz biorąc.

#3 Strefy #Korzyści #Trening