Czy można trenować partie raz w tygodniu?

Czy można trenować partie raz w tygodniu? Limit 8 do 10 serii

Temat, czy można trenować partie raz w tygodniu, wiąże się z ryzykiem powstawania śmieciowej objętości podczas długich sesji na siłowni. Niewłaściwa częstotliwość stymulowania tkanki mięśniowej powoduje utratę potencjału wzrostowego i prowadzi do drastycznego przemęczenia. Poznanie biologicznych uwarunkowań organizmu skutecznie chroni przed szkodliwym przeciążaniem ciała.

Odpowiedź na pytanie: czy można trenować partie raz w tygodniu?

Odpowiedź na pytanie, czy można trenować partie raz w tygodniu, zależy od wielu indywidualnych czynników, takich jak Twój staż treningowy, cele oraz czas, jaki możesz poświęcić na aktywność. Tak, jak najbardziej można tak trenować i budować sylwetkę, jednak nie zawsze jest to rozwiązanie najbardziej efektywne. Wszystko sprowadza się do tego, jak umiejętnie zarządzasz całkowitą objętością treningową oraz procesami regeneracji organizmu.

Kiedy zaczynałem swoją przygodę na siłowni, bezkrytycznie wierzyłem w tradycyjny podział kulturystyczny. Katowałem klatkę piersiową wyłącznie w poniedziałki, wykonując po 25 serii na jednej sesji. Moje mięśnie były potwornie obolałe przez kolejne pięć dni. Okazuje się jednak, że synteza białek mięśniowych u osób początkujących pozostaje podwyższona jedynie przez 24 do 48 godzin po wysiłku.^[1] Po tym czasie proces budowy tkanek wygasa. Mięsień przestaje rosnąć i po prostu czeka na kolejny bodziec. Istnieje jednak jedna kluczowa pułapka związana z taką niską częstotliwością, którą popełnia większość osób - wyjaśnię ją dokładnie w sekcji dotyczącej błędów intensywności poniżej.

Częstotliwość treningu na masę a biologia mięśnia

Fizjologia jasno wskazuje, jak zachowuje się stymulowana tkanka mięśniowa pod wpływem ciężaru. Trening siłowy częstotliwość a efekty to zależność uwarunkowana biologicznie przez tak zwane okienko anaboliczne. U naturalnych sportowców poziom syntezy białek drastycznie spada po około 36 godzinach od zakończenia ćwiczeń.^[2] To krótko. Jeśli trenujesz plecy tylko raz w tygodniu, to już w środę rano Twoje ciało kończy proces ich nadbudowy. Przez pozostałe dni tygodnia potencjał wzrostowy po prostu leży odłogiem.

Rzadko kiedy zdajemy sobie sprawę, jak ważna jest regularna stymulacja układu nerwowego i mięśniowego. Mięśnie potrzebują stałego impulsu do wzrostu. Często słyszy się opinie, że trening raz w tygodniu efekty daje mizerne. To nie do końca prawda. Postępy będą, ale po prostu pojawią się znacznie wolniej. Dla absolutnego nowicjusza, którego ciało reaguje dosłownie na każdy bodziec, pojedyncza sesja w tygodniu przyniesie zauważalne zmiany. Szybko jednak pojawi się ściana.

Split raz w tygodniu czy fbw - co będzie lepsze dla początkującego?

Wybór między systemem split raz w tygodniu czy fbw powinien opierać się na Twoim planie dnia oraz zdolnościach regeneracyjnych. FBW, czyli trening całego ciała, stymuluje każdą grupę mięśniową rzadziej podczas jednej sesji, ale za to kilka razy w tygodniu. Split pozwala natomiast na potężne zmęczenie jednej lub dwóch partii podczas jednej wizyty w klubie fitness. Oba ty systemy mają swoje unikalne cechy.

Z perspektywy czasu widzę, że spory na forach internetowych dotyczące wyższości jednej metody nad drugą są bezcelowe - a sam spędziłem setki godzin na kłótniach w sieci - ponieważ badania pokazują, że przy tej samej tygodniowej objętości treningowej, czyli liczbie serii, rozbicie pracy na dwa lub trzy dni daje lepsze przyrosty masy mięśniowej niż upchnięcie wszystkiego w jeden morderczy dzień ^[3]. To czysta matematyka i fizjologia. Wyobraź sobie, że musisz wykonać 15 serii na nogi w jeden wieczór. Po 8 serii Twoja siła drastycznie spada. Kolejne powtórzenia stają się mało wydajne.

Pułapki intensywności: dlaczego jeden trening w tygodniu na partię zawodzi

Tutaj dochodzimy do błędu, o którym wspomniałem na samym początku: chodzi o zjawisko śmieciowej objętości. Próbując nadrobić niską częstotliwość, ludzie wykonują zbyt wiele ćwiczeń na jedną partię podczas jednej sesji. Moje dłonie dosłownie drżały ze zmęczenia, gdy próbowałem tak ćwiczyć, a oczy piekły pod koniec dwugodzinnego maratonu. To był błąd.

Badania pokazują, że maksymalna efektywna objętość na jedną sesję wynosi około 8 do 10 serii na grupę mięśniową.^[4] Wszystko powyżej tej granicy drastycznie przeciąża układ nerwowy, nie dając już żadnych dodatkowych korzyści dla rozwoju sylwetki. Zamiast stymulować mięśnie, po prostu je niszczysz i dramatycznie wydłużasz czas potrzebny na powrót do formy.

Ile razy w tygodniu trenować mięsień w zależności od stażu?

Optymalna ilość treningów na partię zmienia się wraz z Twoim stażem i adaptacją organizmu. Początkujący najlepiej reagują na częstszą stymulację o mniejszej objętości jednorazowej, natomiast bardzo zaawansowani potrzebują ogromnego bodźca, by przełamać stagnację. Dopasowanie częstotliwości pod staż to absolutny klucz do stałych postępów.

Sprawa jest o wiele prostsza niż myślą internetowi doradcy. Badania pokazują, że osoby zaczynające przygodę z ciężarami osiągają najlepsze rezultaty, trenując każdy mięsień od 2 do 3 razy w tygodniu.^[5] Dlaczego? Ponieważ ich mięśnie nie potrafią jeszcze przyjąć dużej dawki stresu na raz bez ryzyka kontuzji. Z kolei zaawansowani zawodnicy, którzy generują ogromne napięcie mechaniczne, mogą odnieść korzyści z trenowania danej partii raz na 5 do 7 dni. Dają jej wtedy maksymalny czas na głęboką odbudowę tkanek.

Porównanie systemów treningowych pod kątem częstotliwości

Full Body Workout (FBW) - Polecane dla początkujących

• Bardzo dobre, mięśnie szybko się regenerują i są stale gotowe do pracy

• Niska, zwykle od 3 do 5 serii na konkretną grupę mięśniową

• Od 2 do 3 razy w tygodniu podczas ogólnorozwojowych sesji

Trening Split (Podział na partie)

• Trudne, wywołuje potężną bolesność mięśniową trwającą wiele dni

• Bardzo wysoka, często przekraczająca 15 do 20 serii na jednym treningu

• Równo 1 raz w tygodniu z maksymalną intensywnością

Push / Pull / Legs (Złoty środek)

• Optymalne dla osób, które opanowały już podstawy techniczne

• Umiarkowana, przeważnie od 6 do 10 serii na grupę

• Zazwyczaj 1 do 2 razy w tygodniu w zależności od rozkładu dni

Hala treningowa Janka: Od stagnacji do efektów

Janek, 25-letni pracownik biurowy z Poznania, przez pół roku trenował tradycyjnym splitem, ćwicząc każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Był sfrustrowany, ponieważ mimo ogromnego zmęczenia i bolesności po poniedziałkowych treningach klatki, jego siła i sylwetka stanęły w miejscu.

Pierwsza próba zmiany polegała na prostym dokładaniu kolejnych ćwiczeń do poniedziałkowej sesji. Rezultat okazał się fatalny: Janek nabawił się bolesnego przeciążenia barku, a czas spędzony na siłowni wzrósł do dwóch godzin, co całkowicie go wykończyło.

Po przeanalizowaniu biologii mięśni Janek zrozumiał, że jego klatka piersiowa potrzebuje częstszego bodźca, a nie większej demolki na jednym treningu. Postanowił porzucić split na rzecz planu FBW realizowanego trzy razy w tygodniu.

Po niespełna dwóch miesiącach ból barku minął, a Janek zanotował wzrost siły w wyciskaniu leżąc o 12 procent, udowadniając sobie, że częstotliwość wygrywa z nadmierną objętością.