Czy można ćwiczyć z DOMS?

Czy można ćwiczyć z doms: Lekki ból a naderwanie ścięgna

Wiele osób aktywnych fizycznie zastanawia się, czy można ćwiczyć z doms bez ryzyka pogorszenia stanu zdrowia. Kontynuowanie wysiłku z obolałymi mięśniami wymaga ostrożności, ponieważ zignorowanie sygnałów organizmu prowadzi do groźnych kontuzji. Zrozumienie różnicy między naturalnym zmęczeniem a poważnym urazem gwarantuje bezpieczeństwo. Poznaj kluczowe zasady dla sportowców.

Czy można ćwiczyć z DOMS?

Z zespołem opóźnionej bolesności mięśniowej - powszechnie znanym jako zakwasy - jak najbardziej można ćwiczyć, o ile ból utrzymuje się na lekkim lub umiarkowanym poziomie.^[1] To wcale nie oznacza, że musisz leżeć plackiem na kanapie przez trzy dni po intensywnym treningu siłowym.

Prawdę mówiąc, w pierwszym tygodniu po powrocie do treningów myślałem, że przy bólu trzeba całkowicie odpoczywać, aby organizm w pełni się zregenerował. W rezultacie opuściłem cały tydzień, moje ciało zesztywniało, a kiedy wróciłem do ćwiczeń... ból pojawił się od nowa. W rzeczywistości lekki ruch to najlepszy naturalny środek przeciwbólowy.

Dlaczego ruch pomaga w regeneracji?

Aktywność fizyczna o niskiej intensywności poprawia krążenie krwi w zmęczonych tkankach.^[2] Kiedy krew swobodniej krąży w obolałych partiach, dostarcza tam niezbędne składniki odżywcze i tlen, a jednocześnie pomaga w szybszym usuwaniu produktów przemiany materii. To sprawia, że sztywność mięśni mija znacznie szybciej niż podczas całkowitego bezruchu.

Jak bezpiecznie podejść do treningu z zakwasami?

Zamiast rezygnować z ruchu, wybierz lżejsze formy aktywności zamiast ciężkiego wysiłku. Dobrym wyborem będzie krótki spacer, spokojny trucht, wizyta na basenie albo sesja rozciągania połączona z mobilizacją stawów. Możesz też bez przeszkód trening a zespół opóźnionej bolesności mięśniowej realizować na tych partiach mięśniowych, które akurat nie bolą i nie były angażowane podczas poprzedniej sesji.

Kiedy bezwzględnie odpuścić trening i dać sobie spokój?

Istnieją jednak sytuacje, w których dalsze obciążanie organizmu przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jeśli ból jest na tyle silny, że drastycznie utrudnia codzienne ruchy albo całkowicie psuje technikę wykonywania ćwiczeń, lepiej odpuścić. Zepsuta technika to najkrótsza droga do prawdziwej kontuzji, a nie do budowania formy.

Kiedy jeszcze należy zrezygnować z wysiłku? Gdy zauważysz u siebie niepokojącą opuchliznę, poczujesz ogólne osłabienie organizmu albo stan podgorączkowy. Pamiętaj, że regeneracja to pełnoprawna część planu treningowego, a nie żaden krok w tył.

Jak odróżnić DOMS od prawdziwej kontuzji?

To jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają osoby trenujące. Prawdziwe zakwasy pojawiają się zazwyczaj po 24 do 48 godzinach od zakończenia wysiłku i obejmują równomiernie całą przepracowaną partię mięśniową.^[3] Z kolei ból o charakterze ostrym, kłującym, pojawiający się nagle w trakcie samego ćwiczenia lub dokuczający tylko po jednej stronie ciała, to najprawdopodobniej naderwanie lub przeciążenie ścięgna. W takim wypadku kiedy odpuścić trening z zakwasami staje się oczywistym i nie ma mowy o żadnym kontynuowaniu wysiłku.

Aktywność przy DOMS kontra Całkowity Odpoczynek

Kiedy czujesz ból mięśni po treningu, masz do wyboru dwa główne podejścia. Oto jak się do nich odnieść w praktyce.

Lekki ruch i aktywna regeneracja

1. Niska - spacery, pływanie, mobilizacja stawów
2. Minimalne, o ile zachowujesz umiar i lekki poziom obciążeń
3. Skraca czas odczuwania dyskomfortu mięśniowego
4. Poprawia przepływ krwi i przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii

Całkowity bezruch i leżenie

1. Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej
2. Brak ryzyka kontuzji, ale wolniejszy powrót do formy
3. Może wydłużyć uczucie zesztywnienia i powrotu do pełnej sprawności
4. Wolniejsze krążenie krwi w obolałych partiach mięśni

Historia Mai: Jak poradzić sobie z bólem po pierwszym treningu

Maja, pracująca w biurze w Warszawie, postanowiła wrócić do ćwiczeń siłowych po długiej przerwie i zrobiła mocny trening nóg. Dwa dni później obudziła się z tak silnym bólem czworogłowych, że schodzenie po schodach stało się koszmarem.

Pierwszą jej myślą było całkowite zrezygnowanie z jakiegokolwiek ruchu na cały tydzień, bo przecież 'skoro boli, to znaczy, że organizm się psuje'. Czuła frustrację i złość na samą siebie.

Po namyśle postanowiła jednak zmienić plan - zamiast ciężkich przysiadów wyszła na trzydziestominutowy, spokojny spacer po parkowej alei i zrobiła kilka delikatnych krążeń stawów.

Już po spacerze poczuła wyraźną ulgę, a sztywność w nogach zaczęła powoli mijać. Zrozumiała, że ruch wcale nie musi oznaczać katorgi i że umiarkowana aktywność potrafi zdziałać cuda dla obolałych nóg.