Ile tłuszczu powinno się jeść dziennie?

Ile tłuszczu w diecie sportowca? Rozwiązanie zagadki optymalnego spożycia.

W świecie fitnessu panuje wiele mitów, a jednym z najbardziej rozpowszechnionych jest demonizacja tłuszczu. Dieta niskotłuszczowa, kiedyś uważana za klucz do sukcesu, dziś jest coraz częściej kwestionowana, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej. Ile więc tłuszczu powinniśmy spożywać, aby osiągnąć optymalne wyniki sportowe i jednocześnie zadbać o zdrowie? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, w tym od płci i poziomu aktywności.

Powszechnie rozpowszechnione zalecenia dotyczące ogólnego spożycia tłuszczu w diecie, często podawane w gramach, są mało precyzyjne. Znacznie bardziej efektywne jest rozpatrywanie proporcji tłuszczu w stosunku do całkowitej dziennej kaloryczności. To podejście uwzględnia indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które zmienia się w zależności od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Dla osób aktywnych fizycznie, odpowiednie spożycie tłuszczu jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), ochrony narządów wewnętrznych oraz jako źródło energii, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku. Dodatkowo, odpowiedni poziom tłuszczu wspomaga regenerację mięśni po treningu.

Płeć ma znaczenie: Zauważalna jest różnica w zalecanym spożyciu tłuszczu pomiędzy płciami. Mężczyźni, ze względu na zazwyczaj większą masę mięśniową i wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, mogą spożywać nieco mniej tłuszczu w stosunku do całkowitej kaloryczności. Zalecany zakres dla mężczyzn aktywnych fizycznie wynosi 20-35% całkowitej dziennej kaloryczności z tłuszczu. Kobiety, ze względu na inne uwarunkowania hormonalne i fizjologiczne, potrzebują nieco wyższego poziomu, zalecany zakres to 25-35%.

Unikanie diet niskotłuszczowych: Ograniczanie tłuszczu poniżej tych wartości może prowadzić do niedoborów witamin, zaburzeń hormonalnych, problemów z regeneracją, a w konsekwencji – do pogorszenia wyników sportowych. Organizm potrzebuje różnorodnych tłuszczów – nasyconych, nienasyconych jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA), które pełnią różne, istotne funkcje. Dlatego też kluczowe jest skupienie się na jakości spożywanych tłuszczów, wybierając źródła takie jak: awokado, orzechy, oliwa z oliwek, ryby tłuste (łosoś, makrela), nasiona chia czy siemię lniane.

Podsumowując, optymalne spożycie tłuszczu dla osób aktywnych fizycznie to nie “im mniej, tym lepiej”, ale “odpowiednia ilość i jakość”. Zamiast skupiać się na ścisłym liczeniu gramów, warto skoncentrować się na proporcjach w diecie i wyborze wartościowych źródeł tłuszczu. Pamiętaj, że indywidualne zapotrzebowanie może się różnić, a konsultacja z dietetykiem sportowym pomoże dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów.

#Dzienny #Spożycie #Tłuszcz