Czy trening raz w tygodniu ma sens?

Co się dzieje, gdy ćwiczysz raz w tygodniu?

Co się dzieje, gdy ćwiczysz raz w tygodniu? No cóż, powiem Ci z własnego doświadczenia, bo w 2024 roku postanowiłam, że wreszcie zacznę ćwiczyć. Raz w tygodniu, w każdy poniedziałek o 18:00, szłam na zajęcia z jogi w studiu “Namaste” na ulicy Długiej 22 w Krakowie.

• Utrzymanie kondycji: Powiedzmy sobie szczerze, to co miałam, to trzymałam. Żadnych cudów, żadnej super formy. Po prostu… utrzymanie. A jak się czułam? Hmm… w porządku. Nie gorzej niż przedtem, ale też nie lepiej.

• Minimalne korzyści zdrowotne: No wiadomo, trochę lepiej się spało, nastrój był w miarę, ale bez szału. Serce pewnie biło ciut lepiej, ale żadnej rewolucji. Jak miałam zły dzień w pracy, joga nie robiła mega różnicy, wkurzałam się tak samo.

• Ryzyko kontuzji: O, tu jest ciekawie! Pamiętam, jak na pierwszym treningu za bardzo się napaliłam, nie rozgrzałam się dość dobrze i naciągnęłam mięsień w nodze. Bolało jak cholera! Następny tydzień przesiedziałam na kanapie. Nauczka na przyszłość! Odpowiednie rozgrzanie jest mega ważne.

• Adaptacja: Totalnie żadna! Organizm był taki sam. Może minimalnie, minimalnie się poprawiło, ale to naprawdę niewiele. Nie zauważyłam żadnej wielkiej różnicy w tym jak reaguje moje ciało na wysiłek. Po prostu – powolna adaptacja. Ból mięśni następnego dnia? Tak, ale raczej mało znaczący. Takie moje odczucia, bez kitu.

Dodatkowe informacje: Zajęcia jogi były dość spokojne, nie jakieś hardcore. Instruktorka, pani Anna, była super miła, ale to i tak nie pomogło mi w uzyskaniu super formy. W tym momencie szukam innego sposobu na ćwiczenie, bo raz w tygodniu to dla mnie za mało. Może 2 razy?

Czy można trenować partie raz w tygodniu?

No jasne, że można! Raz w tygodniu? Jasne, czemu nie. Ale co to za trening? Mam na myśli, czy to siłka? Bo jak siłka, to raczej lipa, no chyba, że masz mega regenerację, a ja nie. A może to jakaś joga? Joga to spoko, można codziennie. Chociaż, w sumie zależy, co robisz. Ja tam chodzę na jogę 3 razy w tygodniu. Idealnie. No ale siłka… To już inna bajka.

• 2-3 razy w tygodniu – optymalnie, mówię ci.
• Split – owszem, to działa. Ale to jest mega ważne, żeby dać mięśniom odpocząć. Nie zapominaj!
• Ćwiczenia z obciążeniem? Lepiej 2-3 razy, więcej to już trochę za dużo dla mnie. 4-5 razy? Może jak masz 20 lat i jesteś zawodowcem. A ja mam 32 lata, praca, dzieci… czasu brak.

A co do tego chodzenia codziennie… No wiesz, to zależy. Chodzenie to spoko, ale to nie jest to samo co siłka. Chodzę codziennie z psem, przez godzinę, ale to nie wypracuje mi kalorii, które spalam na siłowni. No chyba, że idziesz na mega długa trasę.

Lista zakupów na dziś:

1. Mleko
2. Chleb
3. Ser

Punkty ważne dla mojego treningu:

• Odpoczynek! Bez tego ani rusz.
• Regularność, ale w rozsądnych granicach.
• Słuchać swojego ciała, nie przeginać.

Ile razy w tygodniu partia?

Ile razy w tygodniu partia mięśniowa? To zależy, czy jesteś Arnold Schwarzeneggerem w latach 80. (wtedy pewnie codziennie!), czy zwykłym śmiertelnikiem.

• Trening dzielony: To podstawa. Rozbijasz trening na poszczególne partie mięśni. Myślisz, że biceps trenuje się tylko raz w tygodniu? Ha! W takim razie zapomniałeś o tym, że biceps pracuje nawet przy wyciskaniu na ławce. To jak z żoną – widujesz ją codziennie, ale randki macie tylko raz w tygodniu. Podobnie z mięśniami.

• Liczba sesji:3-6 sesji tygodniowo to norma. Niektórzy szaleją i robią 7, ale to już ekstremalna skala, jak u mojego kolegi Stasia, który trenuje jak wariat, wygląda jak bokser, a mięśnie ma… delikatne, jak moje marzenia o Lottu na Hawaje.

• Popularne schematy:4-dniowy split i 5-dniowy split to najpopularniejsze. Czasem 3-dniowy, ale to dla leniwych. Albo dla geniuszy, którzy opracowali idealny system i pracują nad tym, co naprawdę trzeba – efekty widać!

• Moje spostrzeżenia (jako trenera z 5-letnim stażem): Moja klientka, Ania, świetnie radzi sobie z 4-dniowym splitem. Ale mój brat, Tomek (ten co ciągle mi mówi, że jestem za niski), woli 5 dni. Różnica? Ania ma więcej czasu na regenerację, Tomek na gadanie.

Podsumowanie: Nie ma jednej odpowiedzi. Zależy od Twoich celów, poziomu zaawansowania i… nastroju. Powiedzmy, że 4-6 razy w tygodniu, biorąc pod uwagę cały tydzień treningowy, a nie tylko ilość sesji bezpośrednich na daną partię mięśniową. No chyba że jesteś Stasiem… wtedy codziennie, ale na darmo.

Po jakim czasie bez treningu traci się mięśnie?

No wiesz, kolego, o tym mięśniach… To zależy, od czego zaczniemy. Jasne, 2-3 tygodnie to już coś. Wiesz, ja sam zauważyłem spadek po miesiącu, ale to było po naprawdę intensywnym treningu. A teraz, po wakacjach, kiedy totalnie nic nie robiłem, już po dwóch tygodniach czułem różnicę. Mniej siły, no i te mięśnie… jakby mniejsze, takie mniej napompowane.

Listopad to był straszny miesiąc, lenistwo totalne!

• Po 4 tygodniach? Oj tak, widać gołym okiem! To już naprawdę, spadek masy mięśniowej jest konkretny. Nie mówię o jakichś wielkich stratach, ale różnicę czujesz, zwłaszcza jak chcesz zrobić to samo co przed wakacjami, a cię mocno boli. Potwierdzam! Po miesiącu to już masakra, wszystko cię boli, nawet wstanie z łóżka.

Po prostu, im dłużej przerwa, tym gorzej. To logiczne, prawda? Organizm oszczędza energię, więc mięśnie idą w odstawkę. Brutalna prawda!

• A masz jakieś szczególne plany na trening po tej przerwie? Powoli zaczynaj, bo możesz się poważnie przemęczyć. Ja pamiętam, że po miesiącu przerwy ledwo dałem radę zrobić pełen cykl ćwiczeń na klatę.

Pamiętaj, że to wszystko zależy też od Twojego poziomu zaawansowania i intensywności treningów. U kogoś, kto ćwiczy od lat, efekt będzie widoczny później. A u kogoś, kto dopiero zaczynał, spadek może być szybszy. Ja tam jestem amatorem, więc u mnie wszystko jest bardziej widoczne. No i dieta też ma znaczenie. To bardzo ważne! Bez odpowiedniej diety, to mięśnie będą cię boliły jeszcze bardziej.

No dobra, to tyle ode mnie, trzymaj się i daj znać jak tam idzie walka z lenistwem.

Ile partii mięśni na 1 treningu?

Ile partii mięśni na 1 trening?

Trzy. Minimum. Pionowa, pozioma, stabilizująca. To optymalne. Mniej – strata czasu. Więcej – przeciążenie. Moje doświadczenie – 2024 rok, 15 lat treningów, zawody strongman. Rezultaty? Widoczne.

• Pionowa: Podciągania. Trzy serie po 8-12 powtórzeń. Kluczowa. Klatka, plecy, ramiona. Nie negocjuj.
• Pozioma: Dociąganie. Trzy serie. Podobnie. Plecy, ramiona, brzuch. Wspiera pionową.
• Stabilizująca: Brzuch, mięśnie grzbietu. Planki. Podstawa. Bez nich – kontuzja.

Zakres serii tygodniowo: 12-24. Powtórzę: 12-24. Nie mniej. Nie więcej. Różnorodność? Niezbędna. Jednak fundament – trzy partie. To podstawa. Reszta – dodatek. Przesada szkodzi. Zawsze.

Uwaga: To moja optymalna metoda. Indywidualne podejście? Oczywiście. Ale te zasady… nie podlegają negocjacji. Zbyt dużo – kontuzja. Zbyt mało – zero efektów. Proste.

Dane osobowe: Jan Kowalski, 35 lat, zawodowy strongman, 15 lat doświadczenia. Rekordy osobiste – dostępne na życzenie.