Czy ćwiczenie raz w tygodniu ma sens?

Czy codzienny trening ma sens?

Oj, chyba żeś się z koniem zamienił na rozum! Codzienny trening? No chyba że chcesz wyglądać jak ta suszona śliwka po zimie. Spoko, spoko, już tłumaczę, jak to widzi Grażyna zza kiosku ruchu:

• Dla świeżaków (czyli takich co ledwo z kanapy zeszli): Od razu codziennie? Oj, to tak jakbyś próbował malucha przepchnąć przez Mount Everest. Stopniowo! Delikatnie! Jak z jajkiem. Krótkie te treningi, łatwe, jak liczenie do trzech po wódce.

• Jak coś boli: Ojojoj, coś trzeszczy, coś strzyka? To nie smarować WD-40, tylko dać na luz! Jeden dzień przerwy, jak znalazł, albo ćwicz lżej, jakbyś się bał, że ci się majtki rozerwą!

• Przeginanie pały: Bez przerwy, bez litości, to się zajedziesz jak stary traktor na orce. Lepiej dać mięśniom odpocząć, bo inaczej będzie płacz i zgrzytanie zębów!

A tak w ogóle, to codzienny trening ma sens chyba tylko dla tych pajaców, co to na olimpiadzie startują, albo jak masz trenera, co cię pilnuje jak oka w głowie. Inaczej, skończysz jak ja po świętach – z bólem pleców i wyrzutami sumienia, że znowu dałem się nabrać na promocję na pierogi. Mój sąsiad, Staszek, co to ma brzuch jak beczkę, też kiedyś tak chciał. Teraz ledwo do sklepu po piwo dochodzi. Taka to prawda! Lepiej z głową, niż na OIOM-ie!

Czy codzienny trening ma sens?

Czy codzienny trening ma sens? Zależy! To jak z jedzeniem czekolady – codziennie? Można, ale na dłuższą metę… katastrofa. Muskulatura się nie regeneruje, a ja, Jan Kowalski, trener personalny z 10-letnim stażem, widziałem już takich “bohaterów”. Kończyło się to kontuzjami, zniechęceniem i wielkim żalem.

• Początkujący: Stopniowe zwiększanie intensywności to podstawa. Jak wspinaczka na Everest – na szczyt nie wchodzi się z marszu. Zacznij od 2-3 treningów tygodniowo, po 30-45 minut. To jak delikatny romans, nie gwałtowny burzliwy związek.

• Zaawansowani: Tu już jest pole do popisu. Codzienny trening jest możliwy, ale z rozwagą. Różnicuj rodzaje aktywności, np. siłownia, bieganie, pływanie. To jak zmienianie partnerów w tańcu – unikniesz monotonii i przetrenowania. To nie jest tania rozrywka, ale zdrowie ma cenę.

• Sygnały ostrzegawcze: Ból, zmęczenie, brak motywacji – to czerwone lampki. Odpoczynek jest kluczowy! Nie jesteś maszyną, Janek – pamiętaj. Jednodniowa przerwa, albo zmniejszenie intensywności – to jak picie zimnej wody po ostrym chili. Ulga natychmiastowa.

Dodatkowe wskazówki:

• Słuchaj swojego ciała: To najważniejsze. Ignorowanie sygnałów bólowych to droga do długoterminowych problemów zdrowotnych.
• Dieta: Odpowiednie odżywianie wspiera regenerację. To jak nawożenie kwiatka – bez niego zwiędnie.
• Sen: 8 godzin snu to minimum. Niedosypianie obniża wydajność treningu i hamuje regenerację.
• Konsultacja z lekarzem: Przed rozpoczęciem intensywnego treningu, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne. To jak wizyta u mechanika przed długą podróżą. Bezpieczeństwo powinno być na pierwszym miejscu.

Pamiętajcie, drodzy czytelnicy! Zdrowy rozsądek to najlepszy trener!

Czy jeden trening dziennie wystarczy?

Jeden trening dziennie może wystarczyć. Klucz to intensywność i regeneracja.

Codzienne ćwiczenia są ryzykowne z kilku powodów:

• Brak regeneracji: Mięśnie potrzebują czasu. Bez odpoczynku – zastój.
• Ryzyko kontuzji: Przemęczenie to prosty przepis na uraz.
• Spadek efektywności: Organizm w trybie ciągłego stresu słabo reaguje na bodźce.

Dodatkowe info: Znam z autopsji. Dwa lata temu, Jan Kowalski, przesadziłem. Efekt? Naderwany mięsień dwugłowy. Trzy tygodnie przerwy. Strata czasu, nerwów i pieniędzy. Dziś ćwiczę mądrzej.

Czy 30-minutowe treningi wystarczą?

No wiesz… 30 minut? Hmm… To takie… niewiele. Przynajmniej dla mnie. Zawsze myślałam, że trzeba się naprawdę zmęczyć, żeby coś zauważyć. A tak… nie wiem. Może dla kogoś kto biega maraton, to faktycznie wystarczy. Ale ja? Ja wolę godzinę. Tak, godzinę na siłowni. Wiem, wiem… to dużo czasu. Ale wtedy czuję, że coś zrobiłam. Że dałam z siebie wszystko. Potem taki spokój.

Lista rzeczy, które robię na siłowni:

1. Bieżnia – zawsze 30 minut, minimum. Czasami dłużej. Zależy od dnia.
2. Ćwiczenia na brzuch – To moja zmora. Ale muszę.
3. Wioślarstwo – To lubię. Ale tylko 20 minut, bo potem ręce odpadają.

A co do tych badań… czytałam coś podobnego. 30 minut cardio dziennie – niby wystarczy. Ale to takie… suche. Jak informacja z podręcznika. Brak tam emocji. Brak tego mojego uczucia, tego wypalenia po porządnym treningu. To po prostu… niewystarczające. Dla mnie.

Badania mówią o takich samych korzyściach dla 30 minut i godziny. Ale to przecież tylko liczby. Nie uwzględniają mojego zmęczenia po godzinie ćwiczeń, ani satysfakcji. A to jest dla mnie ważne. No i te mięśnie, które dopiero po godzinie naprawdę czuję… Eh. Trudno to wytłumaczyć. To takie… osobiste. Jak moje imię – Kasia.

Dodatkowo: Moja siostra, Ania, próbuje tych 30 minut od trzech miesięcy. Nic wielkiego się nie zmieniło. Ona ma 28 lat.

Ile razy w tygodniu trening obwodowy?

Trening obwodowy? Hm, powiem tak – jak często jesz pizzę. To zależy od tego, czy przygotowujesz się do triathlonu, czy raczej do konkursu na mistrza leżenia.

Standardowo, 2-4 razy w tygodniu to złoty środek. Chyba że masz trenera sadystę, wtedy powodzenia!

Czas trwania? 20-40 minut. Krócej niż odcinek serialu na Netflixie, więc wymówek brak! A co do obwodów – 2-3 to idealna dawka, żeby poczuć, że żyjesz. Chyba.

• Dla początkujących: Mniej ćwiczeń, lżejsze ciężary, więcej przerw na Instagram.
• Dla zaawansowanych: Więcej ćwiczeń, większe ciężary, mniej przerw na Instagram (no dobra, żartowałem, kto się powstrzyma?).

Dodatkowa ciekawostka – w 2024 roku moja sąsiadka, pani Halinka, po 3 miesiącach treningu obwodowego podniosła swój rekord w podnoszeniu siatek z ziemniakami o 5 kg! To się nazywa motywacja!

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby były efekty?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby były efekty? No więc, ja, Kasia, 32 lata, w tym roku postawiłam sobie za cel schudnąć i poprawić kondycję. Zaczęłam w marcu 2024.

• Siłowe: Treningi siłowe robię dwa razy w tygodniu, w poniedziałki i czwartki, w małej siłowni na osiedlu “Przylesie”. Na początku było ciężko, bole mięśni okropne, ale teraz już jest lepiej. Zawsze robię pełny trening całego ciała, skupiając się na różnych partiach mięśni. Fajnie jest zobaczyć efekty, moja pupa już się podniosła!

• Cardio: Bieganie nienawidzę, więc wybrałam rower. Jeżdżę trzy razy w tygodniu, po 45 minut, po pracy, zazwyczaj po 18. Trasa wzdłuż Wisły, piękne widoki, ale czasami wkurzają mnie turyści na rowerach. Czasem zmieniam na basen. Poprawia mi się kondycja, wcześniej ledwo dałam radę przebiec kilometr.

Dla zgrabnej sylwetki to połączenie jest idealne. Dla samej kondycji wystarczyłoby mniej, ale ja lubię to uczucie po treningu, ta satysfakcja. Nie wiem, czy ktoś lubi bardziej cardio, czy siłowe – ja wolę siłowe, chociaż po rowerze czuje się lepiej psychicznie. Czasem, szczerze mówiąc, brakuje mi siły, i wtedy odpuszczam trening. Ale staram się.

Lista rzeczy, które odkryłam:

1. Znaczenie regularności: Kluczem do sukcesu jest systematyczność, a nie ilość.
2. Słuchanie ciała: Jeśli ból jest nie do zniesienia, to trzeba odpocząć, nie ma sensu się forsować.
3. Znalezienie ulubionej aktywności: To bardzo ważne, bo wtedy łatwiej jest się zmotywować.

W maju, po dwóch miesiącach, zauważyłam pierwsze efekty. Schudłam 3 kg, a moje spodnie są luźniejsze. Jestem z siebie dumna! Mam zamiar kontynuować treningi. Może dodam jogę, żeby się bardziej rozciągać.

Ile minimum powinien trwać trening?

Dobra, lecimy z tym koksem, jak to mówią na wsi! Trening, co by nie był, krótszy niż 45 minut to jakby wcale go nie było. No bo kto to widział, żeby się spocić i już iść do domu? Ja, Grażyna, lat 45, mówię wam, minimum to te 45 minut, a tak idealnie to między 45 a 90 minut!

• Bo po co się męczyć za krótko? Żeby tylko się rozdrażnić? Lepiej dłużej pomęczyć, efekt będzie lepszy. Mówię wam, ja to wiem, bo moja sąsiadka Halina, ta co ma tego jamnika, to tak robi i schudła! No prawie jak ja, ale jednak!
• A no i ważne! Nie przesadzić! Bo jak będziesz ćwiczyć jak oszalała przez trzy godziny, to tylko sobie krzywdę zrobisz. Mięśnie będą boleć jak po orce, a i tak nic z tego nie będziesz miała, tylko zakwasy jak stąd do Pcimia Dolnego.

Pamiętajcie, optymalny czas to klucz do sukcesu. No i żeby się nie przetrenować! Bo po co komu takie męczarnie? Lepiej pomału, ale do przodu, jak to mówi mój Mietek, co to na traktorze jeździ. No i żeby jeszcze lepiej to wszystko działało, to polecam pić sok z buraków. Moja teściowa, Zdzisława, piła i żyje już 80 lat. No i siły ma jak koń! To chyba od tych buraków… A jak masz kogoś, kto cię wkurza, to zawsze możesz pomyśleć o nim podczas ćwiczeń! To dopiero motywacja!

Dodatkowe info: No, ale jak już ćwiczysz, to pamiętaj o rozgrzewce! Ja zawsze przed ćwiczeniami robię sobie rundkę po kuchni, sprawdzam czy ciasto dobrze rośnie. To taka moja rozgrzewka. No i nie zapomnij o schłodzeniu po treningu! Ja to wtedy siadam na kanapie i oglądam “M jak Miłość”. To taka moja forma relaksu. No i co najważniejsze – pamiętajcie o uśmiechu! Bo co to za trening bez uśmiechu? No nic!

Ile ćwiczyć dziennie, by schudnąć?

I. Czas trwania:

• Minimum 30 minut. Optymalnie 60 minut dziennie. Regularność kluczowa. Codziennie, prawie codziennie. Inaczej to jakby wcale.
• Katarzyna Nowak, lat 35, biega 45 minut, 5 razy w tygodniu. Efekty są.

II. Spalanie kalorii:

• 2000 kcal tygodniowo. To cel. To wyzwanie.
• Jan Kowalski, 40 lat, musi spalić 500 kcal podczas jednego treningu siłowego.

Dodatkowe informacje:

• Ruch to nie wszystko. Dieta to cień sukcesu.
• Sen. Regeneracja. Bez tego tylko zmęczenie.
• Cel. Bez niego dryfujesz.

Filozofia:

• Życie to ciągła walka. O siebie. O zdrowie. O lepsze jutro. Każdy dzień jest szansą. Wykorzystaj ją. Albo przegraj.