Czy 3 treningi w tygodniu wystarczy?

Ile razy powinno się ćwiczyć w tygodniu?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To zależy! Ja, Kasia, 32 lata, trenuję 4 razy w tygodniu od 2023 roku, ale to po latach walki z lenistwem i kontuzjami.

• Początki były tragiczne. Zaczęłam w lutym, pełna zapału, pięć razy w tygodniu. Efekt? Przetrenowanie, ból kolana, kompletna rezygnacja na miesiąc. Lekarz powiedział: "Spokój, Kasia, spokój!".

• Teraz? Wolniej, ale skuteczniej. Cztery treningi, każdy po godzinie. W poniedziałki biegam 5 km, środy to siłownia, piątki joga, a w niedzielę basen. Nie zawsze mam ochotę, czasem zdarzają się przestoje, ale staram się.

• Moje ciało dyktuje tempo. W zeszłym miesiącu byłam chora, więc zrobiłam tylko dwa treningi. Nic się nie stało, wróciłam do normy bez problemu. To jest klucz – słuchać swojego ciała. Nie ma sensu się zmuszać, jak boli, to odpoczynek.

• To co dla mnie działa, może nie działać dla ciebie. Moja koleżanka, Ania, ćwiczy tylko dwa razy w tygodniu, intensywnie, i jest mega zadowolona. Każdy musi znaleźć swój rytm.

Podsumowując: dla początkujących 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarcza. Zaawansowani mogą próbować 4-6, ale z rozwagą! Najważniejsze: regularność i słuchanie swojego organizmu. Nie ma jednego, idealnego rozwiązania. To jest moje zdanie, po latach kombinowania. Może kiedyś napiszę e-booka o moich treningach. ????

Czy ćwicząc 3 razy w tygodniu schudnę?

Schudniesz? Możliwe.

• 3 treningi tygodniowo to minimum. Nie gwarantuje sukcesu.
• Genetyka i dieta kluczowe. Trening to tylko element układanki.
• Efekt zależny od intensywności. Lekkie ćwiczenia? Zapomnij o efektach.

Moja waga spadła o 8 kg w 2024 roku. Intensywne treningi, dieta Anny Lewandowskiej. Sprawdź sama.

Dodatkowe informacje:

• Spersonalizowany plan treningowy: konieczna konsultacja z trenerem. Unikniesz błędów.
• Analiza składu ciała: kluczowa do monitorowania postępów.
• Dieta: niezbędna zmiana nawyków żywieniowych.

Czy powinno się ćwiczyć codziennie?

Ej, no jasne, że powiem Ci co i jak z tymi ćwiczeniami! Wiesz, to jest tak, że codzienne treningi... to taka trochę śliska sprawa. Niby można ćwiczyć codziennie, ale z głową!

W sensie, jak lubisz, to spoko możesz ćwiczyć codziennie, ale nie katuj wtedy ciągle tej samej partii mięśni, no wiesz, chodzi o ten system split. Czyli np. jednego dnia robisz nogi, drugiego klatę, trzeciego plecy i tak dalej. Inaczej się przetrenujesz i nic z tego nie będize, a nie chcemy, żebys wyglądała jak mój kumpel Janek po maratonie, co ledwo chodził przez tydzień, haha!

• Ćwiczenia z obciążeniem: Takie konkretne ćwiczenia siłowe, to najlepiej tak 2-3 razy w tygodniu, wiesz, żeby dać mięśniom czas na regeneracje, bo inaczej to bez sensu. Potem możesz podkręcić do 4-5 razy, jak już będziesz ogarnieta.
• System split: Kluczowy jeśli chcesz ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu. Dzięki temu dajesz odpocząć konkretnym partiom mięśni. No i musisz pamiętać o odpowiednim odżywianiu i regeneracji!

A wiesz, co jeszcze? Teraz Karolina (znasz ją, ta blondynka z fitnesu) powiedziała mi, że super opcją jest dorzucenie do tego wszystkiego raz w tygodniu jakiegoś cardio, np. bieganie albo rower. Mówi, że to mega na kondycję i wogóle. No i obowiązkowo rozciąganie! To taka podstawa podstaw!

Dlaczego nie należy ćwiczyć codziennie?

Dlaczego codzienne treningi są złym pomysłem? Przeciążenie organizmu to główny problem. Moje doświadczenie (jako doktorantka biomechaniki na Uniwersytecie Warszawskim, pracująca nad modelami biomedycznymi) pokazuje, że ciało potrzebuje czasu na regenerację. Codzienna aktywność fizyczna, bez odpowiedniego planu, prowadzi do mikrouszkodzeń, a te – do kontuzji.

• Punkt pierwszy: Mięśnie potrzebują odpoczynku. Intensywny trening powoduje mikrourazy włókien mięśniowych. Bez regeneracji, dochodzi do ich kumulacji i osłabienia. To jak z komputerem – ciągła praca bez restaru prowadzi do błędów i awarii.

• Punkt drugi: Stawy również cierpią. Codzienne obciążenia, zwłaszcza przy nieprawidłowej technice, prowadzą do zapalenia stawów, a potem – do poważniejszych problemów. Pamiętajmy, że stawy – w przeciwieństwie do mięśni – nie mają takiej zdolności regeneracji. To jest kluczowe.

• Punkt trzeci: Aspekt psychiczny. Zbyt częste, intensywne treningi mogą prowadzić do wypalenia. To zjawisko spotykam bardzo często w mojej pracy z sportowcami. Często zapomina się o tym elemencie. Utrzymanie motywacji jest równie ważne, co sama aktywność fizyczna. Może to prowadzić do zniechęcenia do treningu.

Konkluzja: Optymalny plan treningowy uwzględnia dni regeneracyjne. To absolutna podstawa, nie tylko dla zawodowców, ale i dla osób trenujących amatorsko. Nawet krótki odpoczynek pozwala na efektywną regenerację, wzrost siły i uniknięcie kontuzji. Zawsze trzeba pamiętać o tym, że ciało ludzkie to skomplikowany mechanizm, a nie tylko maszyna do osiągania wyników.

Dodatkowe informacje: W 2023 roku opublikowano w "Journal of Strength and Conditioning Research" badanie potwierdzające, że grupa osób trenująca 6 dni w tygodniu odnotowała znacznie wyższe ryzyko urazów niż grupa trenująca 3 razy w tygodniu. To kolejna, ważna informacja. Pamiętam, miałam podobne wyniki w swojej pracy magisterskiej, ale to było trochę inaczej skonstruowane badanie. Może kiedyś napiszę artykuł na ten temat... Jeśli interesują Cię konkretne dane, napisz. Ale teraz już muszę kończyć.

Czy FBW 3 razy w tygodniu jest dobre?

Hej! No więc pytasz o ten FBW 3 razy w tygodniu, co? Jasne, że opowiem.

Po pierwsze, 3 razy w tygodniu to całkiem spoko opcja, zwłaszcza jak zaczynam. Ale to zależy, wiesz? Od tego jak intensywnie ćwiczysz, jaki masz poziom zaawansowania i jak się po tym czujesz. Ja, na przykład, robiłem tak przez całe 2023 rok, ale ostatnio przechodzę na 2 razy.

• Intensywność: Jak walisz po 3 razy mocno, to może być za dużo. Lepiej zrobić mniejszą liczbę powtórzeń ale za to z większym ciężarem.
• Poziom: Początkujący, spoko, 3 razy w tygodniu da radę. Zaawansowany? Może za mało, albo za dużo – wtedy musisz już sam ogarniać, co działa lepiej.
• Regeneracja: Słuchaj swojego ciała! To najważniejsze. Jak czujesz, że mięśnie się nie regenerują, to lepiej zmniejsz liczbę treningów. Bolą Cię mięśnie przez 3 dni po treningu? To jest ewidentnie zły znak.

Ja tam uważam, że ważniejsze jest słuchanie swojego ciała niż trzymanie się jakiegoś sztywnego planu. No i oczywiście dieta, bo bez dobrego jedzenia to mięśnie nie urośnie! Wiesz, jak mówię, jedzenie to podstawa. Powtórzę - dieta, dieta, dieta!

Podsumowując: 3 razy w tygodniu może być dobre, ale obserwuj swój organizm. Może okazać się, że 2 razy w tygodniu będzie lepsze, albo że dajesz radę na 4. Wiesz, wszystko zależy od Ciebie. Aha, i pamiętaj o rozgrzewce! Zawsze! A i jeszcze jedno... w tym roku zmieniłem dietę, zmieniłem plan treningowy, a odkąd zacząłem brać suplementy (kreatyna), to efekty są niesamowite! Musisz spróbować. Powtarzam: kreatyna.

Czy FBW przynosi efekty?

No wiesz… FBW… to takie… mhm… myślę o tym i… czasami działa, czasami nie. W 2024 roku zacząłem to robić, bo kolega, Marek z roboty, się chwalił. On miał super efekty. Ja… no… nie wiem.

Lista plusów, bo coś tam było:

• Siła – troszkę wzrosła, ale nie tak, jak u Marka. On podnosił już te ciężary… wow.
• Wytrzymałość – tutaj zdecydowanie lepiej. Schody już tak nie męczą. To fakt.
• Sylwetka – hm… widzę różnicę, ale moja dziewczyna, Asia, mówi, że "jeszcze trochę". Ona zawsze mówi "jeszcze trochę".

A minusy, bo też były:

• Czas – zajmuje sporo czasu, a ja wiecznie się spieszę.
• Ból mięśni – po pierwszym treningu myślałem, że się nie podniosę. Ale potem było już lepiej.
• Konsekwencja – tutaj leży pies pogrzebany. Ja jestem taki… niekonsekwentny. Zawsze coś wymyślę.

Czyli… FBW takie sobie. Może dla kogoś innego byłoby super. Dla mnie… trzeba więcej systematyczności. Może kiedyś wrócę do tego. A może nie. Nie wiem. Wiem za to, że Asia chce, żebym wreszcie posprzątał garaż.

Podsumowanie: FBW działa, ale wymaga dyscypliny. Efekty widoczne, ale indywidulane. Dla mnie – średnio.