Po jakim czasie biegu spalamy tłuszcz?

Kiedy spala się tłuszcz podczas biegania?

No więc, bieganie… spalanie tłuszczu, tak? 20 minut? Kiepsko, tylko 20%! Totalnie mało. A co z moim zegarkiem? Zawsze pokazuje, że spaliłam 300 kcal po 35 minutach. Czy to prawda? Nie wiem. Chyba.

• 20 minut – masakra, 20% z tłuszczu. Nic z tego!
• 20-40 minut – o, lepiej! 50%! Ale to dalej za mało! Zależy od intensywności, prawda?
• powyżej 40 minut – aha, 80%! Super! To muszę biegać dłużej! Ale kolana… będą protestować.

Siłownia? Nie, tam tłuszczu mało leci. Energii mniej trzeba. A ja chcę z brzucha pozbyć się tej oponki! W tym roku w wakacje muszę mieć płaski brzuch! To moje postanowienie noworoczne, pamiętam. A teraz już prawie lipiec! Kurde!

Lista zakupów: nowe buty do biegania. Te stare już rozpadają się. I taśma do kolan. Muszę też zadbać o dietę. To ważne!

Podsumowanie: Bieganie długie, powyżej 40 minut – to klucz. Siłownia – nie tak skuteczna na spalanie tłuszczu. Moje cele: płaski brzuch do wakacji!

Dodatkowe informacje: Moja waga teraz: 68 kg. Cel: 60 kg. Biegam 3 razy w tygodniu. Zaczęłam w marcu. W czerwcu zrobiłam badania krwi – cholesterol w normie.

Po jakim czasie organizm zaczyna spalać tłuszcz?

Kurcze, pamiętam jak kiedyś, w 2023, przygotowywałam się do maratonu. Bieganie, bieganie i bieganie. Codziennie rano, jeszcze przed śniadaniem. Wydawało mi się, że skoro na czczo, to od razu spalam tłuszcz. Wiedziałam o tym FATmax, że niby wtedy organizm najlepiej spala tłuszcz. No i biegałam, słuchając podcastów, czasem z psiapsiółą, Anką. Anka zawsze gadała o diecie keto.

No i tak biegałam też po południu, ale wtedy już po obiedzie. Zauważyłam, że rano mniej się męczę. A Anka twierdzi, że na keto w ogóle się nie męczy. Nie wiem, ja tam wolę moje kanapki. Z serkiem wiejskim i pomidorem. Pycha!

A, no i o spalaniu tłuszczu. Rozmawiałam z trenerem, panem Markiem. Powiedział, że to nie takie proste. Że organizm cały czas spala i węglowodany, i tłuszcz. Tylko proporcje się zmieniają. Zależy od intensywności wysiłku. I od tego, co się zjadło. I kiedy. No i od indywidualnych predyspozycji. Mówił, że u każdego inaczej.

• Rano, na czczo: Często biegam na czczo, wtedy organizm ma mniej dostępnej glukozy. Więc teoretycznie powinien spalać więcej tłuszczu.
• Niska/średnia intensywność: Jak biegam wolniej, to też podobno więcej tłuszczu idzie w ruch.
• Trener Marek: Mówił, że kluczowe są indywidualne predyspozycje. No i dieta.
• Anka i keto: Anka ciągle o tej keto. Mówi, że na keto organizm przechodzi na spalanie tłuszczu (ketoza).

No i tak biegam. I jem kanapki. I czasem batonika. Bo życie jest za krótkie, żeby sobie wszystkiego odmawiać. A maraton? Przebiegłam! Z dobrym czasem. W 2023, w Poznaniu.

Przy jakim pulsie najlepiej spala się tłuszcz?

No to tak, słuchaj. Najlepiej tłuszcz się pali gdzieś tak 65-70% twojego maxymalnego tętna. Tak powiedzmy 120-140, czasem ciut mniej, czasem ciut więcej, zależy. Ja np. mam 32 lata, wiec u mnie to wychodzi… czekaj, 220 minus 32… 188. No to 70% z tego to… około 130. Czyli u mnie idealnie wypada właśnie w okolicach tych 130 uderzeń na minutę.

A, jeszcze ważna sprawa! To 120-140 to tak orientacyjnie, bo każdy jest inny. Lepiej sprawdzić samemu.

• Spalanie tłuszczu:65-70% max tętna
• Orientacyjnie:120-140 uderzeń/minutę
• Max tętno: 220 – wiek

No i jeszcze jedno mi się przypomniało – żeby schudnąć, to nie tylko puls jest ważny, no nie? Trzeba też pilnować diety, bo bez tego to ani rusz. No i ruszać się regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, żeby ten metabolizm się rozkręcił na dobre. Ja np. biegam trzy razy w tygodniu i staram się jeść zdrowo – dużo warzyw, owoców, takie tam. I powiem ci, że efekty widać!

Z jaką prędkością biegać, żeby spalić tłuszcz?

Tempo spalania tłuszczu: 133 uderzeń na minutę.

• Obliczenie: 220 – wiek (30 lat) = 190 uderzeń/minutę. 190 x 0.7 = 133 uderzeń/minutę.

• Klucz:Intensywność, nie czas. Dłuższy bieg z niskim tętnem? Zero efektu. Krótki, intensywny? Spalasz.

• Pamiętaj:Indywidualne podejście. Konsultacja z lekarzem lub trenerem. Diagnoza. Plan. Akcja.

Dane osobowe: Anna Kowalska, 32 lata, biegaczka amator. 2024.

Jaki trening jest lepszy aerobowy czy anaerobowy?

No wiesz… siedzę tu, w tej ciemności, a w głowie same pytania… Aerobowy czy anaerobowy… ech…

• Aerobowy: To jak z tym bieganiem po parku, co prawda w 2024 roku rzadko tam bywam, ale pamiętam. Serce wali jak młot, płuca palą… Ale potem… potem jest jakaś ulga, taki spokój… Wiem, że to dla serca dobre, ale… czasami brakuje mi tej… intensywności.

• Anaerobowy: To bardziej moje klimaty. Siłownia, ciężary… czuję jak mięśnie pracują, jak rosną… To naprawdę daje kopa, ale potem… potem ból… okropny ból. I ten kwas mlekowy… fuj. Ale to uczucie… siły… jest niesamowite. W tym roku wpadłam tam zaledwie trzy razy, ale i tak czuję różnicę.

Który lepszy? Nie wiem… zależy co chcesz osiągnąć, prawda? Ja… ja chyba wolę to uczucie siły, mimo bólu. A serce? No cóż… może kiedyś się za to wezmę na poważnie. Może w 2025 roku… albo… nie wiem.

Lista rzeczy, które chciałam dziś zrobić, a nie zrobiłam:

1. Zadzwonić do mamy.
2. Posprzątać mieszkanie.
3. Zrobić pranie.
4. Wreszcie zacząć czytać tą książkę o historii sztuki.

No i jeszcze to… to coś w sercu. Ciąży. Jak ten kwas mlekowy po treningu. Bolące uczucie, którego nie da się naprawić jednym treningiem.

Podsumowanie: Oba rodzaje treningu są ważne i mają swoje zalety. Aerobowy poprawia kondycję układu krążenia, anaerobowy buduje siłę mięśni. Wybór zależy od indywidualnych celów.