W jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia?
W treningu siłowym priorytetowo ćwiczmy duże grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, nogi (czworogłowe i uda), a następnie mniejsze: bicepsy, tricepsy, barki i łydki. Mięśnie brzucha można trenować dwa razy w tygodniu, niezależnie od głównego planu.
Sekwencja Sukcesu: Jak Układać Ćwiczenia w Treningu Siłowym
W gąszczu porad dotyczących treningu siłowego łatwo się pogubić. Jednym z kluczowych aspektów, który często umyka uwadze, jest kolejność wykonywania ćwiczeń. Odpowiednio zaplanowana sekwencja może znacząco wpłynąć na efektywność treningu, minimalizując ryzyko kontuzji i maksymalizując rozwój mięśni.
Zasada jest prosta, ale niezwykle istotna: najpierw ćwiczymy duże partie mięśniowe, a dopiero potem te mniejsze. Dlaczego? Wyobraź sobie sytuację, w której zaczynasz od serii intensywnych ćwiczeń na biceps. Zmęczone bicepsy będą ograniczać Twoją zdolność do wykonywania ćwiczeń złożonych, angażujących duże grupy mięśniowe, takich jak podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą. To z kolei obniży efektywność całego treningu i może nawet doprowadzić do nieprawidłowej techniki i kontuzji.
Hierarchia w praktyce:
Zatem jak to wygląda w praktyce? Oto przykładowa kolejność ćwiczeń w treningu siłowym, oparta na priorytecie dla dużych grup mięśniowych:
- Nogi: Rozpocznij od najbardziej wymagających ćwiczeń na nogi, takich jak przysiady ze sztangą (klasyczne, przednie, goblet), martwy ciąg (klasyczny, sumo, rumuński), wykroki czy wypychanie ciężaru na suwnicy. Pamiętaj o uwzględnieniu zarówno ćwiczeń na czworogłowe uda, jak i na tylną część uda oraz pośladki.
- Klatka piersiowa: Kolejny etap to ćwiczenia na klatkę piersiową, takie jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskanie hantli, pompki, rozpiętki.
- Plecy: Następnie przechodzimy do ćwiczeń na plecy, które obejmują podciąganie na drążku (różne chwyty), wiosłowanie sztangą lub hantlami, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, a także ćwiczenia izolowane, takie jak prostowanie tułowia.
- Barki: Po tak intensywnym treningu dużych partii mięśniowych przechodzimy do barków. Ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę, unoszenie hantli bokiem, w przód czy w opadzie tułowia pozwolą kompleksowo wzmocnić mięśnie naramienne.
- Tricepsy i Bicepsy: Dopiero teraz przyszedł czas na mniejsze grupy mięśniowe ramion. Możemy wykonywać ćwiczenia takie jak wyciskanie francuskie, pompki w podporze tyłem, uginanie ramion ze sztangą lub hantlami, a także ćwiczenia na modlitewniku.
- Łydki: Trening łydki, ze względu na małą objętość mięśniową, może zostać umieszczony na końcu treningu, wykonując wznosy na palce na różnych urządzeniach.
- Brzuch: Mięśnie brzucha, jak wspomniano, można trenować 2-3 razy w tygodniu, niezależnie od głównego planu treningowego. Można wykonywać ćwiczenia takie jak plank, brzuszki, russian twist czy unoszenie nóg w zwisie.
Wyjątki od reguły i indywidualne podejście:
Oczywiście, jak od każdej reguły, istnieją wyjątki. W niektórych przypadkach, w zależności od celów treningowych i indywidualnych preferencji, można modyfikować kolejność ćwiczeń. Na przykład, jeśli priorytetem jest rozwój barków, można je trenować przed klatką piersiową. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i obserwować, jak reaguje na różne ustawienia treningowe.
Podsumowując:
Kolejność ćwiczeń to kluczowy element planowania treningu siłowego. Stosując zasadę priorytetu dla dużych grup mięśniowych, zapewniamy optymalne warunki do rozwoju siły i masy mięśniowej, minimalizując ryzyko kontuzji i maksymalizując efektywność treningu. Pamiętajmy jednak o indywidualnym podejściu i dostosowaniu planu do własnych potrzeb i celów.
#Jak Ćwiczyć #Kolejność Ćwiczeń #Plan Treningu