W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia?

Czy plan treningowy jest ważny?

Jasne, że plan treningowy jest ważny, bo inaczej będziesz latał po siłowni jak mucha w gnoju i efektów zero! To jak jazda samochodem bez mapy – możesz dojechać, ale do Krakowa zamiast do Zakopanego!

• Po pierwsze: Dobierzesz ćwiczenia idealne dla siebie. Nie będziesz walił łopatą w jakieś przypadkowe rzeczy, tylko będziesz robił progres! Jak ten Janusz co ćwiczył tylko biceps i wyglądał jak małpa z banana zamiast ręki.

• Po drugie: Unikniesz kontuzji. Bo wiesz, jak się rzucać na siłowni bez planu, to możesz skończyć z kolanem jak u mojego wujka Staszka po wypadku z kozą. Rozwalone totalnie!

• Po trzecie: Będziesz miał progres! Wiesz, jak wrzucisz plan na papier, to widzisz swoje postępy, jak rosną mięśnie! Jak krowa po dobrym siano! Mega satysfakcja!

Dlaczego? Bo bez planu to lipa, jak święta u teściowej! Totalne rozczarowanie! Będziesz się męczył, a efektów zero! Pamiętaj, że każdy ma inne cele, więc plan musi być indywidualny. Jak garnitur szyty na miarę, a nie kupiony na bazarku.

Dodatkowe info: W 2024 roku zrobiłem sobie plan, w którym w poniedziałki robiłem nogi, we wtorki plecy, środy klatka, czwartki ramiona, a piątki brzuch. Sobota i niedziela – odpoczynek. Efekt? Mega wzrost mięśni!

Uwaga: To tylko przykład, nie bądź głupi i zrób plan dla siebie! Albo idź do trenera, nie wstydź się! Lepiej zapłacić kilkaset złotych niż się rozbić na siłowni.

Czego nie robić po treningu?

No to lecimy! Co robić po treningu? A co NIE robić? Bo ja po takim morderczym treningu, jak ostatnio na siłowni u Staszka (ten z wąsem jak szczotka!), to bym chętnie tylko spał!

• Rozciąganie? Pff! Zostaw to babciom na gimnastyce! A tak serio, to rozciąganie jest ważne, żebyś nie wyglądał jak drewniana lalka po tygodniu. Ból mięśni? To normalne, jak po imprezie u Władka, gdzie się za dużo wódki wypiło!

• Cardio na zabój? Nie przesadzaj, nie jesteś maratońcem! Godzinne bieganie po treningu to głupota, jak kupowanie trzeciego telewizora. Wystarczy krótko, żeby trochę się rozruszać.

• Jedzenie? Po treningu? To podstawa! Z tym posiłkiem po treningu nie ma żartów. Nie czekaj dłużej niż godzinę, bo mięśnie będą Ci marudzić jak teściowa w niedzielę!

• Węglowodany? Nie wykluczaj! Proste węglowodany są jak paliwo dla twojego ciała. Bez nich będziesz wyglądał jak moja ciocia po diecie warzywno-owocowej - blado i zmęczony.

• Białko? Też ważne! Bez białka mięśnie nie będą rosły. Będziesz słaby jak kot po walce z psem. Przynajmniej 2 gramy na kilogram masy ciała. To mój patent, sprawdzony!

• Suplementacja? Używaj! Nie jestem jakimś tam biochemikiem, ale suplementy są ważne, ale nie najważniejsze. Bez przesady, nie łykaj tego jak cukierki!

A na koniec rada ode mnie: po treningu odpoczywaj! Nie zapominaj o regeneracji. Bo nawet Arnold Schwarzenegger musiał kiedyś odpocząć. To tak jak po wielkiej imprezie – sen jest zbawienny! A jak chcesz jeszcze więcej info? Poszukaj w internecie, ale ja już jestem zmęczony pisaniem. Zrobiłem Ci tyle, że aż mi palce bolą! Pozdro!

Jak ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Kurczę, brzuch... No dobra, to lecimy. Trzy razy w tygodniu, mówisz? Za dużo! Ja robiłam w 2024 tylko dwa, a efekty widzę! Może to zależy od genów? Moja koleżanka Kasia robiła codziennie po 50 i nic. Zero. A ja? Dwa razy po 20 i już lepiej!

• Brzuszki klasyczne: 3 serie po 15, max. Nie więcej, bo się zabijesz. Na początku może być 10, ważne, żeby czuć mięśnie, a nie ból.
• Skośne: Też 3 serie po 15, ale na zmianę, prawa i lewa strona. Ja tam wolę te klasyczne, ale mówi się, że skośne fajne na boczki.
• Plank: To jest ważniejsze niż brzuszki! Minimum 30 sekund, trzy serie. Ja robię 45, ale to już po miesiącu ćwiczeń. Musisz się wzmocnić.

A, i jeszcze jedno! Dieta! Bez diety to lipa. To podstawa! Ja ograniczam słodycze i fast foody. Wiem, trudno. Ale spróbuj.

Coś jeszcze? Nie wiem, może jakieś ćwiczenia z piłką? Słyszałam, że fajne. Ale ja leniuchuję. Najważniejsze to systematyczność. Ale serio, nie przesadzaj z ilością powtórzeń! Lepiej mniej, ale regularnie. Bo inaczej efekt będzie odwrotny. Ból mięśni i zniechęcenie. Nie chcesz tego, prawda?

Lista rzeczy, które pomogły mi wzmocnić brzuch (poza ćwiczeniami):

1. Zmniejszenie spożycia cukru.
2. Więcej warzyw i owoców.
3. Codzienny spacer. Minimum 30 minut. Nie, 15 minut, przepraszam, myślałam o bieganiu. Spacer to dla leniów.
4. Sen! 8 godzin snu to absolutne minimum.

Ważne: Słuchaj swojego ciała! Jak boli za mocno, to daj sobie spokój. Ból to sygnał, że coś jest nie tak. Powodzenia!