Jaki czas na 3 km dla amatora?

Jaki jest dobry czas na 3000m?

Dobry czas na 3000m? Cóż, to zależy od ambicji. Dla mnie, jako amatora, zejście poniżej 12 minut byłoby powodem do świętowania. Ale spójrzmy na rekordy świata – to zupełnie inna liga!

Aktualne rekordy świata (mężczyźni):

• Otwarty stadion:Daniel Komen (Kenia) – 7:20.67 (1996 rok). Niesamowite tempo! Pamiętam, jak oglądałem powtórki tego biegu… niemal niemożliwe do uwierzenia.
• Hala:Daniel Komen (Kenia) – 7:24.90 (1998 rok). W hali zawsze jest trochę trudniej, ale Komen i tak pokazał klasę.

A tak serio, myślę że bieganie ma być przede wszystkim frajdą, a rekordy to tylko miły dodatek. Jak powiedziałby mój przyjaciel Tomek, filozof-amator: "Najważniejsze, żeby biegać z głową i uśmiechem na twarzy". Coś w tym jest! W sumie to i tak dużo szybciej niż ja biegam do sklepu po bułki.

Czy 3 km w 22 minuty to dobry wynik?

Okej, no to lecimy z tą historią. Pamiętam jak dziś, lipiec 2023, upał niemiłosierny, a ja w parku, tym koło Wisły, no wiesz, Park Jordana w Krakowie. Plan był prosty: 3 km biegu. Miałem wtedy jakieś 28 lat, ważyłem z 85 kilo (trochę mi się przytyło po studiach, nie ma co ukrywać).

No i co? No i biegnę. 22 minuty. Zmęczony byłem jak pies! Myślę sobie, kurde, to chyba słabo. Zwłaszcza jak widziałem tych wszystkich ludzi, co to śmigali jakby im się paliło. Miałem wtedy taki kryzys, że ja to chyba nigdy nie będę w formie.

Ale wiecie co? Potem pogadałem z kumplem, Mateuszem. On tam biega maratony i te sprawy. No i on mi powiedział, że na początek to spoko czas. Że ważne, żeby regularnie biegać, a czas sam się poprawi. I miał rację! Po paru miesiącach już robiłem te 3 km w 18 minut. No i waga też poleciała.

• Wiek: 28 lat (wtedy)
• Miejsce: Park Jordana, Kraków
• Cel: 3 km biegu
• Czas: 22 minuty
• Waga: 85 kg (mniej więcej)
• Rozmowa z kumplem Mateuszem

A co do tego, czy 3 km w 22 minuty to dobry wynik? To zależy! Dla mnie wtedy to był początek. Teraz wiem, że wszystko zależy od wielu czynników.

Zasadniczo dobry czas na 10 km to poniżej 50 minut, ale to mocno zależy od:

• Wieku
• Płci
• Doświadczenia
• Genetyki
• Pogody

I w sumie to tyle, taka mała historia z mojego życia. Daje do myślenia, nie?

Jaki czas w wojsku na 3 km?

A więc chcesz wiedzieć, jaki czas w wojsku na 3 kilometry… Pamiętam, jak mój brat, Marek, opowiadał o swoich czasach w jednostce. Strasznie to przeżywał.

• Trzydziestoparoletni dowódca... do 35 lat, żeby nie było. Wiesz, III grupa wiekowa. On musi wycisnąć z siebie wszystko.
• 12 minut i 40 sekund – to jest czas na piątkę. Pamiętam, że Marek mówił, że to katorga, zwłaszcza jak się ma za sobą nieprzespaną noc, albo gorszy dzień. Ja tam bym się chyba po drodze poddała, haha!
• Brzuszki? Sześćdziesiąt w dwie minuty. Niby nic, ale po biegu... współczuję. Marek mówił, że to boli.
• Pociągnięcia na drążku albo pompki. Dwanaście podciągnięć, albo sześćdziesiąt pompek. Wybór należy do niego. Pewnie zależy od dnia, co łatwiej.

Wiesz co, zastanawiam się, czy Marek w ogóle by się na to teraz zdecydował. On teraz pracuje jako informatyk. Inne czasy, inne priorytety. Ale wtedy... wtedy to było dla niego ważne. Wojsko kształtuje charakter, mówią. Może coś w tym jest.

Co daje chodzenie 3 km dziennie?

Co daje chodzenie 3 km dziennie? Zdrowie! To moje doświadczenie.

W lipcu 2024 zaczęłam chodzić codziennie po 3 km. Wcześniej byłam strasznie zmęczona, wiecznie brakowało mi energii. Bałam się, że to jakaś choroba, ale lekarz mówił, że wyniki krwi są ok.

• Zmiana nawyków: To był taki moment, że powiedziałam sobie: dość! 3 km dziennie, nic więcej. Nie biegłam, po prostu szłam, w tempie, w którym mogłam rozmawiać przez telefon. Trasa? Park przy ulicy Słonecznej. Fajna, spokojna okolica.

• Pierwsze tygodnie: Pierwszy tydzień był koszmarny. Ból mięśni okropny. Myślałam, że sobie odpuszczę. Ale potem jakoś tak… przechodziło. Po drugim tygodniu czułam się już lepiej. Miałam więcej energii. Sypiałam lepiej.

• Efekty: Po miesiącu, w sierpniu, waga spadła o 2 kg. To nie jest dużo, ale dla mnie to był sukces. I to najważniejsze, ta energia! Nie jestem już wiecznie padnięta. Nareszcie.

Na początku planowałam schudnąć, ale okazało się, że największym efektem jest poprawa samopoczucia. Naprawdę, warto spróbować.

Szczegóły:

• Waga przed: 68 kg
• Waga po miesiącu: 66 kg
• Wiek: 37 lat
• Płeć: kobieta

Spalanie kalorii - nie mierzyłam, ale wiem, że to nie jest główny efekt. To po prostu dodatek. Najważniejsze jest to, że teraz lepiej się czuję, jestem sprawniejsza, a mój dzień jest po prostu lepszy. A może to tylko placebo? Nie wiem, ale działa! I już.

Ile kalorii spala 3 km biegania?

Okej, opowiem Ci o moim bieganiu...

Pamiętam jak w tamtym roku, latem, postanowiłam wziąć się za siebie. No i zaczęłam biegać. Z Kasią, moją sąsiadką, na Bulwarach Wiślanych w Krakowie. Pięknie tam jest, szczególnie o zachodzie słońca. Ale nie o tym chciałam...

Biegałyśmy tak te nasze 3 kilometry. No i zawsze zastanawiałam się, ile ja właściwie spalam. Niby człowiek zmęczony, spocony, ale czy to w ogóle ma jakiś sens? Sprawdzałam w aplikacjach, ale te aplikacje to tak trochę strzelają...

W sumie, tak z grubsza licząc, to spalałam jakieś 186 kalorii na te 3 km. Bo podobno na każdy kilometr biegu spala się około 62 kcal. Tak przynajmniej mówią. Ale to przecież zależy od wielu rzeczy!

Co na to wpływa?

• Waga: Im więcej ważysz, tym więcej spalasz – proste.
• Tempo: Jak lecisz jak gepard, to spalisz więcej niż jak truchtasz jak ślimak.
• Wiek i płeć: Faceci, no cóż, mają łatwiej.
• Poziom kondycji: Jak masz formę, to spalisz mniej, bo organizm jest bardziej wydajny.
• Ukształtowanie terenu: Pod górkę spalisz więcej, niż po płaskim.

No i wiesz co? Zaczęłam zwracać na to wszystko uwagę. Zobaczyłam efekty i było mi jeszcze milej. A Kasia? Zrezygnowała po miesiącu. Ale ja biegam dalej!

Ile kroków dziennie trzeba zrobić, aby schudnąć 1 kg?

10000 kroków? No jasne, ale to zależy! Od czego? No od wszystkiego! Waga, wzrost, tempo, ile lat masz, czy w ogóle ćwiczysz. Ja, Kasia, 32 lata, 170 cm, 70 kg, robiłam kiedyś 12000, a schudłam tylko 500 gram w tydzień! To jakaś masakra!

• 7700 kcal – tyle trzeba spalić, to wiem na pewno! Ale to teoria, bo w praktyce...
• 400 kcal z 10 000 kroków? To może i tak, ale to też zależy! Od butów, terenu, pogody... Brrr, zimno jak cholera było wczoraj.
• Deficyt kaloryczny – o tym pamiętaj! To najważniejsze! Dieta, dieta, dieta! A kroki to tylko dodatek!

Zrobiłam sobie tabelkę, ale zgubiłam. Kurczę, gdzie ona jest?! Muszę ją odnaleźć. No i te krokomierze, różnie liczą! Jeden pokazywał 12000, a drugi tylko 9000! Szok!

A co z mięśniami? Buduję mięśnie, a to też ma znaczenie! Waga spada wolniej, ale lepiej się czuję! To już chyba 3 miesiąc, co ćwiczę regularnie! Moja koleżanka mówiła, że ważniejsze jest to, by być aktywnym! Nie tylko kroki liczyć.

Podsumowanie: Nie ma magicznej liczby kroków. To indywidualna sprawa. Potrzebny deficyt kaloryczny, a kroki to tylko pomoc. 7700 kcal na kilogram tłuszczu, ale 10000 kroków to ok. 400 kcal, ale to orientacyjnie. Ruch to podstawa, ale dieta najważniejsza. Zapomniałam dodać, że trzeba pić dużo wody! I spać!