Jak obniżyć poziom lęku?

Jak opanować napady lękowe?

Noc. Ciemno. Pytasz, jak opanować te... ataki. Wiem, to okropne.

• Oddychaj. To banał, wiem. Ale głęboki oddech, powolny... to naprawdę działa. Trochę. Jakby ktoś na chwilę wyciszył ten wrzask w głowie. Mama zawsze mi powtarzała, "Magda, oddychaj". I wiesz co? Pomagało. Trochę.

• Liczenie. Do dziesięciu? Może do stu. Obojętnie. Byle tylko skupić się na czymś innym. Jakby odwrócić uwagę od tego, co się dzieje w środku. Raz liczyłam ziarna pieprzu w słoiku. Dziwne, ale skuteczne.

• Ruch. Ćwiczenia? Nie zawsze mam siłę. Ale czasem... proste ćwiczenie, cokolwiek. Spacer? Podskoki? Byle tylko poczuć ciało. Poczuć, że istniejesz. To ważne, żeby nie zwariować.

Pamiętaj jednak. To tylko doraźna pomoc. Jeśli te ataki są częste, idź do lekarza. Serio. Ja zwlekałam lata. Żałuję. Mogłam uniknąć wielu koszmarnych nocy.

Jak się uspokoić podczas ataku paniki?

Okej, pamiętam ten jeden raz... To było jakieś... kurczę, chyba w lipcu 2024. Siedziałam w tej kawiarni, "U Zosi" na rogu Długiej. Pamiętam, bo piłam mrożoną kawę z bitą śmietaną, a ja rzadko piję słodkie rzeczy. No i nagle... BAM!

Serce zaczęło mi walić jak oszalałe. Zimny pot, duszności… Myślałam, że umieram! Serio!

Zaczęłam panikować, no ale... przypomniałam sobie, co mi mówiła terapeutka, Ania. Oddychaj! Pamiętam, myślałam wtedy, że Ania to jakaś wariatka z tym oddychaniem, ale spróbowałam.

• Wdech głęboki – liczyłam do czterech.
• Zatrzymać na sekundę.
• Wydech powolny, dłuuugi, do sześciu.

I tak kilka razy. Pomogło. Trochę. Nadal czułam się jak szmata, ale… mogłam myśleć. Więc wyszłam z tej kawiarni. Potrzebowałam przestrzeni.

I od razu zadzwoniłam do mojej siostry, Kasi. Nawet nie wiem, co jej powiedziałam, chyba bełkotałam coś bez sensu. Ale ona mnie uspokoiła. Powiedziała, żebym poszła do parku i posiedziała na ławce. Tak zrobiłam.

Myślę, że najważniejsze w takich momentach to:

• Oddychanie – to serio działa, chociaż na początku się wydaje, że nie.
• Bezpieczne miejsce – czyli gdzieś, gdzie się czujesz w miarę komfortowo. Nie w zatłoczonym autobusie!
• Kontakt z kimś bliskim – nawet krótka rozmowa może zdziałać cuda.

No i jeszcze jedno, co odkryłam później – unikanie kofeiny! Bo ta kawa "U Zosi"... to chyba była ostatnia mrożona kawa w moim życiu!

Co robić w trakcie ataku paniki?

Atak paniki: szybka reakcja

1. Bezpieczeństwo: Znalezienie bezpiecznego miejsca jest kluczowe. Moja siostra, Alicja, zawsze w takich sytuacjach chowa się w łazience. Ważne jest cisza i spokój. Położenie się lub siedzenie zmniejsza napięcie fizyczne.

2. Wsparcie: Jeżeli to możliwe, powiadom osobę zaufaną. Czasem sama świadomość, że ktoś jest blisko, pozwala przetrwać najgorszy moment. To działało w przypadku mojego kolegi, Marka, podczas jego ostatniego ataku.

3. Techniki relaksacyjne:Oddychanie przeponowe to podstawa. Wdech przez nos, wydech przez usta, powolny i głęboki. Liczenie oddechów pomaga skupić uwagę. Moja terapeutka zalecała też wizualizację spokojnego miejsca. To działało, ale trzeba ćwiczyć regularnie.

4. Zmiana perspektywy: Próba zrozumienia, że objawy są tymczasowe, a atak minie, jest kluczowa. To trudne, ale koncentracja na tym aspekcie pomaga. To logiczne, prawda?

5. Profesjonalna pomoc:Regularne konsultacje z psychologiem lub psychiatrą są niezbędne w przypadku częstych ataków paniki. Terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna - to stwierdzony fakt. Nie ma się czego wstydzić.

Dodatkowe informacje: W 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że zaburzenia lękowe, w tym ataki paniki, dotykają miliony osób na całym świecie. Wczesna interwencja i terapia znacznie poprawiają jakość życia. Unikanie sytuacji stresujących, regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta to czynniki wspomagające leczenie. Regularne przyjmowanie leków przepisanych przez lekarza jest również istotne w walce z atakami paniki. Znam przypadek mojej ciotki, która dzięki terapii i lekom, całkowicie poradziła sobie z atakami paniki.