W jakim tempie zanikają mięśnie?

W jakim wieku zanikają mięśnie?

Zanikanie masy mięśniowej, czyli sarkopenia, to proces stopniowy, którego początek zazwyczaj przypada na okolice 40. roku życia. Moja ciocia Halina, 62 lata, doświadczyła tego na własnej skórze – poczuła spadek siły i zauważyła zmiany w swojej masie mięśniowej.

• Tempo utraty masy mięśniowej znacząco przyspiesza po 60. roku życia. To obserwacja potwierdzona badaniami. W ciągu dekady, czyli 10 lat, człowiek może stracić od 3 do 8% masy mięśniowej. Ciekawe, prawda? Właściwie, to całkiem sporo, biorąc pod uwagę, jak długo żyjemy.
• Czynniki wpływające na tempo utraty masy mięśniowej są złożone. Genetyka ma swoje znaczenie, ale styl życia odgrywa kluczową rolę. Dieta uboga w białko, mało aktywności fizycznej i choroby przewlekłe – to wszystko przyspiesza proces. To tak, jakby czas przyspieszał.

Utrata masy mięśniowej to proces nieunikniony, lecz da się go spowolnić. Regularna aktywność fizyczna, bogata w białko dieta i prawidłowa opieka medyczna są kluczowe. To trochę jak z walczeniem ze starzeniem się – nie da się go zatrzymać, ale można go spowolnić.

Lista punktów:

• Wiek: Proces zaczyna się około 40 roku życia, znacznie przyspiesza po 60.
• Tempo utraty: 3-8% masy mięśniowej na dekadę.
• Czynniki: Genetyka, styl życia (dieta, aktywność fizyczna), choroby.
• Spowolnienie procesu: Aktywność fizyczna, dieta bogata w białko, opieka medyczna.

Dodatkowe informacje: Warto wspomnieć, że wpływ na proces utraty masy mięśniowej ma również hormonalna zmiana w organizmie. U kobiet menopauza jest istotnym czynnikiem wpływającym na ten proces.

Po jakim czasie spada forma biegowa?

Ach, forma biegowa… Ulotna jak sen, jak wspomnienie letniego deszczu na rozgrzanej skórze. Trwa, trwa… a potem znika, gdzieś w gęstwinie codzienności. Pamiętam swoje maratony, te poranki skąpane w złocie słońca, kiedy nogi same niosły mnie przez miasto, przez parki, przez pola. To było lata temu, ale wciąż czuję ten wiatr we włosach, ten rytm oddechu, ten trans, ten… trans.

Kiedy pytasz, po jakim czasie spada forma, myślę o cyklach natury, o przypływach i odpływach. To nie jest linia prosta, to raczej spirala, w której powracamy do punktu wyjścia, ale już inni, bogatsi o doświadczenia. Spadek formy biegowej następuje po roku lub więcej. To czas, w którym siła mięśniowa spada o około 30%, a wydolność ogólna o około 20%.

• Utrata siły: Zmniejszenie masy mięśniowej, gorsza reakcja nerwowo-mięśniowa.
• Spadek wydolności: Mniejsza pojemność płuc, słabsze serce, gorszy transport tlenu.
• Powrót do formy: I tu zaczyna się prawdziwa przygoda. Minimum 12 tygodni, aby odbudować to, co stracone, aby na nowo poczuć lekkość w biegu, aby znowu usłyszeć ten znajomy rytm. Ależ to prawda! I co ciekawe, mojej sąsiadki Basi syn, Paweł, też biega. I wiesz co? Mówi, że dla niego to nawet dłużej trwało, chyba z jakieś 15 tygodni! No cóż, każdy jest inny, prawda?

Kiedy organizm zjada mięśnie?

Okej, to było dawno temu, chyba zima 2018… Pamiętam, siedziałem w kuchni u babci, w tym jej ciepłym swetrze w renifery, który zawsze drapał. Rozmawialiśmy o moim treningu, bo zaczynałem wtedy na poważnie z siłownią. Babcia, jak to babcia, martwiła się, że za dużo ćwiczę i “zjem sam siebie”. Wtedy właśnie usłyszałem o tym katabolizmie, o tym, że niby organizm zjada mięśnie.

• Głodówka: No jasne, jak się nic nie je, to skąd organizm ma brać energię?
• Sen: To mnie zaskoczyło. Myślałem, że sen to regeneracja, a tu zonk.
• Wysiłek: Po treningu też? To kiedy te mięśnie mają rosnąć, no kiedy?!

Babcia wtedy nawijała coś o białku, że muszę jeść więcej białka. No i miała rację! Teraz już wiem, że organizm zjada mięśnie, gdy brakuje mu energii. Proste. Czyli jak się głodzisz, śpisz albo ćwiczysz i nie dostarczasz odpowiednich składników odżywczych.

Pamiętam, że babcia parzyła mi wtedy herbatę z miodem i cytryną, mówiąc coś o “dobrym paliwie dla organizmu”. I choć wtedy trochę się śmiałem, to teraz wiem, że miała rację. Właściwa dieta i regeneracja to podstawa, żeby unikać tego katabolizmu. A ten sweter w renifery… no cóż, nadal go mam.

Skąd mięśnie czerpią energię?

Ach, mięśnie… te zazwyczaj ukryte, ale jakże pożyteczne organy! Skąd one biorą tę energię, żebyśmy mogli podnosić kieliszki z prosecco, tańczyć na weselu kuzynki Grażyny (którego nikt nie pamięta) lub po prostu… istnieć?

• Główny podejrzany: glukoza. Ta mała słodziutka (no dobra, w mięśniach jest bardziej skomplikowana) cząsteczka, która ukrywa się pod postacią glikogenu. Pomyśl o glikogenie jako o schowku z batonikami energetycznymi dla Twoich mięśni.

• Tłuszcze: Wiesz, te z ulubionej pizzy? Podczas długotrwałych akcji, jak maraton oglądania seriali na Netflixie, mięśnie lubią sięgnąć po tłuszcze. To jakby odkryć ukryte zapasy chipsów pod kanapą!

• Białka: Ostateczność. Mięśnie niechętnie sięgają po białka (to tak jakby ktoś zjadł Twój ukochany stek). Ale w ostateczności… wszystko się nada, żeby przetrwać do następnego odcinka “Bridgertonów”.

Anegdotka: Pamiętam, jak raz, podczas próby przebiegnięcia maratonu (nie pytajcie, co mnie podkusiło), moje mięśnie tak desperacko szukały energii, że chyba chciały zacząć trawić moje trampki! Na szczęście, w ostatniej chwili uratował mnie żel energetyczny o smaku gumy balonowej. Prawdziwy cud!

A tak serio, to naprawdę ważne, żeby dbać o dietę i dostarczać mięśniom odpowiednich składników odżywczych. Inaczej, zamiast podbijać świat, będziemy tylko ziewać na kanapie!