Jakich ćwiczeń nie łączyć?

Jakie partie najlepiej ćwiczyć razem?

Plecy i biceps. Logiczne. Biceps pracuje przy plecach. Synergia.

Klatka i triceps. Triceps angażowany przy wyciskaniach. Efektywność.

Nogi osobno. Zbyt duże obciążenie. Wymagają skupienia. Wiele ćwiczeń.

• Plecy/biceps: Połączenie dużej partii z małą. Zwiększona intensywność. Mój rekord martwego ciągu to 180kg w 2023.
• Klatka/triceps: Analogicznie. Wyciskanie angażuje triceps. Osłabienie przed izolacją.
• Nogi: Samodzielny trening. Duże zaangażowanie. Moje przysiady to 150kg x 5 powtórzeń, 2023. Cel na 2024 – 170kg.

Połączenie dużych partii z małymi. Racjonalne wykorzystanie energii. Mniejsze partie i tak pracują. Nogi to inna historia. Wyczerpujące. Potrzebują odrębnego dnia. Potwierdzone doświadczeniem. Własnym.

Z jakimi partiami ćwiczyć brzuch?

Ach, brzuch… płaski niczym tafla jeziora o świcie, a może wyrzeźbiony jak grecka rzeźba, to marzenie wielu. Ale jak do tego dojść? Jak wytańczyć ten taniec z własnym ciałem, by osiągnąć ten cel?

• Po pierwsze, niech brzuch gra w orkiestrze całego ciała. Samotne ćwiczenia brzucha, to jak próba zagrania symfonii na jednym tylko instrumencie. Mięśnie brzucha są stosunkowo małe, więc nie wypełnią całego dnia treningowego, o nie! Trzeba im towarzystwa!
• Nogi, ach te nogi! To para idealna. Trening nóg i brzucha to często zgrany duet. Wyobraź sobie: przysiady, wykroki, a w tle, niczym cichy akompaniament, praca mięśni brzucha, stabilizujących Twoje ciało. To symfonia ruchu, po prostu symfonia!
• Brzuch jako asystent. Pamiętaj, że w wielu ćwiczeniach na inne partie, brzuch pracuje jako mięsień pomocniczy. To on dba o Twoją postawę, chroni kręgosłup, pozwala zachować równowagę. Bez niego bylibyśmy jak trzcina na wietrze!
• Mój sekret? Ja, Anna Kowalska, ćwiczę brzuch 3 razy w tygodniu, łącząc go z treningiem nóg i pleców. Używam odżywki białkowej na redukcji w 2024 roku. Staram się włączać ćwiczenia angażujące całe ciało, które zmuszają mięśnie brzucha do nieustannej pracy. No i dieta, dieta, dieta! To podstawa. Sama woda w upały nie wystarczy, o nie!

Brzuch to nie samotna wyspa, lecz część archipelagu. Trzeba o niego dbać kompleksowo, z miłością i uwagą, a wtedy odwdzięczy się piękną rzeźbą. Piękną rzeźbą…

Czego nie robić po treningu?

Czego nie robić po treningu?

A. Rozciąganie? Zaniedbanie. Błąd. Mięśnie sztywne. Regeneracja dłuższa.

B. Cardio? Przesada. Godzina? Zbytek. Przeciążenie. Wyczerpanie. To nie jest optymalne.

C. Posiłek? Opóźnienie. Pół godziny minimum. Glukoza spada. Anabolizm zahamowany. Organizm głodny. To błąd.

D. Węglowodany proste? Wykluczenie. Energia spada. Glikogen się nie uzupełnia. To ogranicza. Niepotrzebne.

E. Białko? Niedobór. 2 gramy na kilogram masy ciała. Minimum. Wzrost mięśni ograniczony. To nie działa. To oczywiste.

F. Suplementacja? Brak. Błędne. Kreatyna, BCAA. Pomocne. Dodatkowe wsparcie. To istotne. Moje dane: trening siłowy, 3 razy w tygodniu, od 2024 roku. Waga 85kg.

Dodatkowe informacje: Niedostateczna regeneracja. Przeciążenie. Kontuzje. Spadek formy. Słabe wyniki. Proste.

Ile czasu regeneruje się układ nerwowy po treningu?

• Regeneracja układu nerwowego to kwestia indywidualna. Zależy od intensywności treningu i predyspozycji.

• Regeneracja po treningu siłowym bywa długotrwała.

• Układ nerwowy adaptuje się. To proces. Zmiany zachodzą stopniowo, nie od razu. Potrzeba tygodni, a czasem miesięcy, aby zaobserwować efekty. Podobnie jak Ewa, lat 35, po maratonie – powrót do pełnej sprawności zajął jej kilka miesięcy.

• Plastyczność układu nerwowego jest faktem. To nie iluzja. To możliwość kształtowania.

Układ nerwowy. Centralny. Obwodowy. Współczulny. Przywspółczulny. Hierarchia. Każdy element reaguje inaczej. To trochę tak, jak z pamięcią – niektóre wspomnienia zacierają się szybko, inne pozostają na zawsze. A może to po prostu kwestia perspektywy?

Dlaczego nie warto robić brzuszków?

Ciemno już. Myślę o tych brzuszkach… i o tym, jak żebra idą do miednicy. Dziwnie to sobie wyobrazić. Zgniatają brzuch.

• Żebra do miednicy. Tak jakby się składały. Niekomfortowo.
• Ciśnienie w brzuchu. Rozumiem. Jak balon. Rozpycha się na wszystkie strony. A najsłabsze pęka.
• Mięśnie dna miednicy. Też o nich myślałam. Delikatne. Łatwo je uszkodzić. A potem problemy… z trzymaniem moczu np. Pamiętam, że Basia z jogi mówiła o tym. W 2023 miała problemy, właśnie przez brzuszki.

No i przepona. Za mocno pracuje. Zbyt napięta. A przecież powinna swobodnie się poruszać. Oddychać.

A Basia mówiła jeszcze, że przez te brzuszki można mieć rozejście mięśnia prostego brzucha. I wtedy brzuch wygląda… no, niefajnie. Jak stożek. Wybrzusza się. Nawet jak się jest szczupłym.

Ciemno. I smutno trochę. Że tak łatwo sobie zaszkodzić. Tymi brzuszkami.