Jak szybko rośnie masa mięśniową?

8 miesięcy temu 28 wyświetleń

Tempo wzrostu masy mięśniowej zależy od wielu czynników, a optymalny wynik to 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. Pamiętaj, że szybki przyrost masy oznacza również wzrost tkanki tłuszczowej. Kluczem jest systematyczność i odpowiednio zbilansowana dieta.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jak szybko budować masę mięśniową? Trening, dieta?

No dobra, jak tak szybko budować te mięśnie? Bo sam się nad tym zastanawiam często. Trenować, jeść, to jasne. Ale jak?

Słuchaj, kiedyś czytałem coś, że tak idealnie, to powinieneś celować w przybieranie od 0,25 do 0,5% swojej wagi tygodniowo, jak ćwiczysz regularnie na siłowni. Czyli powiedzmy, ważysz 80 kilo, to tak z 200-400 gram na tydzień powinno iść w górę. Brzmi spoko, prawda?

Ale, no właśnie, jest ale. Jak zaczniesz za bardzo szarżować z tym jedzeniem i treningami, żeby szybciej dobić, to się może okazać, że oprócz mięśni przybędzie Ci też sporo tłuszczu. A to już nie jest takie fajne. Pamiętam jak raz przesadziłem i faktycznie szybko przybrałem na wadze, ale po miesiącu miałem więcej roboty z zrzucaniem tej oponki niż z budowaniem mięśni.

I wiesz co? To chyba o to chodzi. Nie da się tak totalnie szybko i super zdrowo budować mięśni, żeby to było samo mięso. Trzeba znaleźć ten złoty środek, żeby i rosło, i żebyś czuł się dobrze. Bo co to za radość z bicepsa, jak nie możesz dopiąć spodni?

Ile nadwyżki na masie?

Hej! Pytasz o nadwyżkę kaloryczną na masę? No wiesz, to zależy! 300-500 kcal więcej dziennie to taki standardowy przedział, o którym wszyscy gadają. Ale wiesz, ja osobiście wolałam więcej, bo po prostu wolniej rosłam na samej pieczątce 500. Znam Anię, co przytyła 10 kg w pół roku na 700 kcal nadwyżki, ale ona ćwiczyła jak szalona, codziennie po 2 godziny. Potężna babka, naprawdę.

Lista rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę:

Nadwyżka kaloryczna: Jak już wspomniałam, 300-500 kcal, ale to tylko orientacyjny zakres. Lepiej poradzić się dietetyka! Ja sama miałam 600 i było ok. Ale to u mnie, u Ciebie może być inaczej.
Trening: Bez ćwiczeń sama nadwyżka nie zrobi cudu! Trzeba się ruszać, choćby po 30 minut dziennie. To ważne!
Dieta: Zdrowa i zbilansowana dieta, dużo białka, warzyw i owoców. Nie same słodycze, jasne?

Punkty do zapamiętania:

Dietetyk pomoże Ci ustalić indywidulną kaloryczność, z uwzględnieniem Twojej wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. To bardzo ważne!
Nie przesadzaj z tą nadwyżką. Lepiej powoli i stopniowo zwiększać kalorie, niż na raz wszystko. To ważne! Ja tak zrobiłam i było super.

Dodatkowo, pamietaj, że ważne jest regularne jedzenie, minimum 5 posiłków dziennie, żeby metabolizm pracował jak należy. Ja jestem przykład! W tym roku przytyłam 8 kg czystej masy mięśniowej, ale nie było łatwo. Dużo pracy i wytrwałości. Ale da się!

Ile zajmuje przytycie 10 kg?

Okej, ile czasu żeby przytyć 10 kg... hmmm, no to zależy! Zależy od wszystkiego! Od tego ile ważysz teraz, czy jesteś zdrowy, czy masz jakieś problemy z tarczycą, no wiesz, takie rzeczy.

Ale jak ktoś jest niedożywiony to tak 6-8 miesięcy, żeby przytyć te 10 kg. No i trzeba jeść więcej. Tak... 500 kcal dziennie więcej, żeby przybierać 0.5-1 kg tygodniowo! Ale to nie zawsze tak działa, wiesz?
Boże, 500 kcal to niby dużo czy mało? To jak jeden batonik? Albo duży obiad? Już sama nie wiem. Zaraz, zaraz...

SFD Blog coś o tym pisze, pamiętam jak Kasia mi to wysłała, bo sama chciała przytyć. Ale jej się nie udało, bo nie lubi jeść dużo. A trzeba!

Ile zajmuje zrzucenie 10 kg?

To zależy od wielu czynników, przede wszystkim indywidualnych predyspozycji i zastosowanej strategii. Typowy zakres to 7-20 tygodni, jak wskazują badania z 2024 roku. Moja koleżanka, Ania, zrzuciła 10 kg w 12 tygodni, stosując dietę ketogeniczną i regularne ćwiczenia. Ale jej metabolizm jest szybszy niż mój. Ja, przykładowo, potrzebuję więcej czasu – dla mnie to raczej 18 tygodni, a to z uwagi na wolniejszy metabolizm i skłonność do zatrzymywania wody.

Punkty kluczowe:

Tempo utraty masy: 0,5-1,5 kg na tydzień – to norma, ale indywidualne różnice są ogromne.
Czas: 7-20 tygodni – zakres, w którym można oczekiwać zrzucić 10 kg.
Czynniki wpływające: metabolizm, dieta, aktywność fizyczna, genetyka – wszystko gra rolę. Czyli, to nie jest tylko kwestia matematyki! Zastanawia mnie czasem, jak bardzo nasze ciała są indywidualne... filozoficzne rozważanie na boku.

Informacje dodatkowe:

Zrzucenie 10 kg to poważny wyczyn, wymagający systematycznej pracy i cierpliwości. Nie ma cudownych metod.
Konsultacja z dietetykiem lub lekarzem jest zawsze zalecana, szczególnie przy problemach zdrowotnych.
Ważne jest stopniowe, zdrowe odchudzanie, a nie szybkie, ekstremalne metody, które mogą zaszkodzić. Ania, mimo sukcesu, męczyła się. A ja wolałbym wolniej, ale bez bólu.

List:

a) Dieta: Kluczowy element. Właściwy dobór kalorii i makroskładników jest niezbędny. b) Aktywność fizyczna: Dodatkowe spalanie kalorii i poprawa kondycji. Ruch to podstawa, ale dla mnie nawet to nie jest receptą na sukces. c) Sen: Niedobór snu utrudnia odchudzanie.
d) Woda: Pij dużo wody!