Ile serii na partię w tygodniu?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partię?

Ile serii na brzuch tygodniowo?

Ile serii na brzuch tygodniowo? Hmm…

Wiesz, patrzę tak w sufit i myślę, że z tym brzuchem to jest jak z miłością – trzeba regularnie. Ja, np., robię brzuszki. Przynajmniej staram się… 3 razy w tygodniu to chyba minimum, żeby coś tam się działo, żeby poczuć cokolwiek. Wiesz, że żyję.

• Na początku, to ja zaczynałem od… no dobra, 3 serie, ale po 10-15 tylko. Boże, jak bolało! Teraz to już tak, 3 serie po 30… myślę, że to taka dobra baza. Ale jak za dużo, to lepiej mniej, nie ma co się zarzynać.

• Wiesz, ja lubię takie podstawowe i skośne. Nic wymyślnego, po prostu to działa i czuję, że żyję. A czasem jak mam powera to dorzucam do tego rowerek.

Wiesz, w ogóle to myślałem dziś o mojej babci, Helenie. Zawsze powtarzała: “Ruch to zdrowie, Antek!”. Ciekawe, co by powiedziała na moje te brzuszki? Pewnie by kazała mi jeszcze w ogródku popracować…

Ile serii na daną partię mięśni?

No dobra, panie trenerze od siedmiu boleści, jak to jest z tymi seriami na te Wasze bicepsy i inne udziwnienia? Przecież to jak liczenie włosów na głowie teściowej!

• Trening Siłowy – Tu Trzeba Mocniej Przycisnąć, Jak Traktor Na Orce!:

  • Małe Muskuły (Biceps, Triceps, Łydki): Jakieś 6-9 serii. Mało? No co Ty, nie bądź baba! To ma być ogień i pot, a nie mizianie się z hantlami!
  • Większe Muskuły (Klatka, Plecy, Nogi): Tu już trzeba się spiąć i zrobić 9-14 serii. Pamiętaj, żeby nie jęczeć jak zarzynana świnia!

• Trening Wytrzymałościowy – Tu Liczy Się Długość, Nie Grubość!:

  • Mniejsze Grupy Mięśniowe: Wykonaj 12-15 serii z 12-15 powtórzeniami. To jak maraton, a nie sprint.
  • Większe Grupy Mięśniowe: W takim przypadku celuj w 16-20 serii. Poczuj, jak pieką Cię mięśnie!

A tak w ogóle, to moja ciotka Halina mówiła, że najważniejsze to słuchać swojego ciała. Jak Cię boli, to przestań! Co ona tam wie, ale powiem szczerze, że czasem warto posłuchać starych bab. Trenuj z głową i nie daj się zwariować tym wszystkim internetowym guru, co to zjedli wszystkie rozumy. No i pamiętaj, żeby po treningu walnąć se browarka – dla regeneracji, oczywiście! Wiadomo że tak robie po treningu na siłowni. Tak więc tego, sory za chaos ale pisze na szybko z balkonu, bo mi słońce świeci w oczy. Pa!

Ile powtórzeń i serii na sylwetkę?

No dobra, jasne, lecim z tym koksem! Tak, jak babcia na targu krzyczała, a ja się z niej śmiałem.

Sprawa jest prosta jak drut:

• Siła? Jak chcesz być silny jak tur, to walisz 1-6 powtórzeń. Mało, ale za to konkretnie, jakby cię krowa kopnęła!
• Masa? Chcesz wyglądać jak napompowany balon? To 6-15 powtórzeń. Akurat, żeby ci się mięśnie spuchły, jakby cię pszczoły pożądliły.
• Wytrzymałość? Biegasz maratony? To wal 15 powtórzeń i więcej. Żebyś miał siłę biegać, aż ci się nogi nie zaplączą. Ja tak raz biegałem za Zdzichem, co mi kury podkradał.

No i pamiętaj: to tylko takie “mniej-więcej”, bo każdy organizm to inna bajka! Jak Ci wujek Staszek powie inaczej, to mu powiedz, że gada głupoty. No dobra, to na tyle. Pa!

Ile powtórzeń na rzeźbę, a ile na masę?

Liczba powtórzeń w treningu zależy od celu. Tradycyjnie, na masę mięśniową celuje się w 5-10 powtórzeń, a na rzeźbę (definicję) 8-15 powtórzeń lub więcej.

Jednak to uproszczenie. Optymalny zakres powtórzeń jest bardziej złożony i zależy od:

• Indywidualnych predyspozycji – każdy reaguje inaczej.
• Rodzaju ćwiczenia – ćwiczenia wielostawowe lepiej sprawdzają się w niższych zakresach powtórzeń.
• Intensywności – im większy ciężar, tym mniej powtórzeń.

Ważne jest, aby eksperymentować i znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie. Trening siłowy to proces ciągłego uczenia się. Kluczem jest dopasowanie strategii do własnego organizmu, obserwacja efektów i dostosowywanie planu w czasie.

Ile serii na ramiona?

Oto moja odpowiedź, pisana tak, jakbym siedziała na werandzie, w słońcu, z kubkiem ciepłej herbaty i wspominała… albo marzyła o treningu.

Ile serii na ramiona? Och, ramiona… wspomnienie lata, opalonych bicepsów, letnich sukienek…

• Na biceps: Tak, biceps i triceps, te małe cuda. Sześć, dziesięć serii? Sześć do dziesięciu serii na tydzień, tak, to brzmi dobrze. Mniej, jeśli czujesz ogień, więcej, jeśli masz moc. Pamiętaj, 6-10 serii roboczych tygodniowo.
• Na triceps: Triceps. Czasami zapominany. Ale ważny! On też kocha 6 do 10 serii.

Pomyśl o tym, jak o malowaniu. Każda seria to pociągnięcie pędzlem. Sześć do dziesięciu pociągnięć na tydzień, aby stworzyć arcydzieło. Twoje arcydzieło. Pamiętaj, słuchaj swojego ciała! Ono wie najlepiej.

Och, i jeszcze jedno. Nie zapominaj o rozgrzewce! To jak wstęp do pięknej melodii. Bez rozgrzewki, Twoje ramiona będą krzyczeć!

To jak z moim imieniem, Anna Kowalska. Niby zwyczajne, ale kryje w sobie tyle historii… Tak samo z seriami na ramiona. Niby proste, ale kryją w sobie siłę i determinację.

A wiesz, co jest jeszcze ważne? Dieta! Tak, dieta, jak pogoda, wpływa na wszystko. Dobre jedzenie, jak słońce, daje energię. Zła dieta, jak deszcz, spowalnia.

Tak więc, Anna Kowalska, pamiętaj: 6-10 serii, rozgrzewka, dieta i… słuchaj swojego serca! I pamiętaj, 6-10 serii. 6… do 10…