Ile serii i powtórzeń na redukcję?

Redukcja tkanki tłuszczowej: Ile serii i powtórzeń naprawdę działa?

Od lat w świecie fitness krąży mit, jakoby wysoka liczba powtórzeń i średnie obciążenie były kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej podczas treningu siłowego. Mówiło się, że to właśnie taki protokół “wypala” więcej kalorii i stymuluje metabolizm na tyle, by pozbyć się niechcianego tłuszczu. Jednak współczesna nauka obaliła tę teorię, rzucając nowe światło na to, jak efektywnie kształtować sylwetkę i tracić kilogramy.

Dlaczego stary model nie działa?

Argumentem za wysoką liczbą powtórzeń było przekonanie, że powodują one większy “burn” (pieczenie mięśni), a co za tym idzie – intensywniejsze spalanie kalorii. Rzeczywiście, wysoka liczba powtórzeń prowadzi do akumulacji metabolitów, takich jak mleczan, co wywołuje uczucie palenia. Niemniej jednak, to uczucie nie przekłada się bezpośrednio na efektywną utratę tkanki tłuszczowej.

Co więc działa? Kluczowe aspekty treningu siłowego na redukcji:

Zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie powtórzeń, należy uwzględnić szereg czynników, które wspólnie przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej:

• Progresja obciążenia: Zamiast trzymać się komfortowej strefy 15-20 powtórzeń, dąż do stopniowego zwiększania obciążenia. Im cięższe ciężary podnosisz (oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki!), tym większy sygnał wysyłasz do organizmu, by budować i utrzymywać masę mięśniową. A im więcej mięśni posiadasz, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku.
• Zakres powtórzeń: Nie ma magicznej liczby. Dobrze jest operować w szerokim zakresie, od 6 do 12 powtórzeń w serii, a nawet zejść niżej w przypadku ćwiczeń wielostawowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc). Zróżnicowanie bodźców jest kluczowe dla długotrwałego postępu.
• Liczba serii: Tutaj również liczy się indywidualizacja. Zacznij od 3-4 serii na ćwiczenie i obserwuj reakcję organizmu. Zbyt duża objętość treningowa może prowadzić do przetrenowania i spowolnić regenerację.
• Intensywność: To, jak blisko upadku mięśniowego trenujesz, ma ogromne znaczenie. Staraj się, by w ostatniej serii wykonywane powtórzenia były wyzwaniem, ale nie poświęcaj przy tym techniki.
• Ćwiczenia wielostawowe: Skup się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie. Spalają one więcej kalorii i stymulują większy wyrzut hormonów anabolicznych, co sprzyja budowie masy mięśniowej.
• Regeneracja: Odpowiedni sen i odpoczynek są równie ważne jak sam trening. Daj swojemu ciału czas na regenerację i naprawę tkanek.
• Dieta: Trening siłowy to tylko jeden element układanki. Bez odpowiedniej diety z deficytem kalorycznym, nie uda się skutecznie zredukować tkanki tłuszczowej.

Podsumowując:

Nie istnieje uniwersalny schemat serii i powtórzeń, który zagwarantuje sukces w redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczem jest zindywidualizowane podejście, uwzględniające progresję obciążenia, różnorodny zakres powtórzeń, odpowiednią intensywność, ćwiczenia wielostawowe, regenerację i, co najważniejsze, odpowiednią dietę. Zapomnij o mitach i postaw na naukę, a zobaczysz realne rezultaty! Pamiętaj, że budowanie masy mięśniowej podczas redukcji przyspiesza metabolizm i ułatwia utrzymanie efektów na dłuższą metę.

#Plan Ćwiczeń #Redukcja Masy #Trening Siłowy