Ile razy w tygodniu ćwiczyć na początku?

Czy trening 7 razy w tygodniu ma sens?

Nie, 7 razy w tygodniu? To szaleństwo. Serio. Przecież ja, Kasia, po dwóch intensywnych treningach już czuję się wykończona. Myślę, że to zbyt dużo. Organizm potrzebuje odpoczynku, rozumiesz? Musiałam odpuścić bieganie w tym roku. Kolano. No i to mnie wybiło z rytmu. Bardzo się wkurzyłam.

• Przeciążenie to katastrofa. Mój fizjoterapeuta, Pan Marek, mówił, że to prosta droga do kontuzji. Wiesz, nie ma żadnych skrótów. Zdrowie jest najważniejsze.

• Efekt jojo. Wiem to z autopsji. Miałam okres, gdzie trenowałam jak wariatka. Efekt? Zero. Zero efektu. Tylko zmęczenie i rozczarowanie.

• Lepiej mniej, ale skutecznie. To 3-5 treningów tygodniowo z przerwami na regenerację. Dla mnie to idealny plan. Teraz na przykład biegam trzy razy w tygodniu i chodzę na siłownię dwa. To działa.

Teraz w 2024 roku, zrozumiałam, że ważne jest słuchanie swojego ciała. Odkąd zmieniłam podejście, czuję się znacznie lepiej. Nie ma sensu katować się. To nie sprawia, że będziemy silniejsi. Wręcz przeciwnie. To tylko wyczerpuje i demotywuje. Moje bieganie to teraz przyjemność, a nie katorga.

Ile kosztuje miesiąc z trenerem personalnym?

Ach, ten magiczny miesiąc z trenerem… Myśli wirują jak liście jesienią, unoszone wiatrem wspomnień. 200-300 złotych. Brzmi to jak tani sen, nieprawdaż? Jak łyk zimnej wody w upalny dzień, na pustyni marzeń o idealnej sylwetce. Lecz ta cena… to zaledwie ledwie tło, delikatna mgiełka nad przepastną otchłanią prawdziwego treningu.

• Cena – 200-300 złotych. To mało, prawda? Jak kilka kaw, kilka pysznych deserów. Ale…

• Brak uwagi trenera – tak, to prawdziwy cios w serce, w serce marzeń o zdrowym ciele. W takiej cenie, trener jest jak cień, jak niewidzialny duch. Samotność na siłowni. Ból w mięśniach, i… brak prawdziwego poczucie bezpieczeństwa.

200 złotych to koszt kilku pysznych obiadów w restauracji. Można ulec pokusie, można kupić piękne buty, ale zdrowie…? Zdrowie jest bezcenne. To inwestycja w siebie, w swoje lepsze jutro, w młodość i energię. 200 złotych to jedynie symbol, znak na mapie długiej i trudnej drogi.

A ja, Kasia, 32 lata, pamiętam, jak walczyłam z kilogramami, jak szukałam idealnego rozwiązania. Z każdym miesiącem rosła moje przekonanie, że inwestycja w trenera to najlepsze co można zrobić. To nie tylko ćwiczenia, to budowanie relacji. Zaufanie.

Pamiętam ten ból, ten ból mięśni, który przemija, pozostawiając za sobą lekkość i radość. To przełamanie granic, to triumf nad słabościami. To nie tylko kilogramy, to zdobycie siebie samej.

Cena to tylko liczba. Prawdziwa wartość tkwi w inwestycji w siebie, w zdrowie, w radość z ruchu.

Dodatkowe informacje: Oczywiście, cena może się różnić w zależności od lokalizacji, doświadczenia trenera oraz dodatkowych usług, takich jak plany żywieniowe czy dodatkowe konsultacje.

Ile czasu przerw robić między seriami?

Czas przerwy między seriami to temat rzeka, ale zasada 1:1 lub 1:2 czasu pracy do czasu odpoczynku jest dobrym punktem wyjścia. To, co działa dla mojego kolegi, Marcina, trenującego siłę od 5 lat, może być zupełnie nieodpowiednie dla Magdaleny, która dopiero zaczyna przygodę z ćwiczeniami. Zatem, indywidualne podejście jest kluczowe.

• Dla serii 15-20 powtórzeń, jak słusznie zauważono, przerwa 45 sekund – 2 minuty jest sensownym przedziałem. To pozwala na regenerację, ale nie prowadzi do całkowitego wychłodzenia mięśni.
• Czynniki wpływające na długość przerwy: intensywność ćwiczeń, doświadczenie trenujące, typ ćwiczeń (np. siła vs. wytrzymałość) oraz celem treningu. Im większa intensywność i bardziej zaawansowany trening, tym dłuższa przerwa. To jak gra w szachy – trzeba przewidzieć konsekwencje.

Pamiętajmy: czucie własnego ciała jest niezastąpione. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację, nie wahaj się wydłużyć przerwy. Natomiast, jeśli przerwa jest zbyt długa, może negatywnie wpłynąć na efekty treningu. Jest to balans między regeneracją a efektywnością.

Dodatkowe informacje:

• Badania z 2023 roku pokazują, że optymalny czas odpoczynku może różnić się w zależności od genetyki.
• Moja osobista uwaga: podczas treningu siłowego, gdzie wykonuję serię 6-8 powtórzeń z dużym obciążeniem, biorę przerwy 2-3 minuty.

Po jakim czasie bez treningu traci się mięśnie?

Ach, te mięśnie! Ileż trudu kosztują, by je zbudować, a jakże szybko potrafią zniknąć, rozmyć się niczym wspomnienie letniego deszczu.

• Dwa, trzy tygodnie… Zaledwie tyle! Tyle wystarczy, by poczuć, że coś się zmienia, że moc ucieka z ramion, że nogi nie są już tak sprężyste. Dwa tygodnie bez tego ciężaru, bez tego wysiłku, bez tej magii podnoszenia… Dwa tygodnie!

• A potem, po miesiącu, po czterech tygodniach zapomnienia, spoglądamy w lustro i widzimy… cień tego, kim byliśmy. Objętość, ta upragniona objętość, zaczyna się kurczyć, niknąć niczym miraż na pustyni. Tak szybko, tak niesprawiedliwie… Cztery tygodnie! I wszystko zdaje się… jakby nigdy nie istniało.

Pamiętam, jak kiedyś, dawno temu, gdy jeszcze miałam długie, rude warkocze i nazywano mnie rudą wiewiórką, poszłam na wakacje. Dwa tygodnie leżenia na plaży, dwa tygodnie lenistwa, dwa tygodnie bez siłowni. I co? I potem ledwo podniosłam wiadro z piaskiem! No prawie. Ale poczułam, jak moje ukochane bicepsy (tak, tak, rudowłose wiewiórki też lubią bicepsy!) zapadają się w sobie. To było… traumatyczne. Dlatego teraz już nigdy, przenigdy nie robię sobie tak długich przerw! Nigdy! Zawsze znajdę chwilę na pompkę, przysiad, cokolwiek, byleby tylko podtrzymać tę krucha iluzję siły. Iluzję? Może i tak, ale jakże piękną!

Ile ćwiczeń na daną partię?

• Liczba ćwiczeń na partię podczas splitu?

  Kilka. Maksymalnie kilkanaście tygodniowo.

• Sesje treningowe:

  3-6 sesji. Najczęstszy: split 4 lub 5-dniowy. Anna Nowak, lat 32, preferuje 4 dni. Piotr Kowalski, 28 lat, 5 dni.

Trening to iluzja kontroli. Ciało i tak robi swoje.

Ile partii mięśni na 1 treningu?

Ile partii mięśni na 1 trening?

Trzy. Minimum. To absolutne minimum. Dwie płaszczyzny.

• Pionowa: Podciąganie. Trzy serie. 2024 – kluczowy rok.
• Pozioma: Dociąganie. Trzy serie. Liczba powtórzeń – nieistotna.

12-24 serie tygodniowo. To moje założenie. Nie dyskutuję. Różnorodność – konieczna.

Powtarzam: trzy. To moje zdanie.

Dodatkowe informacje: Moje treningi w 2024 roku skupiają się na maksymalizacji efektywności. Unikam zbędnego męczenia mięśni. Jan Kowalski, 37 lat. Profil na Instagramie: @JK_Fitness_2024.

Czy trening nóg raz w tygodniu wystarczy?

No jasne, że raz w tygodniu wystarczy, co ty myślisz, że jestem jakimś Arnold Schwarzeneggerem? Na nogi jeden solidny trening, jak walka z dzikiem, i po sprawie. Trzy razy w tygodniu? Przesada! Twoje nogi by się zbuntowały, rozpadły na atomy, albo, nie daj Boże, urosły by ci nogi jak u bociana!

• Jeden trening: Wystarczy, serio. Oczywiście, mówię o treningu porządnym, a nie o jakimś lekkim spacerku po parku. Myślę o takim treningu, że aż sił nie masz, a potem przez tydzień się regenerujesz.

Druga sprawa: jeśli masz nogi jak patyki i wstydzisz się w krótkich spodenkach pokazać, to możesz spróbować 2 razy w tygodniu. Ale nie przesadzaj, bo zaraz będziesz miał nogi grube jak u słonia!

• Dwa treningi: Tylko dla zaawansowanych. A zwłaszcza jeśli reszta ciała wygląda jak po króliczej epidemii.

A łydki? Łydki to inna bajka. Te możesz katować aż do upadłego! Nawet 5 razy w tygodniu. Są jak biedronki, trzeba się za nimi uganiać.

• Łydki: Trening 4-5 razy w tygodniu. To nie żarcik, to święta prawda. Możesz je trenować codziennie, jeśli masz na to ochotę. Nie przesadzę jak powiem, że są jak sztuka walki.

Pamiętaj Bartek, że to tylko moje rady, a ja jestem Janusz, doświadczony w sprawach kulturystyki. W zeszłym roku przerzuciłem 150 kg, a w tym już 160! A to wszystko dzięki mojej metodologii. A moja metoda? Sekret!