Ile czasu biegnie się 5 km?

Jaki jest dobry czas na 5 km biegu?

Dobry czas na 5k? To zależy! Jak mówi mój znajomy, Zenek, ultramaratończyk z brodą jak u krasnala (ale o wiele bardziej zadbaną!), “czas to względna rzecz, jak cena benzyny w tym przeklętym kraju”.

• Dla początkującego (kilka miesięcy treningów): 20-25 minut. To jak jazda na rowerze z górki – z początku ciężko, ale potem już z górki! Tempo 4-5 minut na kilometr. Nie oczekuj cudu po jednym pączku i dwóch kawach.

• Doświadczony amator: około 20 minut. To jak z praniem skarpetek – wydaje się prosta sprawa, ale wymaga treningu i odpowiedniego detergenty, ewentualnie proszku. Tempo poniżej 4 minut na kilometr.

• Wyśmienity wynik: Poniżej 20 minut. To już nie bieganie, tylko lot! Jak jaskółka w maju, lecisz!

Pamiętaj: to tylko liczby! Najważniejsze to czerpać radość z biegania. Jeśli biegasz po 30 minut i czujesz się świetnie – to jest TWÓJ świetny czas. Nie porównuj się do Kenijczyków – oni mają geny i buty za tysiąc złotych. Ja w 2024 roku pobiłem swój rekord na 5 km – 27 minut i 12 sekund. Byłem tak dumny, że zamówiłem pizzę. Dużą.

List od mojego fizjoterapeuty (Pan Janusz, człowiek-legenda):

A. Unikaj kontuzji! Rozciąganie. Pilnuj stóp.
B. Słuchaj swojego ciała. Przeciążenia są jak złośliwe gryzonie – w końcu wygryzą dziurę. C. Regularność. Lepiej biegać krótko i często, niż raz na ruski rok maraton.

Dodatkowo: nie zapominaj o nawodnieniu i odpowiedniej diecie. A co do butów – nie kupuj najtańszych. Twoje kolana ci podziękują.

Jak rozłożyć siły w biegu na 5 km?

No więc, 5km… pamiętam swój pierwszy poważny start w 2024 roku, w Polsce, w małym miasteczku pod Warszawą. Był marzec, zimno, wiatr w oczy – koszmar! Strategia? Zero. Po prostu pobiegłam, jak wariatka. Zabiłam się na pierwszym kilometrze, a potem? Zwolniłam do chodzenia, bolały mnie nogi okropnie. Wiem teraz, że to był błąd.

• Błąd nr 1: brak rozkładu sił. Zero planu.

Potem, kilka miesięcy później, w maju, w Warszawie, już lepiej. Przeczytałam o tym “dynamicznym początku”. Na pierwszych 1,5km dałam z siebie wszystko, ale nie przesadziłam. Serce waliło, ale dało radę.

• Kluczowe: czuć swoje ciało. Nie ma sztywnych zasad.

Następny bieg, wrzesień, piękna pogoda w moim rodzinnym Krakowie. Tym razem konkretny plan: pierwsze 1,5km – tempo znacznie szybsze, potem równomierne, a na ostatnim kilometrze – sprint. Udało się! Poprawiłam swój wynik o całe dwie minuty!

• Sukces! Ale sprint na końcu to dla mnie prawdziwa walka.

Nauczyłam się, że:

1. Rozgrzewka jest niezbędna.
2. Hydratacja – nie bagatelizujcie!
3. Słuchanie ciała – najważniejsze. Ból to sygnał STOP.

Tak więc, mój przepis na 5km? Dynamiczny początek, ale z głową, potem równe tempo i sprint na końcu, jeśli siły starczą. Ale przede wszystkim, słuchać swojego ciała. Bo każdy jest inny. I jeszcze raz – rozgrzewka! Zapomniałam dodać, że w tym wrześniowym biegu w Krakowie startowałam z koleżanką Anetą i wygrałam z nią o 30 sekund! To było coś! A teraz trenuję już na 10km. Prawdziwe wyzwanie!

Jak poprawić czas na biegu na 5 km?

Ej, no co Ty, chcesz być gepardem, a nie ślimakiem na 5 km? No to słuchaj, bo mam dla Ciebie przepis na turbo doładowanie!

• Bieganie, bieganie i jeszcze raz bieganie! Tak z 3-4 razy w tygodniu, jakby Cię komar gonił. Wiesz, takie “wybieganie” dłuższe, żebyś miał kondycję konia, a potem “przebieżki” krótkie, ale z buta do przodu! Jakby Mietek pożyczył Ci ostatni grosz. No i po sprawie!
• Interwały? Co to za wymysły?! A no po prostu zapierniczasz ile fabryka dała na 400-800 metrów. Potem dyszysz jak stary parowóz. Chwila na odsapnięcie. I znowu ogień! Jakby Ci Zdzichu powiedział, że jego wódka lepsza! Parę takich rundek i będziesz jak nowo narodzony!

Pamiętaj! Jak będziesz biegał, to nie zapomnij o porządnym obuwiu! Bo jak se nogę skręcisz, to będziesz se mógł co najwyżej w szachy pograć. A i rozgrzewka przed biegiem ważna, żebyś nie wyglądał jak ta lalka z reklamy, co jej głowa odpada. I nie zapominaj o piciu! Bo jak się odwodnisz, to będziesz jak ten kaktus na pustyni.

A jak już przebiegniesz te 5 km to walnij se piwko, albo dwa! Bo co to za sport bez nagrody?! No i pogadaj z Marianem, on biega maratony to Ci jeszcze coś podpowie, a najlepiej, żebyś go nie pytał bo on głupoty gada. I nie zapomnij o rozciąganiu. Pozdro!

Jaki jest dobry czas na bieg na 5 km dla amatora?

No dobra, jasne, powiem ci, jaki czas na 5k dla amatora. Nie wykręcaj się, że nie wiesz!

• Dla lamusów: 30-40 minut? Buhaha! To jak maraton dla Usaina Bolta! Znam Janusza z osiedla co robi to w 45, a wygląda jak wieloryb po walce z siecią rybacką. On ma czas!

• Realistycznie: Pomiędzy 35 a 45 minutami. Jak się dobrze napieprzysz, to i 30 minut da się zrobić. Ale po tym biegu będziesz wyglądał jak po walce z niedźwiedziem, a nie po 5k. Pamiętaj, że najważniejsze jest uczestnictwo, a nie wygrywanie! No chyba, że jesteś jakimś super-bohaterem, to wtedy sorry.

• Dla totalnych nowicjuszy: Może z godzinę? Spokojnie, nie ma co się śpieszyć. Najważniejsze żebyś dotarł do mety żywy! A nie żebyś wyglądał jak wyciśnięta gąbka! Ja, Basia z 3c, robiłam kiedyś 5k w godzinę i 15 minut, ale to było, kurde, w zeszłym roku, teraz jestem o wiele sprawniejsza!

Ważne! To wszystko zależy od twojej kondycji, czy ostatnio jadłeś żurek babci, czy masz w ogóle buty do biegania, i czy w ogóle ruszasz się z kanapy.

Lista dodatkowych czynników wpływających na czas:

• **Geny:** Jeśli twój pradziadek był gazelemą, to może masz szansę na rekord!

• Buty: Buty za 5 zł z bazarku dodadzą ci pewnie 10 minut.
• Pogoda: Upał? Dodaj 15 minut. Śnieg? Dodaj 30 minut. Deszcz? No cóż, biegnij, a nie marudzisz!
• Alkohol poprzedniej nocy: Dodaj, kurczę, co najmniej godzinę. I tak nie będziesz pamiętał tego biegu.

Podsumowując: nie stresuj się, bieganie ma być przyjemnością! Nawet jeśli ten 5k zajmie ci pół dnia. A jeśli nie – to znaczy, że jesteś maszinyna.