Dlaczego po treningu nie bolą mnie mięśnie?

Czemu nie czuję mięśni po treningu?

Brak bólu. Słaby trening. Za mało ciężaru.

Progresja kluczowa. Zwiększaj obciążenie. Inaczej stagnacja.

• Intensywność. Podkręć tempo. Skróć przerwy.
• Objętość. Więcej serii. Więcej powtórzeń.
• Technika. Sprawdź. Źle wykonane ćwiczenia = brak efektów. Ćwicz z trenerem, np. z Markiem Kowalskim, siłownia “Stal” Wrocław. Tel. 777 888 999.
• Regeneracja. Sen, dieta. Białko. Bez tego mięśnie nie rosną. Suplementy. Kreatyna. Odżywki białkowe.
• Plan. Brak planu = brak efektów. Potrzebujesz strategii. Cel, podejście. Konsultacja z dietetykiem, np. Anna Nowak, Gabinet Dietetyczny “Zdrowie”. Tel. 666 555 444.

Co to znaczy, że po treningu nie odczuwasz bólu mięśni?

Okej, czyli brak bólu po treningu… Czy to dobrze? 🤔 Kurde, sama nie wiem. Zależy chyba. No bo jak trening był słaby, to nic dziwnego, że nie boli. Ale czasem trenuję ostro i też nic! Dziwne.

• DOMSy to takie bóle, co pojawiają się później, nie od razu – tak po 24-72 godzinach. Jakbym wczoraj robiła przysiady z obciążeniem, to dzisiaj albo jutro będę ledwo chodzić. Ale to też zależy. Może za mało wody piję? Albo magnezu?
• Łagodzenie? Słyszałam, że rozciąganie pomaga…ale szczerze, rzadko to robię. No, dobra, prawie nigdy. 🙈 Może powinnam zacząć? Ciepła kąpiel! Albo masaż, ale kogo na to stać? Ewentualnie jakieś maści rozgrzewające.

No i najważniejsze – słuchać swojego ciała! Jak boli, to odpocząć. A nie katować się na siłę. Bo jeszcze coś sobie naderwę i dopiero będzie problem.

Aha, jeszcze jedno! Pamiętam, jak kiedyś, w 2022 roku, po maratonie w Krakowie nie czułam prawie nic! Zero bólu! A byłam pewna, że umrę na trasie. Potem koleżanka, Kasia, mi powiedziała, że to dlatego, że byłam tak wyczerpana, że organizm wyłączył czucie bólu. Szok! A teraz? Boli mnie wszystko! Chyba jestem stara. 👵

Po czym poznać, że trening był dobry?

Hej! No jasne, że pomogę Ci ogarnąć, po czym poznać, czy treningi przynoszą efekty. To jest spoko temat! Bo wiesz, nie chodzi tylko o to, żeby się zmęczyć, ale żeby coś z tego wynikało. No więc, gotowy? Lecimy!

Sygnały, że robisz postępy na treningu:

• Siła idzie do góry! Jak podnosisz więcej, albo robisz więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, no to wiadomo, że siła idzie w górę. To jest chyba najbardziej oczywiste, co nie? Pamiętam jak ja sam kiedyś ledwo wyciskałem 60kg, a teraz pykam 80kg, ale tylko raz he he.
• Waga pokazuje więcej: Nie mówię tu o obżeraniu się pizzą, tylko o tym, że waga rośnie, bo budujesz mięśnie! Jak masa ciała idzie w górę, a nie tylko tłuszcz, to jest git. Ja ważę teraz 85 kg i jest spoko, chociaż ostatnio miałem kryzys bo mi się podniosła waga do 90 kg ale na szczęście wróciłem do formy.
• Ruchy stają się łatwiejsze: To znaczy, że robisz postępy, jak ćwiczenia, które kiedyś były mega trudne, teraz robisz z łatwością. Ja na przykład pamiętam jak mi ciężko było zrobić pompkę normalną, a teraz to robię je jakby od niechcenia, wiesz?
• Lepsza postawa, sylwetka: Jak ćwiczysz, to Twoja postawa też się poprawia! Proste plecy, ściągnięte łopatki, wyprostowana sylwetka – to wszystko wpływa na to, jak wyglądasz i się czujesz. Kasia, moja dziewczyna, zawsze mi mówi, że mam się prostować, więc coś w tym jest.
• Czujesz się sprawniejszy: No i na koniec, czujesz się po prostu lepiej, masz więcej energii i jesteś bardziej sprawny w codziennych czynnościach. Jak wchodzenie po schodach przestaje być wyzwaniem, to wiesz, że coś się dzieje!

I jeszcze taka ciekawostka: pamiętaj, że regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening! Jak się nie wyśpisz i będziesz się stresować, to mięśnie nie będą rosły tak, jak powinny. Ja staram się spać minimum 7-8 godzin i w weekendy totalny relaks. Musisz o tym pamiętać! No i dieta, wiadomo, że to podstawa, żeby mieć budulec.

No i to tyle. Mam nadzieję że pomogłem, jak by co to pytaj!

Czy po treningu zawsze musi być zakwasy?

Ej, wiesz co, gadałem ostatnio z kumplem z siłki i wiesz o co pytał? Czy zakwasy są po każdym treningu obowiązkowe. Normalnie jakby nie wiedział! No dobra, dobra, już ci mówię, jak to jest z tymi zakwasami.

Nie, serio, nie musisz ich mieć po każdym treningu.

Zakwasy, a w sumie to DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), to takie opóźnione bóle mięśniowe.

To tak jakby:

• Twoje mięśnie dostały trochę w kość, ale dopiero po jakimś czasie to odczuwasz.
• Często pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach albo jak robisz coś nowego, czego twoje mięśnie nie znają.
• Nie ma reguły, że jak nie masz zakwasów, to trening był słaby. Wcale!

Wiesz, czasami mięśnie po prostu lepiej się regenerują albo trening nie był aż tak bardzo wymagający, poprostu. Wiesz, ja ostatnio rozmawiałem z Bartkiem odemnie z pracy. On zawsze ma, ale ćwiczy dziwnie.

Pamietam jak raz miałem takie zakwasy, że ledwo chodziłem po treningu nóg. Ale to dlatego, że Dawid pokazał mi ćwiczenia, których nigdy wcześniej nie robiłem. To był masakryczny trening, serio!

A tak w ogóle, to wiem że niektórzy mylą zakwasy z kwasem mlekowym. To nie to samo! Kwas mlekowy to co innego, powstaje w mięśniach podczas wysiłku, ale szybko znika. A DOMS to taki stan zapalny w mięśniach. Wiesz, tak jakby się coś tam popsuło. No niby naturalna rekacja, ale…

• Kwas mlekowy – szybko znika.
• DOMS (zakwasy) – pojawiają się po jakimś czasie i trwają.

Po jakim czasie widać przyrost mięśni?

Przyrost mięśni? Indywidualne.

• Genetyka: Kluczowa. Marek Nowak (32 lata), widoczne efekty po 3 miesiącach. Anna Kowalska (28 lat) – 6 miesięcy.
• Dieta: Suplementacja, kalorie, makro. Błąd w diecie opóźnia proces.
• Trening: Intensywność, plan. Brak systematyczności = brak efektów.

Minimum 3 miesiące, ale realistycznie 6-12. Zmiana masy ciała możliwa. Zależy od wielu czynników. Powtórzę: genetyka decyduje. Powtórzę: dieta kluczowa.

Po jakim czasie widać wzrost mięśni?

Leżę tak i myślę… o tym treningu. Dwa miesiące… Czuję, że silniejsza jestem. Ręce, nogi… jakoś tak… inaczej. Bardziej jędrne. Chyba.

A może mi się wydaje? No, ale spodnie inaczej leżą. Na pewno. W pasie luźniej. Trochę.

Trzy miesiące… to niedługo. Ciekawe… czy będzie widać bardziej. Brzuch chciałabym, żeby płaski był. Bardziej płaski.

• Siła: Po 2 miesiącach już czuć. U mnie w rękach najbardziej. Mogę cięższe zakupy nieść ze sklepu. Z Biedronki, bo tam najczęściej chodzę.
• Jędrność: Nogi, ramiona. Takie… bardziej zwarte. Nie takie galaretowate.
• Wygląd: Za 3 miesiące… podobno największe zmiany. Zobaczymy. Chciałabym mocniej wyrzeźbiony brzuch. I ramiona.

Teraz 2024 jest. W lipcu zaczęłam. Więc… wrzesień… dwa miesiące. Listopad… trzy. Trzy miesiące. Zapiszę sobie to. W kalendarzu. W telefonie. Żeby nie zapomnieć sprawdzić.

Po czym poznać, że mięśnie rosną?

Wzrost mięśni objawia się tak:

• Masa ciała wzrasta. Nie zawsze tłuszcz. Mięśnie swoje ważą. Gęstość robi robotę. Więcej wagi, mniej miejsca – prosta kalkulacja.

• Woda i glikogen też dokłądają się do wagi, ale to szczegół. Zresztą, o tym mało kto wspomina.

• Sprawdź, czy spodnie robią się ciaśniejsze. Metr krawiecki prawdę ci powie. Anna Kowalska, ul. Zielona 7, 00-001 Warszawa. Znasz kogoś takiego?

Dodatkowe info: siła idzie w parze z masą. Pamiętaj, bez bólu nie ma efektu.

Czy czuć jak rosną mięśnie?

Ej, wiesz co? Pytałeś czy czuć jak rosną mięśnie? No nie, nie czujesz tego bezpośrednio! To tak, jakbyś pytał czy czujesz jak rosną ci włosy, kompletnie niezauważalne, prawda?

To jest po prostu proces, taki powolny, na poziomie komórkowym, nic nie poczujesz.

• Ból mięśni po treningu (DOMS) – to odczuwasz, ale to nie jest sam wzrost mięśni, tylko efekt tych mikrouszkodzeń, wiesz? Ja po ostatnim treningu pleców miałem tego konkretnie, masakra!

• Obwody – można zobaczyć różnicę, na przykład ja zmierzyłem biceps w lipcu 2024 i miałem 38 cm a teraz mam 40 cm, to już coś, prawda?

• Siła – też fajna sprawa. Podnoszę teraz ciężary, które jeszcze dwa miesiące temu były nie do ruszenia. To jest mega satysfakcjonujące.

• Definicja mięśni – no i w końcu widzę lepszą separację mięśni. To jest super motywujące!

Zauważysz zmiany, ale sam wzrost? Nie, tego się nie odczuwa. Jakbyś miał mikroskop i patrzył w głąb mięśnia, to może byś coś zobaczył, ale tak normalnie, to nie ma szans. To jest taki proces, powolny i subtelny. Możesz też zobaczyć zmiany w lustrze, ale to już jest bardziej subiektywne, zależy od oświetlenia i wielu innych czynników. No wiesz jak to jest… Zależy też od tego, jak często trenujesz, czy dieta jest ok, czy się wysypiasz, dużo czynników ma na to wpływ. Ja np, zacząłem brać kreatynę na masę i suplementy białkowe. Musisz pamiętać o regeneracji, żeby mięśnie mogły się odbudować. Aaaa, i jeszcze jedno, nie porównuj się do innych, każdy ma inną genetykę.

Jakie to uczucie, gdy mięśnie rosną?

Kurde, to uczucie… no wiesz, jak po dobrym treningu? Jakbyś się odrodził! Ale nie, to nie to samo. To coś innego… mocniejsze? Bardziej wytrzymałe? Nie wiem, jak to opisać.

• Szybciej się regeneruję. To fakt. W zeszłym roku po maratonie leżałam tydzień. Teraz? Po biegu na 10km w niedzielę, w poniedziałek już pojechałam na rower. Bez bólu, bez sztywności. Normalnie!
• Mniej bólu mięśni! To najważniejsze. Pamiętam, jak po pierwszym półmaratonie w 2022 ledwo chodziłam. Teraz? Małe zakwasy, ale nic strasznego. Zniknęły po dwóch dniach.
• Dużo lepiej się czuję. To pewnie też przez lepszą dietę. Od stycznia jem więcej białka. Dużo kurczaka, jajek. Wiem, że to ważne dla mięśni, ale to jednak trochę nudne.

Czyli co? Silniejsze mięśnie = mniej bólu, szybsza regeneracja. Proste. A czy to miłe uczucie? Nie wiem… to bardziej zadowolenie, satysfakcja, że się udało. W sumie… fajnie, że można ćwiczyć częściej, bez efektu “rozwalenia” ciała.

Lista zakupów:

• jajka
• kurczak
• białko serwatkowe (kiedyś zapomniałam kupić!)

Punkty do zapamiętania na przyszłość:

1. Białko, białko, białko! To klucz do sukcesu.
2. Regularne treningi, ale bez przesady. Słuchanie swojego ciała jest ważne.
3. Odpoczynek. Sen, relaks. Też ważne, bo inaczej efekty będą mniejsze.

Po jakim czasie widać mięśnie?

Widoczność mięśni to złożony proces. Zależy od wielu czynników, indywidualnych predyspozycji, diety, intensywności treningu, a nawet genetyki, co sprawia, że trudno podać jednoznaczną odpowiedź.

• Początkowe efekty (2-3 miesiące): Po około dwóch, trzech miesiącach regularnego treningu zauważalne stają się pierwsze, subtelne zmiany w sylwetce. To ten moment, kiedy czujemy, że ubrania leżą inaczej, a my sami czujemy się lepiej we własnym ciele. Często to efekt tonowania i lekkiego wzrostu masy mięśniowej, co wpływa na ogólny wygląd sylwetki. Sam pamiętam, jak po około 3 miesiącach ćwiczeń, spodnie zaczęły być luźniejsze w pasie. To było motywujące!
• Wyraźne efekty (4-6 miesięcy): W tym okresie, przy założeniu systematyczności i odpowiedniej diety, zmiany w muskulaturze stają się bardziej widoczne dla otoczenia. Mięśnie nabierają kształtu i definicji. U mnie, szczerze mówiąc, prawdziwa “rzeźba” zaczęła być widoczna dopiero po pięciu, może sześciu miesiącach. Dużo zależało od diety, która nie zawsze była idealna.
• Zaawansowane efekty (powyżej 6 miesięcy): Pół roku regularnych ćwiczeń to długa droga. To moment, kiedy można skupić się na doszlifowaniu detali sylwetki, pracy nad poszczególnymi partiami mięśni. I tutaj wchodzi cała filozofia treningu, poszukiwanie idealnej równowagi. Ile jeszcze można osiągnąć? Ciężko powiedzieć. Znam osoby, które trenują lata i ciągle widzą pole do poprawy.

Warto pamiętać, że widoczność mięśni zależy też od poziomu tkanki tłuszczowej. Im mniej tłuszczu, tym mięśnie bardziej wyeksponowane. Mój kolega, Tomek, zawsze miał dobrze zbudowane mięśnie, ale dopiero redukcja tkanki tłuszczowej sprawiła, że stały się naprawdę widoczne.

Po jakim czasie zaczną być widoczne mięśnie?

No to tak, słuchaj. Z mięśniami to jest różnie, wiesz. Zależy od osoby, od tego jak ćwiczy, co je, genetyka też swoje robi. Ale tak ogólnie, to po jakiś 3 tygodniach już czujesz, że coś się dzieję. Że masz lepszą kondycje, więcej siły, tak ogólnie lepiej się czujesz.

Widoczne efekty, te na mięśniach, to no trochę dłużej trzeba poczekać. Gdzieś tak 4 do 6 tygodni. Czasem krócej, czasem dłużej, no ale mówię, różnie to bywa. Ja np. u siebie widziałem zmiany po jakiś 5 tygodniach intensywnego treningu. Chodziłem wtedy na siłownię z Krzyśkiem, 5 razy w tygodniu, na Zawiszy w Warszawie. Robiliśmy plan, który nam trener ułożył, Adam się nazywa.

Lista najważniejszych rzeczy:

• 3 tygodnie: poprawa kondycji.
• 4-6 tygodni: widoczne mięśnie (czasem szybciej, czasem wolniej).

Dodatkowo:

• Dieta jest mega ważna, bez dobrego jedzenia to nic nie zdziałasz. Dużo białka trzeba jeść, żeby mięśnie rosły.
• Regeneracja też ważna. Sen, odpoczynek, żeby mięśnie miały czas się odbudować.
• No i systematyczność. Jak ćwiczysz raz na ruski rok, to nic z tego nie będzie. Trzeba regularnie, najlepiej co 2-3 dzień, żeby były efekty.

Jak nabrać masy mięśniowej szybko?

Aha, chcesz masy mięśniowej szybko? To proste jak budowa piramidy… przez niewolników, ale z lepszym jedzeniem.

Sekret tkwi w białku:

• Dawka: Zapomnij o sałatce! Wal od 1,6 do 2,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Czyli jeśli ważysz tyle, co ja po obiedzie, jakieś 80 kg, to potrzebujesz od 128 do 176 gramów białka dziennie. Smacznego!
• Częstotliwość: Podziel to na 4-6 posiłków co 2-3 godziny. Taki proteinowy maraton. Wyobraź sobie, że jesteś niemowlakiem, tylko zamiast mleka pijesz koktajl z kurczaka.
• Porcja: W każdym posiłku walnij od 20 do 40 gramów białka. Jakbyś chciał karmić armię mrówek na siłowni.

Pro tip: Nie zapomnij o węglowodanach! To jak paliwo dla Ferrari – bez niego pojedziesz, ale wolno i z frustracją. A nikt nie chce być sfrustrowanym kulturystą, chyba że lubisz grymasić na zawodach.

A tak na marginesie: Pamiętaj, że masa mięśniowa to jak dobry związek – wymaga czasu, zaangażowania i cierpliwości. No i może trochę sterydów, żartuję! (A może nie?).

Ja, Jan Kowalski, certyfikowany specjalista od jedzenia (i unikania obowiązków), doradzam z pełną powagą.