Czy zakwasy to dobry znak po treningu?

Zakwasy po treningu: Dobry znak czy sygnał ostrzegawczy?

Po intensywnym treningu czujesz to charakterystyczne pieczenie w mięśniach, które nasila się dzień, dwa później. Mówisz: “Mam zakwasy!”. I od razu pojawia się pytanie: czy to powód do radości, oznaka, że trening “wszedł”, czy raczej sygnał, że przesadziłeś?

Zakwasy, a fachowo opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), to reakcja organizmu na intensywny wysiłek, zwłaszcza ten, do którego nie jesteśmy przyzwyczajeni. Wbrew obiegowej opinii, nie są spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego. Ten jest szybko usuwany z mięśni po zakończeniu ćwiczeń. Obecna wiedza wskazuje, że DOMS wynikają z mikrourazów włókien mięśniowych, wywołanych intensywnymi skurczami, szczególnie ekscentrycznymi (np. opuszczanie ciężaru podczas biceps curl).

Zakwasy – znak, że coś się dzieje.

Odpowiedź na pytanie postawione w tytule jest nieco bardziej złożona niż proste “tak” lub “nie”. Zakwasy same w sobie nie są jednoznacznym dowodem efektywnego treningu. Owszem, mogą sygnalizować, że mięśnie zostały poddane bodźcowi, który stymuluje je do regeneracji i wzrostu. Mikrourazy, o których wspomnieliśmy, pobudzają procesy naprawcze, a w efekcie – adaptację mięśni do większych obciążeń. Można więc powiedzieć, że zakwasy, występujące sporadycznie i w umiarkowanym nasileniu, mogą być postrzegane jako oznaka “dobrze przepracowanego” treningu.

Kiedy zakwasy powinny nas zaniepokoić?

Problem pojawia się, gdy zakwasy są zbyt intensywne, utrzymują się zbyt długo lub występują po każdym treningu. To już nie jest sygnał regeneracji i wzrostu, ale raczej alarm, że przesadziliśmy. Dlaczego?

• Ryzyko kontuzji: Przemęczone i uszkodzone mięśnie są bardziej podatne na urazy. Forsując trening z silnymi zakwasami, możemy doprowadzić do naderwania mięśnia, zapalenia ścięgien, a nawet poważniejszej kontuzji.
• Spowolnienie regeneracji: Bardzo silne zakwasy mogą opóźnić regenerację, co negatywnie wpłynie na nasze postępy. Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, a “katowanie” ich w takim stanie tylko pogorszy sytuację.
• Brak efektywności: Choć brzmi to paradoksalnie, przesadzanie z intensywnością treningu wcale nie musi przekładać się na lepsze wyniki. W dłuższej perspektywie, regeneracja i odpowiednia technika są ważniejsze niż maksymalne obciążenie i ból.

Jak uniknąć problematycznych zakwasów?

Oto kilka wskazówek, które pomogą zminimalizować ryzyko wystąpienia zbyt silnych zakwasów:

• Stopniowe zwiększanie intensywności: Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zwiększaj obciążenie i trudność ćwiczeń stopniowo, dając mięśniom czas na adaptację.
• Rozgrzewka i rozciąganie: Przed treningiem dokładnie rozgrzej mięśnie, a po treningu wykonaj stretching. To poprawi krążenie i pomoże w regeneracji.
• Odpowiednia technika: Upewnij się, że ćwiczysz z prawidłową techniką. Nie tylko zmniejszy to ryzyko kontuzji, ale także sprawi, że trening będzie bardziej efektywny.
• Nawodnienie i odżywianie: Pij dużo wody i dbaj o odpowiednią dietę, bogatą w białko, które jest niezbędne do regeneracji mięśni.
• Regeneracja: Daj swojemu ciału czas na odpoczynek. Sen i aktywny wypoczynek (np. spacer, lekki jogging) są równie ważne jak trening.
• Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz ból, nie ignoruj go. Zwolnij tempo, zmniejsz obciążenie lub zrób sobie przerwę.

Podsumowując:

Zakwasy, występujące w umiarkowanym nasileniu, mogą być sygnałem, że stymulujemy mięśnie do wzrostu. Nie są jednak niezbędne do osiągnięcia postępów, a zbyt silne zakwasy mogą być sygnałem ostrzegawczym, że przesadzamy i ryzykujemy kontuzją. Najważniejsze to słuchać swojego ciała, dbać o regenerację i trenować z głową. Pamiętaj, że sukces w sporcie to maraton, a nie sprint!