Czy trening 3 razy w tygodniu wystarczy?

Po czym poznać, że mięśnie rosną?

Po czym poznać, że mięśnie rosną? To pytanie nurtuje wielu, zwłaszcza początkujących adeptów kulturystyki.

A. Wzrost siły: To najprostszy i najwcześniej zauważalny sygnał. Jeśli podnosisz coraz większe ciężary w ćwiczeniach, to ewidentny znak. Moja koleżanka, Kasia, zauważyła znaczący wzrost siły po zaledwie miesiącu regularnych treningów. Przeszła z 50 kg na 65 kg w martwym ciągu. To imponujące! To dowodzi, że mięśnie rzeczywiście rosną.

B. Zmiany wizualne: Choć subiektywne, wzrost objętości mięśni jest widoczny gołym okiem. Oczywiście, nie oczekuj cudów po tygodniu. Ale po kilku miesiącach regularnego treningu, dobrze zbilansowanej diecie i odpoczynku, efekty powinny być widoczne. Obwód bicepsa, ud, czy klatki piersiowej powinien zwiększyć się. To też jest objaw rosnącej masy mięśniowej, a co za tym idzie, sukcesu w treningu.

C. Progres w treningu: Jeśli regularnie zwiększasz obciążenie, powtórzenia, albo serie w ćwiczeniach, to oznacza, że twoje mięśnie się adaptują i rosną. To jest, powiedzmy, najbardziej obiektywna miara postępów. Trzeba jednak pamiętać, że progres nie jest liniowy. Czasem mogą wystąpić okresy stagnacji – to normalne. Nie należy się tym zbytnio przejmować, trzeba po prostu być cierpliwym.

Listę można by rozszerzyć o wskazania biochemiczne, takie jak zmiany w poziomie kreatyny kinazy, czy też analizy składu ciała, ale to wymaga już bardziej zaawansowanych metod. Te pomiary są, oczywiście, bardziej obiektywne, ale nie są konieczne do oceny wzrostu mięśni dla przeciętnego trenującego.

Zastanawiające jest, jak bardzo subiektywne może być postrzeganie własnego ciała. Czasem wydaje się nam, że postępów nie ma, a mimo to obiektywne dane – wzrost siły, zmiana obwodu – wskazują na coś innego. To pokazuje, jak istotna jest cierpliwość i systematyczność w treningu.

Dodatkowe informacje: Zbyt intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do przeciążenia i kontuzji. Pamiętaj o odpowiedniej diecie bogatej w białko (około 1,6-2,2 g/kg masy ciała dziennie dla osób trenujących siłowo). Sen jest równie ważny, jak sam trening. Zalecana ilość snu to 7-9 godzin na dobę. Konsultacja z trenerem personalnym lub dietetykiem może pomóc w optymalizacji treningu i diety. Po prostu, rozmawiałem z Markiem, który trenował przez 3 miesiące, i nie widział żadnych postępów. Dopiero po konsultacji z trenerem personalnym, zauważył znaczącą poprawę.

Kiedy wiadomo, że mięśnie rosną?

Wiesz, tak myślę, że... mięśnie rosną, kiedy budujesz więcej, niż tracisz. Taki bilans, wiesz, jak w banku, tylko tu chodzi o białko, o budulec.

• Trzeba cisnąć na siłowni. Te ciężary, to one to wszystko zaczynają, wiesz, ten proces. Jakby dawały sygnał...

• No i żarcie, żarcie jest ważne. Białko, białko, i jeszcze raz białko! Jakbyś dom budował bez cegieł?

Wiesz, moja koleżanka, Ania, ćwiczy od roku. Mówi, że najgorzej było na początku, jak człowiek nie widział efektów. Ale teraz... widzi. I czuje. Mówi, że najważniejsza jest systematyczność. No i żeby nie przesadzić. Bo jak przesadzisz, to tylko kontuzja. Ania pracuje w aptece na Długiej.

Pamiętam, jak kiedyś, jak chodziłem na siłownię. To było dawno, w 2023, chyba. Coś tam się ruszyło, ale szybko się poddałem. Brakowało mi determinacji. Ania ma więcej. Ania biega, a ja nie. Ehh, no nic.

Jakie to uczucie, gdy mięśnie rosną?

Mięśnie rosną – czujesz siłę, nie ból.

• Regeneracja: Szybsza. To klucz. Mniej dni przestoju.
• Trening: Gotowość. Częstsze sesje. Idziesz na maksa.
• Odczucia: Mniej bólu. Więcej energii. Czujesz moc, co nie?

Uwaga: Regeneracja to nie tylko brak bólu. To także sen, dieta, suplementacja. Pamiętaj o tym, Adrian, znasz mnie, nie?