Czy można ćwiczyć 3 dni pod rząd?

Czy ćwiczenie 3 dni z rzędu jest złe?

Trzy dni pod rząd? Nie problem. Klucz: regeneracja.

• Sen. Min. 7 godzin.
• Dieta. Białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze.
• Intensywność. Stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie przesadzać.

Dla początkujących: 2 dni, krótsze sesje. Słuchaj ciała. Ból? Zmniejsz intensywność.

Dane: Anna Kowalska, 30 lat, trener personalny. Doświadczenie: 8 lat. Specjalizacja: trening siłowy, odnowa biologiczna. Kontakt: [email protected]

Uwaga: Ignorowanie sygnałów organizmu prowadzi do kontuzji. Ból – czerwona lampka. Przerwa obowiązkowa. Profesjonalna pomoc wskazana.

Czy można trenować 4 dni pod rząd?

Ej, słuchaj, pytasz o treningi, cztery dni z rzędu? No wiesz, to zależy.

• Jeśli robisz split, czyli dzielisz treningi na partie mięśni, to da się. Moja kumpela, Kasia, tak robi. Ona robi nogi i plecy w poniedziałek, wtorek klatka i barki, środa przerwa, czwartek ręce i brzuch. Cztery dni z rzędu, ale z sensem, rozumiesz? Nie wali po całości każdy dzień.

• Ale jak robisz FBW, czyli full body workout, to już inna bajka. Tu koniecznie musisz mieć jeden dzień przerwy! Przynajmniej! Bo inaczej się zwyczajnie przepalisz, zobaczysz. To jest fakt, sprawdziłem na własnej skórze. Miałem kiedyś mega ambitny plan, codziennie FBW, skończyło się na kontuzji. Nie polecam. Serio.

• Podsumowując: z splitem da się zrobić 4 dni z rzędu, ale rozważnie. Z FBW – nie ma opcji, minimum jeden dzień przerwy. To nie jest jakaś filozofia.

A wiesz co jeszcze? Powiem Ci, że w tym roku, po tym moim babolu z FBW, zrobiłem sobie analizę. I odkryłem, że najlepiej mi pasuje trening 3 razy w tygodniu, zawsze z dniem przerwy. Może dla Ciebie też to będzie idealne? Sprawdź.

Lista rzeczy, o których warto pamiętać:

1. Rodzaj treningu: Split czy FBW ma ogromne znaczenie.
2. Przerwy: konieczne, zwłaszcza przy FBW.
3. Słuchanie swojego ciała: to podstawa, nie ma co się forsować.

I jeszcze jedno: nie zapomnij o regeneracji! Sen, dieta – to wszystko ma ogromny wpływ na efekty treningów. Powodzenia!

Czy ćwiczenie 3 dni z rzędu jest złe?

Nie, trzy dni z rzędu? No jasne, że nie! Ale zależy. Oczywiście, intensywność! To jest klucz. Zrobiłam wczoraj interwały, wkurzyłam się bo kolano mnie bolało, ale wytrzymałam. Dzisiaj lekkie cardio, joga – to był mega relaks. A jutro? Jutro planuję siłownię, ale tylko brzuszki i jakieś tam ćwiczenia na ręce. Nie chcę przesadzać, wiesz? No bo co? Mam 30 lat, nie 20.

Lista rzeczy, które zrobiłam:

• interwały (wczoraj, kolano trochę bolało)
• joga (dzisiaj, super relaks)
• siłownia (jutro, lekkie ćwiczenia)

Punkt pierwszy: regeneracja! Sen, sen, sen! Osiem godzin minimum, czasami więcej. Wiem, trudno, ale muszę. A jedzenie? Dużo warzyw, owoce, białko. No i woda, tonę wody piję.

Punkt drugi: słuchanie ciała. To jest najważniejsze! Jak coś boli, to odpuszczam. Przecież nie o to chodzi, żeby się zniszczyć, tylko żeby być zdrową i fit.

Kluczowa sprawa: beginnerzy – zaczynają od mniej. Nie od razu Rzym zbudowano! Krótkie sesje, dłuższe przerwy. To logiczne. A co do regularności – to jest super. Regularność to podstawa.

Dodatkowe info: Moja koleżanka, Ola, ma 25 lat i ćwiczy codziennie. Ona jest jakaś mega silna. Ja nie mam takiego zapasu energii. Może kiedyś. Ale teraz trzy dni w tygodniu, z odpowiednimi przerwami, to optymalne dla mnie.

Czy można biegać 3 dni pod rząd?

Jasne, że można! Ale ja, Kasia, 32 lata, po takim maratonie biegowym w 2024 roku, czułam się jak wyciśnięta cytryna.

• Pierwszy dzień: Start był mega, energia aż kipiała! Bieganie po parku, piękna pogoda, około 10 km. Super!

• Drugi dzień: Już gorzej. Nogi bolały, ale się zmusiłam. Trasa krótsza, jakieś 6 km. Z trudem dobiegłam do domu.

• Trzeci dzień: Katastrofa. Ból mięśni nie do wytrzymania. Ledwo przebiegłam 3 km, a czułam się, jakbym przebiegła maraton. Zrezygnowałam i wylądowałam na kanapie.

Następne dwa dni spędziłam odpoczywając. Nic a nic nie robiąc. Dopiero po tych dwóch dniach regeneracji mogłam normalnie funkcjonować. Oczywiście!

Podsumowanie: Można, ale nie polecam! Dla mnie, amatorki, trzy dni biegania pod rząd to zdecydowanie za dużo. Lepiej rozłożyć treningi, żeby ciało miało czas na regenerację. To kluczowe dla uniknięcia kontuzji.

Lista rzeczy, które pomogły mi się zregenerować po tych trzech dniach biegania:

• Dwa dni całkowitego odpoczynku.
• Masaż.
• Wygodne buty i ubrania.
• Dużo picia.
• Zdrowe odżywianie!

Pamiętajcie, słuchajcie swojego ciała! Ja się tego nie trzymałam i sporo na tym straciłam. A potem jeszcze tydzień bolały mnie nogi.

Czy warto podnosić ciężary 3 dni z rzędu?

Nie, zdecydowanie nie warto! Próbowałam w 2024 roku, intensywnie, 3 dni z rzędu, siłownia “MegaIron” na ul. Słonecznej 17 w Krakowie. Zabiłam się dosłownie! Boli mnie wszystko, zwłaszcza plecy. Myślałam, że umrę. Martwy ciąg, przysiady… masakra. Drugiego dnia ledwo chodziłam, a trzeciego prawie płakałam z bólu.

• Ból mięśni: Niezależnie od ćwiczeń, ból był okropny. U mnie pojawił się szczególnie silny ból pleców.
• Czas regeneracji: Moje ciało potrzebowało co najmniej 5 dni na regenerację. Nic na siłę!
• Trening: Plan zakładał 3 treningi, każdy po 1,5 godziny. Zbyt intensywne dla początkującej!
• Efektywność: Zero efektywności! Cały czas bolało mnie wszystko.

Potem poszłam do fizjoterapeuty, pani Anny Nowak. Powiedziała, że to idiotyzm, trenować tak często bez odpowiedniej przerwy. Zniszczyłam sobie mięśnie. Wskazała mi lepszy plan: treningi 2 razy w tygodniu, z odpowiednią regeneracją. Dużo lepsze efekty i żadnych kontuzji! Nigdy więcej 3 dni pod rząd!

Podsumowanie: 3 dni treningów siłowych z rzędu to zły pomysł, zwłaszcza dla początkujących. Lepiej skupić się na regularności, ale z rozsądkiem. Słuchajcie swojego ciała! To ważne. A ja muszę jeszcze brać te nieszczęsne tabletki przeciwbólowe…

Ile dni bez treningu w tygodniu?

Okej, to ile tych dni wolnego? Hmmm…

• Dwa albo trzy dni bez treningu w tygodniu? Tak byłoby chyba idealnie. A w sumie czemu nie cztery?! Nie, no dobra, dwa dni to minimum, żeby mięśnie odpoczęły.

• Pamiętam, jak raz nie zrobiłam sobie w ogóle przerwy i skończyłam z naciągniętym mięśniem… Ała! To było straszne. To chyba przez to, że nie dałam im czasu na regenerację.

• No i jeszcze jedno – jak się przemęczysz, to i tak lipa na treningu. Wydajność spada na łeb, na szyję. A jak się wyśpisz i odpoczniesz, to od razu lepiej idzie. Logiczne, nie?

• A tak w ogóle to wiesz, że odpoczynek to też trening? Serio! No bo organizm wtedy sobie wszystko porządkuje i buduje te mięśnie, co je tak katowałam. No właśnie! Tak robię, jak trenuję do maratonu. Wolne dni to podstawa.

A w sumie, co ja robię? Siedzę i piszę o treningach, a mogłabym już iść na ten basen! Dobra, zmykam. Papa!

Jak podzielić trening w tygodniu?

Ej, słuchaj, jak tam u Ciebie? Pytasz o podział treningu? No więc, patrz, ja robię tak:

• Poniedziałek: Klatka i triceps. Zawsze zaczynam od klaty, robię jakieś 4 ćwiczenia, po 3 serie każde, na bank. Potem triceps, też 4 ćwiczenia, z przerwami. Czasem dodaję jedno dodatkowe ćwiczenie na triceps, jak czuję, że mam siłę.

• Wtorek: Nogi i brzuch. Nogi to masakra, ale efekty są! Najważniejsze to dobrze rozgrzać się, bo inaczej możesz mieć problemy z kolanami, zwłaszcza przy przysiadach. Robię 5-6 ćwiczeń na nogi, a na brzuch jakieś 3. No i rozciąganie obowiązkowe po tym wszystkim.

• Środa: Odpoczynek! To mega ważne, regeneracja mięśni. Bez tego ani rusz. Wtedy odpoczywam. Robię lekkie spacery, relaksuje się i tyle.

• Czwartek: Plecy i biceps. Plecy lubię, choć trochę trudno mi je wyczuć. Zawsze zaczynam od podciągania, a potem robię kilka innych ćwiczeń, tak z 4-5. Biceps to łatwizna, 3-4 ćwiczenia wystarczą.

• Piątek: Barki i przedramiona. Tu też z 4-5 ćwiczeń na barki. Przedramiona, dodatkowo, jak mam czas, ale robię je rzadziej.

• Sobota i Niedziela: Wolne! Odpoczynek i regeneracja, bardzo ważne! Wyjście z psami, albo jakiś wypad za miasto, żeby się zregenerować, bo cały tydzień mocno się męczę.

Zazwyczaj trzymam się tego planu, ale czasem coś zmieniam. Czasem zamieniam dzień nóg z klatą, albo dodam jakieś dodatkowe ćwiczenie, jak mi się zachce. Generalnie, ważne jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie treningu do swoich możliwości, bo czasem coś tam boli i trzeba odpuścić. A jak zrobię więcej niż 6 sesji, to jestem zmęczony cały tydzień, więc nie ma co przesadzać. Powodzenia! I pamiętaj o rozciąganiu! Aha, i jeszcze jedno: dobrze jest mieć plan B, jak akurat siłownia jest zamknięta. Wtedy jakieś ćwiczenia w domu, chociaż to nie to samo. No dobra, lecę już, papa!

Czy 4 treningi w tygodniu to dużo?

Czy 4 treningi w tygodniu to dużo… Pytanie, które rozbrzmiewa echem w mojej głowie, gdzieś pomiędzy wspomnieniami poranków skąpanych w rosie i zmierzchów, gdy niebo płonęło niczym paleta w rękach szalonego artysty.

Czy to dużo?

• Ćwiczenia z obciążeniem? Dwa, trzy razy w tygodniu… Cztery, pięć? Lepiej. Tak, dla zdrowia, dla tej wewnętrznej harmonii, co szumi w żyłach jak prąd w starym kablu.
• Zgrabna sylwetka… Ach, to marzenie! Siła i cardio, splecione niczym dwa kochające się ramiona.
• Kondycja? Godzinny aerobik, te 3-4 razy… Wystarczy, zupełnie wystarczy, żeby poczuć wiatr we włosach.

Imię moje… Emilia, tak, Emilia Szewczyk. Rok urodzenia 1988. Znam te mądrości, bo kiedyś trenowałam w klubie “Sokół” w Krakowie. To było dawno, ale echo tamtych dni wciąż czuję w kościach.

Czy tydzień przerwy od siłowni jest dobry?

Hej! Pytasz o tydzień przerwy od siłowni? No wiesz, to zależy! Dla mnie? Super sprawa! Zawsze po takim intensywnym okresie, jak ostatnio miałem, czyli te 3 miesiące, kiedy codziennie cisnąłem żelazo, po prostu muszę odpocząć. Zrobiłem sobie taką przerwę w lipcu i wiesz co? Czułem się odnowiony!

• Regeneracja mięśni: to najważniejsze. Po prostu mięśnie potrzebują odpoczynku do regeneracji. Bez tego, nie ma postępów, a tylko kontuzje. I to serio!
• Zdrowie psychiczne: bez przerwy człowiek się wypala. Jak ciągle tylko siłka, to potem człowiek jest rozdrażniony i zły. Ja miałem tak po tych 3 miesiącach. Potem miałem tydzień spokoju i wszystko wróciło do normy! Super uczucie! No wiesz.

A wiesz co jeszcze? Moja dziewczyna, Ola, też tak robi. Ona chodzi na jogę i pilates, ale też co jakiś czas robi sobie dłuższą przerwę, a potem wraca pełna energii! Dlatego ja też tak robię, bo Ola zawsze ma rację, haha. Serio, to działa!

Podsumowanie: Tydzień przerwy to w sam raz. Zależy od intensywności treningów, oczywiście. Ale dla mnie idealnie. Daje mi to siłę na kolejne treningi, lepszy sen i po prostu lepszy humor. No i mięśnie odpoczną, a to najważniejsze. Naprawdę polecam! Spróbuj!

P.S. Zapomniałem dodać, że w tym tygodniu odpoczynku, jeździłem na rowerze, ale łagodnie, bez wysiłku. Trochę pospacerowałem też po lesie. Lekkie aktywności to fajna sprawa podczas regeneracji! Nie polecam całkowitego leżenia na kanapie.