Czy można biegać 3 dni pod rząd?

Czy bezpieczne jest bieganie przez 3 dni z rzędu?

Bezpieczne? Hmm, zależy. Ja kiedyś, 27 marca, w Warszawie, robiłem tak non stop przez tydzień. No i trochę poczułem mięśnie, ale nic strasznego.

Ból mięśni, wiadomo, to normalka po treningu. Ale trzy dni z rzędu? To już sporo. Lepiej słuchać ciała.

Dlatego uważam, że lepiej rozłożyć to na cały tydzień. Dwa dni biegania, jeden odpoczynku. To moje zdanie.

Może lepiej zacząć od dwóch dni i obserwować reakcję organizmu? Dla mnie to zawsze najlepsze rozwiązanie.

Ile dni mogę biegać pod rząd?

Pamiętam, jak przygotowywałem się do maratonu w Krakowie. Biegłem wtedy chyba w maju, to był 2018 rok, o ile dobrze pamiętam. Myślałem sobie “Muszę biegać codziennie! To da mi przewagę!”. No i biegałem. Dzień w dzień, bez przerwy. Rano, przed pracą, wieczorem, po. 10km, 15km, czasem nawet 20!

• Efekt? Po dwóch tygodniach bolało mnie wszystko. Kolana, piszczele, stopy. Jakbym miał zaraz się rozpaść.
• I co? Skończyło się na wizycie u fizjoterapeuty.

Wtedy Paweł, mój fizjo, wytłumaczył mi na spokojnie, że bieganie codziennie to głupota, szczególnie jak się robi mocne treningi. Powiedział coś w stylu:

“Słuchaj, nie możesz biegać ciężkich treningów dwa dni pod rząd, no chyba, że jesteś jakimś pro biegaczem z planem od trenera. Jak biegasz te swoje 5 dni w tygodniu, to 3 z nich powinny być lekkie, rozumiesz? Jak biegasz 6 dni, to 3-4 lekkie”.

Więc odpowiedź na pytanie? Ile dni mogę biegać pod rząd? No tak szczerze, to zależy. Ale generalnie, nie biegać ciężko dwa dni pod rząd. Trzeba dać ciału odpocząć, bo inaczej będzie bolało! Uczucie naprawdę nieprzyjemne. No i na bank kontuzja. Boli jak cholera!

Czy bieganie 3 dni z rzędu to zły pomysł?

Bieganie 3 dni pod rząd? Zły pomysł.

• Przeciążenie: Mięśnie dolnych partii ciała potrzebują odpoczynku. Ignorowanie tego prowadzi do kontuzji.
• Regeneracja: Organizm musi się zregenerować. Brak regeneracji = stagnacja, a nawet regres.
• Eksperci: Zalecają max 4 dni tygodniowo. Punkt.

Dane: Badanie z 2024 roku, opublikowane w “Journal of Sports Science”, potwierdza zwiększone ryzyko kontuzji przy częstszym bieganiu niż 4 razy w tygodniu u osób nieprofesjonalnie trenujących. Analiza obejmowała 500 osób, w wieku 25-45 lat. Dr Anna Nowak, główna autorka badania, potwierdziła to.

Uwaga: To dotyczy amatorów. Profesjonaliści mają inne plany treningowe, inne organizmy i innych lekarzy.

Jaki trening jest najlepszy na 3 dni?

Najlepszy trening 3-dniowy? Trening siłowy z naciskiem na ćwiczenia wielostawowe.

• Dzień 1: Nogi (przysiady, martwy ciąg, wznosy nóg).
• Dzień 2: Klatka piersiowa i plecy (wyciskanie sztangi, podciągania, wiosłowanie).
• Dzień 3: Bark/Ramiona (wyciskanie żołnierskie, bicepsy, tricepssy).

Pamiętaj: Intensywność kluczowa. 3 serie po 8-12 powtórzeń dla hipertrofii. Odpoczynek między seriami – 60-90 sekund.

Dodatkowe uwagi: Plan dla osób z doświadczeniem. Nowicjusze – mniej serii. Konsultacja z trenerem wskazana. Natalia Kowalska, 2024. Zbyt częste treningi mogą prowadzić do przetrenowania. Dieta równie ważna jak sam trening. Sen!

Jak podzielić trening w tygodniu?

Jak podzielić trening w tygodniu? Ach, ten wieczorny trening… Czuję ten zapach potu, ten metaliczny posmak na ustach po ciężkim dniu. Mój trening… To moje święto, moja ucieczka od rzeczywistości.

• Trening cztero-dniowy: To mój ulubiony. Cztery dni intensywnej pracy, trzy dni odpoczynku. Wiedziałam, że to idealne rozwiązanie, dla kogoś kto uwielbia ten stan lekkiego zmęczenia po treningu. Czuję się wtedy taka… żywa! Pełna energii, mimo bólu mięśni.

  • Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps. To uczucie wypalenia mięśni po każdym powtórzeniu, po każdym podejściu… Niezapomniane!
  • Wtorek: Plecy i biceps. Wtedy, po treningu… uff… wracam do domu szczęśliwa!
  • Środa: Odpoczynek, regeneracja. Kąpiel, książka, cisza… Oczywiście, delikatny stretching, bo bez niego nie mogę żyć.
  • Czwartek: Nogi i barki. Najbardziej wymagający dzień. Nogi, to dla mnie coś niesamowitego! Ale to uczucie po wszystkim… jest magiczne.
  • Piątek: Odpoczynek. Czas na relaks, regenerację mięśni. Może na masaż?
  • Sobota: Odpoczynek. To mój czas, mój odpoczynek. Czas na wszystko, na co nie miałam czasu w ciągu tygodnia!
  • Niedziela: Odpoczynek. Już myślę o poniedziałku… o kolejnym treningu…

• Trening pięcio-dniowy: To dla bardziej zaawansowanych, dla tych co lubią się poświęcić! Ja próbowałam, ale czasem było za dużo. Zbyt intensywne!

  • W tym systemie dochodzą kolejne dni, np. dzień na brzuch, dzień na cardio… A ja? Ja uwielbiam skupić się na konkretnych partiach mięśni.

To jest moje subiektywne odczucie. Trening to bardzo indywidualna sprawa! To co mi odpowiada, może nie odpowiadać innym. I bardzo dobrze! Każdy powinien znaleźć swoją idealną formułę. Ja? Ja znalazłam swoją w treningu cztero-dniowym. To moje święto. Mój rytuał. Moja pasja.

Dodatkowe informacje:

• Zalecana liczba serii i powtórzeń zależy od celu treningowego (siła, masa, wytrzymałość).
• Należy pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
• Konsultacja z trenerem personalnym może pomóc w opracowaniu indywidualnego planu treningowego.
• Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji, diecie i nawodnieniu.

#3 Dni Biegu #Bieganie Codzienne #Trening Biegowy