Co pierwsze barki czy triceps?

Barki kontra Triceps: Co trenować najpierw, by zmaksymalizować wzrost i siłę?

Kwestia kolejności treningu różnych partii mięśniowych to odwieczny dylemat wielu entuzjastów siłowni. Czy lepiej zacząć od barków, a potem przejść do tricepsa, czy może odwrotnie? Odpowiedź, jak zwykle w treningu siłowym, nie jest jednoznaczna i zależy od konkretnych celów, strategii treningowej i indywidualnych predyspozycji. Jednak, opierając się na zasadach optymalnego treningu i wiedzy o biomechanice, możemy wypracować skuteczne podejście.

Zasada priorytetu większych partii mięśniowych – fundament planowania treningu:

Generalna zasada mówi, że trening siłowy powinien koncentrować się na większych partiach mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi, przed przejściem do mniejszych, takich jak ramiona, łydki czy barki. Wynika to z faktu, że ćwiczenia na większe grupy mięśniowe wymagają większego zużycia energii i angażują większą ilość mięśni stabilizujących, co prowadzi do większego wzrostu ogólnej siły i masy mięśniowej. Dodatkowo, “wyczerpanie” większych partii mięśniowych przed mniejszymi pozwala na efektywne wykorzystanie zasobów energetycznych organizmu i zapobiega przetrenowaniu mniejszych grup mięśniowych, które często są angażowane pomocniczo przy ćwiczeniach na większe partie.

Dlaczego warto trenować barki przed tricepsem w niektórych przypadkach?

Biorąc pod uwagę powyższe zasady, rozważmy scenariusz treningu ukierunkowanego na rozwój siły i masy mięśniowej barków. Barki, choć często niedoceniane, są kluczowe dla stabilizacji i funkcjonalności całego ciała. Silne barki przekładają się na lepsze wyniki w wielu ćwiczeniach, nie tylko tych dedykowanych bezpośrednio tej partii mięśniowej.

• Większy wydatek energetyczny i rekrutacja mięśni: Ćwiczenia na barki, zwłaszcza wielostawowe, takie jak wyciskanie żołnierskie (overhead press) czy unoszenie hantli bokiem, wymagają dużego zaangażowania mięśni stabilizujących korpusu (core) oraz innych partii mięśniowych, takich jak trapezius. Trenowanie barków na początku sesji pozwala na maksymalną rekrutację tych mięśni i większy wydatek energetyczny, co przekłada się na lepszy bodziec wzrostowy.
• Triceps jako mięsień pomocniczy: Podczas wielu ćwiczeń na barki, triceps aktywnie uczestniczy jako mięsień pomocniczy. Wyczerpanie tricepsa przed treningiem barków może negatywnie wpłynąć na jakość i intensywność treningu barków.
• Specjalizacja treningowa: Jeśli Twoim celem jest priorytetowy rozwój barków, logicznym jest trenowanie ich na początku sesji, gdy jesteś najbardziej wypoczęty i skoncentrowany. Pozwoli to na użycie większych obciążeń i wykonanie większej ilości powtórzeń.

Kiedy trenować triceps przed barkami?

Choć zazwyczaj preferuje się trening barków przed tricepsem, istnieją sytuacje, w których zmiana kolejności może przynieść korzyści:

• Trening ukierunkowany na triceps: Jeżeli Twoim celem jest rozwój tricepsa, a barki traktujesz bardziej jako dopełnienie treningu, możesz rozważyć rozpoczęcie od tricepsa.
• Prewencja kontuzji: W przypadku słabszych barków lub tendencji do urazów, lekkie “rozgrzanie” tricepsa przed treningiem barków może pomóc w stabilizacji stawu ramiennego i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Zmiana bodźca: Zmiana kolejności treningu może być skutecznym sposobem na zaskoczenie mięśni i uniknięcie stagnacji w treningu.

Podsumowanie:

Ostateczna decyzja dotycząca kolejności treningu barków i tricepsa powinna być uzależniona od Twoich indywidualnych celów treningowych, mocnych i słabych stron oraz aktualnego planu treningowego. W większości przypadków, trening barków przed tricepsem wydaje się bardziej optymalny, pozwalając na maksymalną rekrutację mięśni i wykorzystanie energii podczas ćwiczeń na barki. Jednak, eksperymentowanie i słuchanie sygnałów swojego ciała to klucz do znalezienia idealnego rozwiązania dla siebie. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja, odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń oraz regularna progresja obciążenia.