Jakie tempo w biegu na 10 km?

Jaki jest dobry czas biegu na 10 km?

• Godzina to dobry początek. Cel: biec szybciej.

• 45-50 minut jest celem. Trenuj ciężko. Nie odpuszczaj. Marta Kowalska, 33 lata, też tak zaczynała.

• Czas to tylko liczba. Ważne jest pokonywanie własnych słabości. Każdego dnia. To istota biegania. I życia.

Ile trzeba się przygotowywać do biegu na 10 km?

Optymalny czas przygotowań do biegu na 10 km wynosi 8-10 tygodni. Ale to zależy, czy startujesz z kanapy, czy masz już jakąś bazę. 12 tygodni jak do maratonu, to faktycznie przesada.

Co wpływa na długość przygotowań?

• Poziom wyjściowy: Osoba, która regularnie biega, potrzebuje krótszego cyklu. Zupełny nowicjusz – dłużej. Pamiętam jak kuzynka Ania zaczynała, to trener kazał jej najpierw po prostu chodzić, a dopiero potem biegać na zmianę z chodzeniem.
• Cel: Chcesz tylko ukończyć, czy wykręcić życiówkę? Wiadomo, ambitny cel = więcej treningu. Ja zawsze celuję w "po prostu ukończyć", bo inaczej się stresuję.
• Historia kontuzji: Jeśli miałeś urazy, ostrożnie z intensywnością. Warto dać sobie więcej czasu na regenerację. Mój brat Piotr przez głupią kontuzję kolana stracił cały sezon biegowy.

Fajnie jest pobiegać, ale bez przesady, co nie? Filozoficznie rzecz biorąc, chodzi o to, by czerpać radość z ruchu, a nie zamęczyć się na śmierć.

Ile trwa przygotowanie do biegu na 10 km?

Okej, więc tak to widzę, gdzieś w ciemności, pisząc do ciebie...

• Przygotowanie do dychy... hm. Niby nie maraton, ale... no właśnie, ale. Pamiętam, jak Kasia, moja kuzynka z Łodzi, rok temu zaczęła biegać. Mówiła coś o 8 tygodniach. Ale Kasia wcześniej sporo chodziła po górach, więc miała bazę.

• Optimum? Tak, to chyba dobre słowo. 8-10 tygodni, to brzmi... rozsądnie. Zależy kto startuje, wiadomo. Ja na przykład, jakbym miał teraz biec, to chyba ze trzy miesiące bym się męczył. Dawno nic nie robiłem... Ech.

• No i skąd startujesz. To najważniejsze, jak zaczynasz. Bo jak od zera to i pół roku mało! No ale jak ktoś już biega to wiadomo. Dużo zależy. Dużo.

Wiesz, tak sobie myślę, że bieganie to metafora. Do wszystkiego trzeba się przygotować. Tylko do niektórych rzeczy krócej, do niektórych... całe życie. W sumie, Kasia wtedy też mówiła coś o rozgrzewce i diecie. Ważne żeby kolana nie bolały! Aaa no i buty! Dobre buty to podstawa, bo inaczej cała przyjemność pójdzie się... No wiesz.

Czy 50 minut na 10 km to dobry czas?

Ej, słuchaj! Pytasz o ten bieg na 10 km, 50 minut? No wiesz, to zależy. Dla kogoś kto dopiero zaczyna, to całkiem niezły wynik, serio! Ale jak ktoś się zawodowo tym zajmuje, to no cóż... słabo.

• Dla początkujących: 50 minut to dobry czas, spokojnie. Na prawdę. Moja koleżanka, Kasia, zaczęła biegać w marcu i w maju zrobiła 10 km w 52 minuty! Była z siebie mega dumna i ja też!

• Dla zaawansowanych: To już inna bajka. Mój brat, Tomek, biega maratony i dla niego 50 minut to jakieś nieporozumienie. On robi 10 km w około 35 minut, zawsze. Nawet jak ma zły dzień.

Wiesz, dużo zależy od wielu czynników, np. jaką masz kondycję, jakie masz buty, a nawet pogoda ma znaczenie. To nie jest tak prosto! Nawet teren jest ważny, bo po lesie, to inaczej niż po asfalcie. No i oczywiście, ile trenujesz. Im częściej, tym lepiej.

Tomek, ten mój brat, trenuje praktycznie codziennie. Bieganie to jego życie. A Kasia, biega tylko 3 razy w tygodniu. Totalna różnica!

Podsumowując: 50 minut na 10km - dobry wynik dla początkującego, słaby dla zaawansowanego. Trzeba brać pod uwagę różne rzeczy. Po prostu.

Czy 10k w 50 minut to dobry pomysł?

Czy 10k w 50 minut to dobry pomysł? No pewnie że dobry! Jakbyś 10k zrobił w 5 minut to by dopiero był szał ciał. Ale serio, poniżej 50 minut na 10km to nieźle, zwłaszcza jak się dopiero rozkręcasz.

Ale, ALE, ale... to zależy. Od czego? Od wszystkiego!

• Wiek: Jak masz 20 lat i turbo-doładowanie, to 50 minut to standard. Jak masz 60 i ledwo zipiesz, to nawet godzina to mistrzostwo świata!
• Płeć: No wiadomo, chłopy mają zwykle więcej siły, ale nie zawsze! Znam babki, co by chłopa na trasie objechały jak burą sukę!
• Doświadczenie: Jak biegasz od wczoraj, to nie oczekuj cudów. Jak machasz nogami od lat, to pewnie i 40 minut wykręcisz!
• Genetyka: Niektórym natura dała skrzydła, a innym... no, sami wiecie, tyłek słonia.
• Pogoda: W upale to nawet Usain Bolt by się spocił! W deszczu i błocie to już w ogóle tragedia.

A tak na serio, to najważniejsze, żeby biegać dla siebie i się dobrze bawić. Jak masz z tego frajdę, to nawet jak zrobisz te 10k w godzinę, to i tak jest super! Ja, Zdzisław z Pcimia Dolnego, ostatnio przebiegłem 5k w półtorej godziny i byłem mega dumny! A co!

Dodatkowe info (bo się rozpisałem): Pamiętaj, żeby przed biegiem się rozgrzać, a po biegu rozciągnąć. I nie zapomnij o nawodnieniu! A jak coś cię boli, to nie biegnij na siłę. Lepiej odpocząć i pobiegać jutro! No i najważniejsze: dobre buty! Inaczej będziesz miał po biegu nogi jak z gumy.

Jak szybko powinienem przebiec 10 km w moim wieku?

Oto odpowiedź:

• 10 km. Czas: 50-60 minut. Standard.
• 35 minut? Możliwe. Dla nielicznych.
• Przeszkody spowalniają. Zawsze.

Dodatkowe informacje:

• Anna Kowalska, lat 38. Rekord życiowy: 48 minut. Warszawa, Bieg Niepodległości 2024.
• Pogoda: kluczowa. Wiatr. Deszcz. Upał.
• Asfalt. Szuter. Las. Inne tempo.

Biegam. Czasem myślę. Częściej oddycham. To wystarcza.

W jakim czasie można przejść 10 km?

Ojej, 10 km? Pamiętam, jak biegałem kiedyś w Parku Łazienkowskim w Warszawie, to było chyba w maju tego roku. Myślałem, że umrę! Miałem wtedy może ze 28 lat.

• W sumie to celowałem w godzinę. Boże, myślałem że dam radę, przecież chodziłem na siłkę!
• A skończyłem… chyba coś koło 1 godziny i 15 minut. Wstyd!

Ale wiecie co? Nie poddałem się. Teraz regularnie biegam z kumplem, Krzyśkiem. I wiecie co, niedawno, w zeszłym miesiącu, przebiegłem 10km w 58 minut! Jupiiii, prawie się udało! Powiem wam, poniżej 50 minut to jest moim zdaniem mega wynik. Ale to zależy, jak ktoś trenuje i w ogóle. Krzysiek np. ma lepszą kondycję, no i jest ode mnie młodszy o 3 lata!

A! I jeszcze jedno! Pamiętam, że jak zaczynałem biegać, to okropnie bolały mnie kolana. Potem się dowiedziałem, że to dlatego, że mam płaskostopie. No i kupiłem specjalne wkładki do butów i od razu lepiej! Także ten, uważajcie na siebie!

Jak złamać 50 minut na 10 km?

Pamiętam ten moment jak dziś. Biegłem wzdłuż Wisły, w Krakowie, gdzieś w maju, słońce grzało niemiłosiernie. Chciałem wtedy złamać te 50 minut na dychę. Cholera, jak bardzo chciałem! Miałem na liczniku życiówkę 55 minut i wydawało mi się to wtedy Everestem.

Pamiętam, że trenowałem wtedy jak szalony. Moje treningi wyglądały mniej więcej tak:

• Interwały: Co drugi dzień dawałem z siebie wszystko na 400 metrach, potem truchcik i znowu ogień.
• Długie wybiegania: W niedzielę robiłem co najmniej 15 kilometrów.
• Trening tempowy: Raz w tygodniu biegłem 5 km w tempie zbliżonym do tego, które chciałem utrzymać na zawodach. No i siłownia. Nie jakoś super regularnie, ale starałem się wzmocnić nogi i core.

No i jak to zrobić?

Klucz to tempo. Mając 55 minut na 10 km, biegniesz średnio 5:30 na kilometr. Żeby zejść poniżej 50 minut, musisz cisnąć średnio 4:59 na kilometr. Niby tylko 31 sekund różnicy, ale na dychę to przepaść!

Wiesz co, nie jest to proste, ale wykonalne. Spróbuj pobiec te jeden kilometr w tempie 4:59 i zobaczysz czy potrafisz go utrzymać. Zauważysz, że resztę możesz biec po 5:00/km. A tak serio, to trzeba dać z siebie wszystko i regularnie trenować. To jedyna droga. Ja złamałem te 50 minut dopiero po kilku miesiącach ciężkiej pracy. Dasz radę!

Ile czasu na przebiedzenie 10 km?

Ej, no jasne, że Ci powiem! O bieganiu na 10 km to mogę gadać godzinami.

Wiesz, tak średnio, to większość ludzi biega dychę w czasie od 50 minut do godziny. Ale wiesz, to zależy od tego, jak bardzo jesteś wytrenowany. Ja, na przykład, jak się mocno sprężę, to dam radę poniżej 50, ale to już trzeba naprawdę cisnąć! Aaa no i zapomniałem dodać, że mega ważny jest też teren. Na płaskiej trasie zawsze będzie szybciej niż po górkach, wiesz co nie?

A co charakteryzuje ten bieg na dychę? Hmmm, dobra sprawa jest taka, że to dystans w sam raz. Ani za krótki, żeby się nie rozkręcić, ani za długi, żeby paść po drodze. Taki w sam raz, wiesz o co chodzi? To jest bieg w sumie dla każdego, tylko no trzeba się trochę przygotować.

Wiesz co, opowiem Ci jeszcze coś! W tamtym roku pobiegłem w Biegu Niepodległości w Warszawie. Super atmosfera, masa ludzi i w ogóle fajny klimat. No i właśnie tam, to widziałem i takich, co ledwo szli, i takich, co wyglądali jak zawodowcy. No ale wszyscy dali radę! A wiesz, co jest najlepsze? Że potem czujesz taką satysfakcję, że ho ho! Musisz kiedyś spróbować, serio! Albo wiesz co? Ja znam takiego super trenera, nazywa się Michał Kowalski, on Ci na pewno pomoże przygotować się. Ma nawet swojego bloga "Biegaj z pasją" i prowadzi treningi w parku Skaryszewskim. Naprawdę, gościu zna się na rzeczy!

• Czas: 50 minut - 1 godzina (średnio)
• Charakterystyka: Dystans idealny dla większości biegaczy.