Jak długo ćwiczyć na siłę?

40-60 minut – złota godzina treningu siłowego? Rozważmy niuanse.

Powszechnie powtarzana zasada, że optymalny czas treningu siłowego to 40-60 minut, choć w dużym uproszczeniu prawdziwa, wymaga głębszego omówienia. Nie jest to bowiem magiczna liczba, a raczej punkt odniesienia, który może się znacząco różnić w zależności od wielu czynników indywidualnych. Skupienie się jedynie na czasie treningu, pomijając jego jakość i indywidualne potrzeby, może prowadzić do stagnacji lub nawet kontuzji.

Faktem jest, że po przekroczeniu pewnego progu czasowego, efektywność treningu siłowego maleje. Po około godzinie intensywnego wysiłku, poziom hormonów anabolicznych (np. testosteronu) zaczyna spadać, a poziom kortyzolu (hormonu stresu) rośnie, co hamuje procesy regeneracyjne i budowania mięśni. Dlatego też, 40-60 minut wydaje się rozsądnym czasem na solidną sesję, pozwalającą na wykonanie odpowiedniej ilości serii i powtórzeń z zachowaniem właściwej techniki.

Jednakże, stwierdzenie, że to czas uniwersalny, jest zbyt daleko idące. Dla początkujących, krótsze treningi (np. 30-45 minut) skupione na nauce poprawnej techniki i budowaniu podstawowej siły mogą być bardziej efektywne niż dłuższe, chaotyczne sesje. Z kolei doświadczeni kulturyści, stosujący zaawansowane techniki treningowe, mogą potrzebować dłuższego czasu, aby wykonać zaplanowany program treningowy. Ważne jest również uwzględnienie rodzaju treningu – trening siłowy oparty na wielostawowych ćwiczeniach będzie trwał krócej niż trening skupiony na izolowanych ćwiczeniach.

Intensywność treningu jest równie ważna, jak jego czas. Skuteczny trening siłowy wymaga odpowiedniego doboru ciężaru, liczby powtórzeń i czasu odpoczynku między seriami. Kluczowe jest osiągnięcie “odpowiedniego zmęczenia mięśni” – takiego, które pobudzi je do wzrostu, a nie doprowadzi do przetrenowania. A to z kolei zależy od indywidualnych predyspozycji i poziomu zaawansowania.

Podsumowując, 40-60 minut to dobry punkt wyjścia, ale nie sztywna reguła. Optymalny czas treningu siłowego należy dostosować do własnych możliwości, celów i poziomu zaawansowania. Kluczem do sukcesu jest regularność, prawidłowa technika, odpowiednie dobranie obciążenia i… uważne słuchanie swojego ciała. Jeśli po 40 minutach czujesz się całkowicie wyczerpany i nie jesteś w stanie utrzymać poprawnej techniki, skróć trening. Jeśli po 60 minutach czujesz się wciąż na siłach, a trening przebiega prawidłowo, możesz wydłużyć go o kilka minut. Ostatecznie, najważniejsze jest konsekwentne dążenie do postępów, a nie ślepe trzymanie się sztywnych ram czasowych.