Ile robić serii na partie w tygodniu?

1 lat temu 69 wyświetleń

Ile serii na partię mięśni w tygodniu, aby utrzymać masę mięśniową? Zazwyczaj wystarczy około 6 serii na partię mięśniową tygodniowo. To minimalna ilość, by stymulować mięśnie i zapobiec utracie wypracowanej sylwetki. Pamiętaj, że jest to wartość orientacyjna, a indywidualne potrzeby mogą się różnić.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile serii na partię mięśni w tygodniu dla najlepszych efektów?

Okej, dobra, rozumiem. Słuchaj, z tymi seriami na mięśnie, to jest trochę tak, że co człowiek, to opinia. Ale z mojego doświadczenia – bo trochę już na siłowni przesiedziałem – to tak jak mówisz, te 6 serii na partię tygodniowo, to jest takie minimum, żeby coś się działo.

Wiesz, nie chodzi o to, żeby się zarzynać od razu. Pamiętam, jak kiedyś, jeszcze na studiach, w Krakowie w Fitness Platinium, przesadziłem z nogami. Myślałem, że padnę po przysiadach. Potem tydzień chodziłem jak kaczka.

Ale serio, te 6 serii, to jest spoko na początek. Potem, jak już się rozkręcisz, możesz dorzucić więcej. Sam tak robię, jak chcę poprawić jakąś partię. Na przykład, teraz robię po 10-12 serii na biceps, bo mi się wydaje, że trochę odstaje.

Ważne, żeby słuchać swojego ciała. Jak czujesz, że masz dość, to nie forsuj się. Lepiej zrobić mniej, a porządnie, niż za dużo i na odwal się. Wiesz, jakość ponad ilość.

I pamiętaj o rozgrzewce. Ja zawsze robię kilka serii z lekkim ciężarem, zanim przejdę do konkretów. To naprawdę pomaga uniknąć kontuzji. A kontuzja to najgorsze, co może ci się przytrafić, bo potem trzeba robić przerwę i cała praca idzie na marne.

Pytanie: Ile serii na partię mięśni w tygodniu, by mieć najlepsze efekty?

Odpowiedź: Utrzymanie masy? Około 6 serii na grupę mięśniową w tygodniu, to taki dobry punkt wyjścia. ????

Ile serii w tygodniu na partię?

Okej, dobra. Ile serii na partię mięśniową w tygodniu, no dobra, myślę...

Utrzymanie mięśni, to nie jest wcale takie trudne, jak budowanie, nie? Ile to było...? A no tak! 6 serii na partię! Tylko sześć!
Chwila, chwila... Czy to na pewno dobrze pamiętam? A może to zależy od partii? Hmm, no nie wiem, dla mnie 6.
Aha! Przypomniałem sobie! Mój kumpel, Arek, mówił, że on robi więcej na nogi, bo ma słabe... Ale ja mówię o sobie! I tak jak JA, to 6!

Co jeszcze? A no tak, to TYGODNIOWO. Czyli nie wszystko na jednej sesji, broń Boże! To by było samobójstwo! Ja robię tak, że dzielę to sobie na 2-3 treningi w ciągu tygodnia. I jeszcze jedno, ważne, bardzo: TO DLA UTRZYMANIA!. Budowanie to inna bajka! Aha, a nazywam się Adam Kowalski, jak coś.

Ile serii tygodniowo na triceps?

O matko, triceps… To jak walka z wiatrakami, ale żeby nie być Don Kichotem i nie ćwiczyć na ślepo, przyjmijmy te 9-12 serii tygodniowo. Trochę jak z dietą – niby można jeść wszystko, ale lepiej wiedzieć, ile czego.

A tak serio, to zależy od Twojej rozpiski. Trenujesz jak Herkules czy raczej jak miłośnik spacerów po parku? Pomyśl, ile już dajesz bicepsowi i klatce, bo te leniuchy też pracują przy tricepsie.

Pamiętaj, triceps to taki "cichy bohater", więc nie przeciążaj go. Lepiej mniej, a dobrze – jak z winem, zamiast taniego kartonu, wybierz dobrą butelkę. I daj mu odpocząć, bo zmęczony triceps to jak żart bez puenty.

Wiesz, jak mój kolega, Zdzisław, przesadził z tricepsem? Skończyło się na tym, że nie mógł podrapać się po plecach przez tydzień. I kto mu uwierzył, że to od ćwiczeń, a nie od romansu z ogrodniczką? No właśnie.

A jeśli chodzi o priorytety… No cóż, jeśli triceps jest Twoim "oczkiem w głowie", to możesz dać mu więcej serca (i serii). Ale bez szaleństw, bo skończysz jak ten Zdzisław. I będziesz musiał tłumaczyć się żonie.

Ile serii na każdą partie mięśniową?

No wiesz… 2 w nocy, a ja wciąż o tym myślę. Ile serii? To zależy.

Siła: Małe partie? 6-9 serii. Duże? 9-14. To tak, jak u mnie z pracą – ciągle za mało. Zawsze czuję, że mogłam dać z siebie więcej.
Wytrzymałość: To inna bajka. 12-15 powtórzeń, to minimum. A serii? Mniejsze partie mięśni? 12-15. Większe? 16-20. Kurczę, wczoraj ćwiczyłam nogi… aż mnie dziś bolą. Pamiętam jak Ola, moja koleżanka z pracy, mówiła, że 20 serii na nogi to za dużo. A ja? Zrobiłam 18. Nie wiem czy dobrze zrobiłam, ale to nie było łatwe. Może za dużo.

Te liczby… to tylko liczby. Wiem, że każdy jest inny. Moje ciało reaguje inaczej niż ciało Oli. A ona ma zupełnie inny tryb życia niż ja. Ona w weekend jeździ na rowerze, ja leniuchuję. Może powinnam więcej ćwiczyć… albo mniej? Trudno powiedzieć.

Zawsze czuję się zmęczona, nawet po weekendzie, mimo że nic nie robię. Może to za mało snu? Albo za dużo kawy? Może dieta? Nie wiem. To wszystko jest takie… skomplikowane. A może to po prostu taki wiek? Mam 28 lat.

Podsumowując: Liczby to tylko wskazówki. Słuchaj swojego ciała. I pamiętaj, że najważniejsze to regularność. Nawet krótki trening jest lepszy niż żaden. Przynajmniej tak mi się wydaje. I tak, jeszcze raz nogi mnie bolą.

Czy 3 ćwiczenia na triceps to za dużo?

No pewnie, że 3 ćwiczenia na triceps to nie za dużo, chyba że masz triceps jak kura pazurem! Spokojnie, maks 3 ćwiczenia na sesję wystarczą, żeby ten Twój tricek urósł, no chyba, że wolisz marnować czas i ćwiczenia, jakbyś miał ich wór bez dna.

Lista jak to ogarnąć, żeby nie było lipy:

Ćwiczenie pierwsze: Pompki na poręczach – klasyk nad klasyki! Jak robisz porządnie, to aż Cię zatrzęsie. Jak moja babcia Zosia, jak zobaczy rachunek za prąd.
Ćwiczenie drugie: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej – nazwa skomplikowana, ale chodzi o to, żeby Cię ręce bolały. A jak nie bolą, to znaczy, że oszukujesz!
Ćwiczenie trzecie: Prostowanie ramion na wyciągu górnym – tak, żeby linka prawie pękła. Jak majtki mojej ciotki Heleny na imieninach.

Dodatkowe info: Pamiętaj, żeby nie robić tych ćwiczeń codziennie, bo Ci się mięśnie spalą, jak jajecznica przypalona przez mojego wujka Staszka. Daj im czas na regenerację, bo inaczej będziesz wyglądał, jak ja po weselu kuzyna. A nikomu tego nie życzę.

Ile powinno się robić ćwiczeń na triceps?

Ej, wiesz co? Pytałeś o tricepsa, no i tak średnio, ile serii robić? Powiem ci, że 8-15 serii na tydzień to spoko, w sam raz. Nie ma co przesadzać, bo to jednak mała grupa mięśniowa. Trochę pracuje przy klatce i barkach, więc nie trzeba go katować na śmierć. A pamiętaj, że regeneracja jest ważna! Bez tego nie urośnie.

No i jeszcze jedna ważna sprawa – rodzaje ćwiczeń. Nie ważne ile serii, ale jakie ćwiczenia wybierzesz. Powinieneś zrobić mix, żeby porządnie obrobić tricepsa ze wszystkich stron.

Klasyczne pompki na poręczach: Mega fajne, proste, a skuteczne. Robisz ile dasz radę.
Wyciskanie francuskie: Tu też, zobaczysz ile dasz radę serii zrobić. Ważne żeby dobra technika była.
Pompki w wąskim chwycie: Super sprawa, ale pamiętaj o technice, żebyś sobie nie zrobił krzywdy.
Rozpiętki na triceps: To takie na wykończenie, z małą wagą, ale dużo powtórzeń. Wiesz, wypalenie mięśnia.

No i co jeszcze ważnego jest? To, że w sumie to wszystko zależy od twojego poziomu zaawansowania, i jak często trenujesz. Jak jesteś początkujący, to może mniej serii na początek. Ja tam w tym roku, od stycznia, robię 10 serii na tydzień i jestem zadowolony. Nie ma co przesadzać. A potem regeneracja, sen, jedzenie, cała ta zabawa. A mój kumpel, Tomek, robił nawet 12 serii. Zależy też od planu treningowego, mój jest na 3 dni w tygodniu. A, no i jeszcze jedno: rozgrzewka i rozciąganie! Nie zapominaj!