Ile powinien trwać trening full body?

Trening Full Body: Ile czasu powinieneś mu poświęcić? Optymalny czas trwania i czynniki wpływające.

Trening Full Body (FBW), czyli trening całego ciała podczas jednej sesji, zyskał ogromną popularność ze względu na swoją efektywność i wszechstronność. Pozwala on na stymulowanie wszystkich grup mięśniowych, co przekłada się na szybszy rozwój siły i masy mięśniowej, a także poprawę ogólnej kondycji. Jednak kluczowym pytaniem, które często zadają sobie osoby rozpoczynające przygodę z FBW, brzmi: ile powinien trwać taki trening?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od szeregu czynników, które wspólnie wpływają na optymalny czas trwania sesji treningowej. Choć można przyjąć ogólne ramy czasowe, warto dostosować plan treningowy do własnych potrzeb i możliwości.

Uniwersalne ramy czasowe: 45-90 minut

Przyjmuje się, że efektywny trening FBW powinien trwać od 45 do 90 minut, uwzględniając wszystkie niezbędne elementy, takie jak rozgrzewka, ćwiczenia główne oraz odpowiednie przerwy pomiędzy seriami. Krótsze treningi mogą być niewystarczające do kompleksowej stymulacji wszystkich partii mięśniowych, natomiast dłuższe mogą prowadzić do przetrenowania i spadku efektywności.

Czynniki wpływające na czas trwania treningu FBW:

1. Poziom zaawansowania:

   • Początkujący: Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, powinny zacząć od krótszych sesji (45-60 minut) z mniejszą liczbą ćwiczeń i serii. Skupienie się na technice i adaptacji organizmu jest w tym przypadku najważniejsze.
   • Średnio zaawansowani: Treningi mogą być stopniowo wydłużane (60-75 minut), z dodawaniem nowych ćwiczeń i zwiększaniem objętości (liczby serii i powtórzeń).
   • Zaawansowani: Treningi mogą trwać nawet do 90 minut, z zastosowaniem bardziej zaawansowanych technik treningowych, takich jak superserie czy drop sety.

2. Liczba wykonywanych ćwiczeń: Im więcej ćwiczeń uwzględnionych w planie treningowym, tym dłużej potrwa cała sesja. Ważne jest, aby znaleźć balans pomiędzy liczbą ćwiczeń, a czasem trwania treningu, aby nie rezygnować z jakości wykonywanych ruchów. Zalecane jest skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce), które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

3. Objętość treningu (liczba serii i powtórzeń): Wyższa objętość treningowa naturalnie wydłuża czas trwania sesji. Początkujący powinni zaczynać od mniejszej liczby serii i powtórzeń, stopniowo zwiększając je w miarę postępów.

4. Długość przerw pomiędzy seriami: Odpowiednia regeneracja pomiędzy seriami jest kluczowa dla efektywności treningu. Długość przerw powinna być dostosowana do intensywności ćwiczenia i poziomu zaawansowania. Zazwyczaj, przerwy trwają od 60 do 120 sekund.

5. Cel treningowy: Osoby, które dążą do budowy masy mięśniowej, mogą potrzebować dłuższych treningów z większą objętością. Natomiast osoby, których celem jest poprawa siły, mogą skupić się na mniejszej liczbie powtórzeń z większym obciążeniem, co może skrócić czas trwania treningu.

6. Indywidualne predyspozycje: Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej na trening. Niektóre osoby potrzebują więcej czasu na regenerację, inne mniej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać plan treningowy do własnych potrzeb i możliwości.

Jak optymalizować czas trwania treningu FBW?

• Planowanie: Przygotuj szczegółowy plan treningowy, uwzględniający liczbę ćwiczeń, serii, powtórzeń i przerw.
• Efektywna rozgrzewka: Skróć czas rozgrzewki, skupiając się na ćwiczeniach, które przygotują konkretne partie mięśniowe do wysiłku.
• Ćwiczenia wielostawowe: Wybieraj ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
• Technika wykonywania ćwiczeń: Skup się na prawidłowej technice, unikaj zbędnych ruchów i przerw pomiędzy powtórzeniami.
• Wykorzystaj superserie (ostrożnie!): Łącz ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps) bez przerwy.

Podsumowanie

Optymalny czas trwania treningu Full Body to kwestia indywidualna, uzależniona od wielu czynników. Przyjęcie ogólnych ram czasowych (45-90 minut) i dostosowanie planu treningowego do własnych potrzeb i możliwości jest kluczem do osiągnięcia najlepszych rezultatów. Pamiętaj o słuchaniu swojego ciała, odpowiedniej regeneracji i stopniowym zwiększaniu intensywności treningów.

#Czas Treningu #Plan Treningowy #Trening Full Body