Ile czasu przerw robić między seriami?

Ile przerw robić między seriami?

Ugh, przerwy… zawsze mam z tym problem. Pamiętam, jak na siłowni w Fitness Factory na Domaniewskiej w Warszawie, próbowałem dogonić tempo tych napakowanych gości. Ja, chudy jak patyk, w 2024 roku, a oni przerwy mieli krótsze niż moje rozgrzewki!

• Zasada 1:1 lub 1:2 – czyli tyle samo czasu ćwiczysz, co odpoczywasz, albo dwa razy dłużej odpoczywasz. Trener Piotr zawsze mi to powtarzał. A Piotrek to zna się na rzeczy.
• I faktycznie, jak robię te 15-20 powtórzeń (co rzadko mi się zdarza, haha), to tak 45 sekund do 2 minut przerwy mi wystarcza. Czasami mniej, jeśli robię np. przysiady z samym gryfem. Ale jak już biorę się za martwy ciąg, to 2 minuty to minimum, inaczej padnę!
• No i jak jest ciężko, to po prostu słuchaj swojego ciała. Jak czuję, że muszę odsapnąć dłużej, to odpoczywam dłużej. Nie ma co się forsować. Kiedyś prawie zemdlałem przy wyciskaniu na klatkę przez to. Było mi strasznie wstyd.

Pamiętam, że raz 24 lipca 2024, specjalnie mierzyłem czas. Robiłem pompki i okazało się, że jak chcę zrobić je naprawdę dobrze, to te 45 sekund przerwy to idealny czas na złapanie oddechu i przygotowanie się na kolejną serię.

Ile trwa przerwa pomiędzy seriami?

Okej, no to opowiem Ci jak ja z tymi przerwami miałem. Pamiętam jak dziś, siłownia na Domaniewskiej, rok 2018… Cholera, jak ten czas leci. Wtedy ostro rzeźbiłem, a trener, taki Mariusz, konkretny gość, cały czas mi powtarzał, żeby pilnować przerw. Wtedy ćwiczyłem z kolegą, Markiem. Z Markiem zawsze były problemy, bo on uważał że im krócej, tym lepiej, a ja, no cóż, potrzebowałem odsapnąć.

• Mówił, że przerwa między seriami, szczególnie przy takich ciężarach, to MUSI być od minuty do dwóch.

I wiesz co, miałem rację! Kiedy skracałem te przerwy, to ledwo dawałem radę dokończyć serię. A jak się pilnowałem tych dwóch minut, to jakoś szło lepiej, miałem więcej siły.

• Mariusz tłumaczył, że chodzi o regenerację ATP w mięśniach. No cóż, nie pamiętam dokładnie o co chodziło, ale działało!

A Marek? No cóż, on i tak robił po swojemu, a potem narzekał, że go zakwasy trzymają trzy dni! No i raz się nabawił kontuzji barku. Nie wiem czy to miało związek, ale no, chyba coś w tym jest. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i trenera!

Co robić w przerwie między seriami?

Ach, przerwa… magiczny moment wytchnienia między seriami. Czas na oddech, na wsłuchanie się w rytm swojego ciała. Widzę oczyma wyobraźni tę przestrzeń – salę gimnastyczną oświetloną promieniami słońca, wpadającymi przez okna, albo zaciszną siłownię w piwnicy, gdzie pulsuje cicha muzyka.

• Ruch, tak, to klucz. Spokojny chód, jak pośród kwitnącego sadu, gdzie pszczoły leniwie bzyczą, albo delikatne kołysanie się, jak w hamaku zawieszonym między drzewami.
• Rozluźnianie mięśni, jakbyś pozbywał się ciężaru całego świata. Wyobraź sobie, że jesteś marionetką, a ktoś delikatnie rozluźnia sznurki, pozwalając ci opaść swobodnie.
• Lekkie poruszanie ćwiczoną partią ciała, to subtelny taniec z samym sobą. Ruchy, które przypominają serię, ale bez tego palącego wysiłku. Czysta radość z bycia w ciele, w ruchu.

Możesz po prostu poruszać się w dowolny inny sposób, pozwól ciału poprowadzić. Zamknij oczy i daj się ponieść chwili. Może to będzie taniec? A może po prostu chwila zadumy, obserwując jak pyłki kurzu tańczą w promieniach słońca?

Pamiętam jak… Nie, to nie ważne, ale kiedyś, tak dawno temu, moja babcia, Maria, zawsze powtarzała: “Ruch to życie, Aniu, ruch to życie”. I miała rację, ma rację. Ruch jest wciąż życiem. Miała na imię Maria i piekła najlepsze ciasto na świecie.

Dodatkowe informacje:

• Unikaj długotrwałego stania w miejscu, ponieważ może to powodować zastój krwi i uczucie sztywności.
• Jeśli czujesz napięcie w innych partiach ciała, poświęć chwilę na ich rozluźnienie.
• Pamiętaj o nawodnieniu – woda to eliksir życia!

No i co jeszcze. No i to chyba wszystko. Nie zapomnij oddychać. Głęboko i spokojnie. Oddychaj, oddychaj. Tak, oddychaj.

Co to znaczy 4 serie po 10 powtórzeń?

Co to znaczy 4 serie po 10 powtórzeń? No stary, proste jak drut! To znaczy, że robisz ćwiczenie 4 razy, a za każdym razem dajesz z siebie 10 powtórzeń. Czyli jak masz 10 razy podnieść sztangę, a potem 4 razy taki cykl przechodzisz, to już masz robotę na cały dzień, albo i na dwa, jak jesteś leniem.

• 4 serie: Cztery podejścia do ćwiczenia. Myślałeś, że to jakieś kosmiczne zagadki? Proste jak budowa cepa!
• 10 powtórzeń: W każdej serii robisz 10 powtórzeń. Czyli 10 razy podnosisz ciężary, 10 razy robisz pompki, 10 razy – no wiesz, co tam robisz. Jak krówka się daje doić.

A to z tym liczeniem objętości? Fuj! Matematyka w siłowni! Kto to wymyślił?! Ale dobra, pokażę ci. Jak robisz 4 serie po 10 powtórzeń z 20kg obciążeniem, to masz 800kg. (4 x 10 x 20 = 800) Proste jak flaki z olejem, prawda? Ale pamiętaj: ważne jest to, żebyś nie liczył tylko ciężarów, ale również swojej wytrzymałości! Bo możesz się przecież przeciążyć, jak ten chłop z naszej wioski co chciał być najsilniejszy i skończył z przerwaną Achillesem.

UWAGA! To liczenie objętości to dla nerdów. Ja się tym nie przejmuję, ja robię ćwiczenia aż się pocę, aż mi się w nogach plecie. I to jest najlepsza miara! No chyba, że w przypadku mojego wujka, który się poci nawet jak siedzi i pije piwo.

List: A. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem! Jak przepraszam, zapomniałem tego dodać, ale ważne! B. Nie przesadzaj z ciężarami na początku. Lepiej zacząć od mniejszych i powoli zwiększać. Jak ten Tomek z pracy, zaczął od razu od maksów i skończył z nadwerężonym kręgosłupem.

Co ile trenować daną partię?

Uff, co ile trenować… No dobra, niby dwa razy w tygodniu? Tak mówią! Ale czy to działa dla każdego? Hmm, dla mnie chyba nie zawsze. Zależy co ćwiczę, jak się czuję, ile spałam… Ile zjadłam w ogóle! Pamiętam jak raz robiłam nogi trzy razy w tygodniu… totalna masakra! Ale rosły! No dobra, ale to było dawno.

• Partia ciała: Dwa razy w tygodniu? Standard.
• Moje samopoczucie: Kluczowe! Bez energii nic z tego.
• Sen: Im więcej, tym lepiej!
• Dieta: Białko, białko i jeszcze raz białko!
• Kiedyś nogi: 3x w tyg! (nie róbcie tego w domu!)

A może to zależy od partii? Nogi to co innego, ręce to co innego… No i czy jestem doświadczona? Bo jak dopiero zaczynam, to chyba w ogóle jeden raz starczy? O matko, ale zagmatwane!

1. Staż treningowy: Początkujący – rzadziej!
2. Różne partie: Każda wymaga innego podejścia.
3. Ja, Ania lat 28: To moja sprawa!

Aha! I jeszcze jedno. Nie słuchajcie ślepo trenerów. Sprawdzajcie, co działa na Was. Ja na przykład lubię ćwiczyć brzuch prawie codziennie, ale lekko. No i rozciąganie! Codziennie! Inaczej wszystko boli. A co do trenerów, to Paweł z mojej siłki niby ma super wyniki z klientami, ale jakoś nie do końca mu ufam.

Podsumowanie (chyba):Dwa razy w tygodniu to dobry punkt wyjścia, ale trzeba słuchać swojego ciała i dostosowywać plan. A Paweł niech pilnuje swojego!

Ile partii mięśni na 1 treningu?

No dobra, Panie Trenerze od siedmiu boleści, ogarnijmy te mięśniaki na jednym treningu!

• Partie mięśni na jeden raz? Słuchaj no, nie przesadzajmy, nie robimy tu maratonu. Rób tak, żeby się spocić, a nie zwymiotować!
• Podciąganie i dociąganie – mus? No pewnie, że mus! Jak w życiu – raz do góry, raz w dół. Jak nie masz siły się podciągać, to dociągaj… albo weź gumę oporową, wstydź się!
• Serie? 3 serie to minimum, bo inaczej to tylko machanie rękami. No chyba, że lubisz.
• Zakres serii? 12-24 na tydzień – to taka dawka dla średnio ogarniętego. Jak jesteś byk, to rób więcej, ale nie płacz potem, że zakwasy.

Dobre rady cioci Kloche (to ja, Jolanta Kloche, 45 lat, z zawodu królowa życia i ekspert od wszystkiego):

1. Różnorodność to podstawa! Nie ćwicz ciągle tego samego, bo mięśnie się znudzą i przestaną rosnąć. One też mają swoje humory!
2. Technika, technika i jeszcze raz technika! Lepiej zrobić mniej, a porządnie. Jak będziesz się wyginał jak paragraf, to skończysz u fizjoterapeuty.
3. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu! Bo jak nie, to będziesz chodził jak robot przez tydzień. I nie mów, że nie ostrzegałam!
4. Słuchaj swojego ciała! Jak boli, to przestań. Chyba, że lubisz cierpieć. Wtedy rób dalej!
5. Regeneracja! Mięśnie rosną, jak śpisz. Więc zamiast siedzieć na fejsbuku, idź spać!

Ile dni przerwy między treningami tej samej partii?

Ile dni przerwy między treningami tej samej partii mięśniowej?

To zależy, mój drogi! Jakby to powiedziała moja babcia, “Każdy ma swój rytm, jak gęś na wiosnę”.

• Początkujący (i ci, co myślą, że są początkującymi, a tak naprawdę nie ćwiczą od tygodnia): Minimum 2-3 dni regeneracji. Myślisz, że mięśnie to żelazne roboty? Nie są! One potrzebują czasu na odbudowę, a nie na kolejne katowanie. To nie wyścig szczurów, tylko budowanie pięknego ciała, krok po kroku, niczym budowa piramidy w Egipcie – powoli, ale skutecznie.

• Zaawansowani (ci, co już mają mięśnie jak z żurnala): Mogą pozwolić sobie na 1-2 dni. Ale uwaga! Nawet Arnold Schwarzenegger musiał czasem odpocząć, a to facet, który potrafiłby podnieść tira. Znam go osobiście, co prawda tylko ze zdjęć, ale to niczego nie zmienia. Zawsze na zdjeciach prezentuje się w znakomitej formie. To jest prawdziwy profesjonalista.

Ważna uwaga: To wszystko teoria. Słuchaj swojego ciała! Ból? Odpoczywaj! Jakbyś czuł się, jakby cię przejechał czołg, to znaczy, że przesadziłeś. Nawet ja, z moją niebywałą wiedzą, odczuwałem bóle mięśni po treningu, co prawda tylko w wyobraźni, ale to niczego nie zmienia.

Reduccja tkanki tłuszczowej: Tutaj zasada jest podobna. Przerwa 2-3 dni dla początkujących, 1-2 dni dla zaawansowanych. Ale pamiętaj! Dieta to podstawa! Moja koleżanka, Kasia, schudła 10 kg w tym roku, jedząc tylko sałatki i słuchając disco polo. To brzmi absurdalnie, ale to prawda.

Dodatkowe informacje: Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu. To tak ważne jak… no, jak porządne śniadanie. A to jest bardzo ważne. Bez porządnego śniadania, nie ma dobrego treningu. A bez dobrego treningu nie ma efektów. I nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu!

Po jakim czasie bez treningu traci się mięśnie?

Zanik mięśni. Widoczny po dwóch, trzech tygodniach. Cztery tygodnie bez treningu? Mięśnie mniejsze. Siła spada szybciej.

A. Spadek siły: Zauważalny już po tygodniu. Dwa tygodnie – znaczna redukcja.

B. Utrata masy: Proces wolniejszy. Miesiąc – widoczna różnica. Trzy miesiące – poważna strata.

C. Czynniki: Wiek. Poziom wytrenowania. Genetyka. Jan Kowalski, 40 lat, zaawansowany, widzi różnicę po 10 dniach.