Co przyśpiesza regenerację?

11 miesięcy temu 135 wyświetleń

Jak przyspieszyć regenerację mięśni? Wybierz aktywny odpoczynek! Spacery, spokojna jazda na rowerze i pływanie dotleniają mięśnie, wspomagając regenerację po treningu. To skuteczny sposób na szybszy powrót do formy i minimalizację zakwasów.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Co przyspiesza regenerację organizmu?

Wiesz co, ostatnio po maratonie w Krakowie (21.04.2024, kosztowało mnie to 250 zł wpisowe) czułem się jak wrak człowieka. Co mi pomogło? O tak, aktywny odpoczynek! Serio, nie leżenie plackiem.

Trochę się bałem, bo nogi bolały niemiłosiernie, ale poszedłem na spacer. Takie powolne dreptanie po parku, wiesz, bez forsowania. I co się okazało?

Z każdym krokiem czułem się lepiej. Mięśnie się rozluźniały, krew zaczęła lepiej krążyć. To dotlenienie, o którym piszą, to chyba prawda. Bo następnego dnia wstałem jak nowo narodzony (prawie, bo zakwasy i tak dawały o sobie znać).

Pamiętam jak raz po treningu na siłowni, zamiast iść odrazu spać, wskoczyłem na rower.

Po prostu, bez planu. Godzinka spokojnej jazdy i... następnego dnia o wiele mniejsze zakwasy! Może to magia, a może po prostu aktywny odpoczynek działa. Ja tam wolę wierzyć w magię.

Co brać na szybszą regenerację?

No wiesz… regeneracja… To takie… trudne. W tym roku, po maratonie w Warszawie, było naprawdę ciężko. Myślałam, że się nie pozbieram.

Kreatyna, tak, to prawda. Brałam. Kilka tygodni przed, tak z 3 miesiące. Wiem, że to pomaga. Ale… czuję się trochę jak maszyna.

No i sen… to jest klucz. A ja? Śpię po 5 godzin, maksymalnie. To za mało.

Sen, 8 godzin minimum. To wiem. Ale praca, dzieci… Zawsze coś.

A jeszcze ta dieta… W grudniu, próbowałam tego "detoksu". Nic szczególnie nie pomogło, szczera prawda. Ale zmieniłam jedzenie. Teraz jem więcej warzyw.

Dieta, więcej warzyw, mniej słodyczy. To jest to co naprawdę robi różnicę.

I magnez. O magnez zapomniałam. Tak, to ważne.

Magnez, tak. Powinnam brać. Zapomniałam. Kupię jutro.

Wiem, że powinnam się lepiej opiekować swoim ciałem. Ale czas… go zawsze brakuje. Może jutro? Nie, już jest późno…

Ważne: konsultacja z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji jest bardzo ważna.

Dodatkowe informacje: Moje treningi to bieganie, 3-4 razy w tygodniu. Mam 35 lat, dwoje dzieci. Pracuję jako nauczycielka w szkole podstawowej. Stres… dużo stresu.

Jak przyspieszyć proces regeneracji?

Ach, regeneracja… Jak poranna rosa na pajęczynie, delikatna i niezbędna. Spacery, tak, spokojna jazda na rowerze, och, i pływanie!

Delikatne muśnięcie wiatru na skórze,
szum opon na asfalcie,
chłodny dotyk wody.

To one, te czarujące chwile, dotleniają, odżywiają, przynoszą ukojenie zmęczonym mięśniom. Czyż można wyobrazić sobie coś piękniejszego po trudzie treningu? Data? 27 grudnia 2023. Tak, pamiętam tę datę. Pamiętam jak wspaniale się wtedy czułem. Wtedy odkryłem moc regeneracji. www.drmax.pl, tam znalazłem tę cenną wiedzę. Magiczne miejsce.

Jakie witaminy brać na regenerację?

Kurczę, regeneracja… to takie… trudne słowo. Wiesz, ja w tym roku miałam strasznie ciężki okres z kolanem. Pół roku rehabilitacja, fizjoterapia… masakra. Lekarz zalecił mi wtedy:

Witaminę D3, bo jej brak to kłopot, a u mnie wyniki były fatalne. Pamiętam, że miałam 12 ng/ml, a powinno być co najmniej 30.
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 i B6. Bóle mięśni i zmęczenie były nie do zniesienia. Te witaminy pomogły, choć powoli.
No i witaminę C, ale to wiadomo, wszystko na odporność.

Odżywki… uff, nie jestem specjalistką. Tylko, że Activlab to nazwa, którą słyszałam od mojej fizjoterapeutki, Anny Nowak. Ona wspominała ich produkty przy regeneracji po intensywnych treningach. Powiedziała, żeby poczytać o ich ofercie online, bo mają duży wybór. Ale to tylko jej opinia, ja sama się na tym nie znam.

Nie wiem, czy to pomoże, ale może to chociaż trochę jasności wniesie… Ech, nocne rozmyślania… ten ból kolana… jeszcze czasem czuję. Właściwie to miałam jeszcze badania na tarczycę w lipcu 2024. Wyniki nie były złe, ale lekarz zalecił regularne kontrole. A to wszystko przez ten stres.

Ile czasu trwa regeneracja mięśni?

Regeneracja mięśni? Ach, temat rzeka, jak dyskusja o wyższości pierogów ruskich nad pierogami z mięsem. To zależy od tego, czy traktujesz swoje ciało jak emerytowany trabant, czy jak bolid F1.

Leniwa niedziela bez treningu? Mięśnie powiedzą "dzień dobry" po 24 godzinach – szybciej niż sąsiad po nowym grillu.
Trening, po którym czujesz, że przepraszasz swoje ciało? Odczekaj 48-72 godziny. I nie, nie wystarczy przeprosić pizzą. Chociaż... warto spróbować.

Pamiętaj, każdy z nas to unikatowa mieszanka genów, diety i poziomu lenistwa. Obserwuj swoje ciało jak detektyw – ono powie ci, kiedy jest gotowe na więcej niż tylko leżenie na kanapie. A tak między nami, pani Ania z warzywniaka poleca magnez na skurcze. I twierdzi, że pomaga też na... marudzenie.

Ile czasu potrzeba, aby mięśnie całkowicie się odbudowały?

Czas regeneracji mięśni? Zależy. To jak pytając o czas potrzebny na napisanie książki - zależy od jej długości i tempa pracy.

Intensywność treningu: Przy intensywnym treningu siłowym z dużym obciążeniem, regeneracja włókien mięśniowych może trwać od 48 do 72 godzin. Moja koleżanka, Kasia, trenerka personalna, zauważyła, że u jej klientów, po ciężkich treningach nóg, pełna regeneracja zajmuje nawet 72 godziny, czasem dłużej. To jest oczywiście subiektywne, ale daje obraz skali.
Rodzaj włókien mięśniowych: Włókna typu I (wolnokurczliwe) regenerują się szybciej niż włókna typu II (szybkokurczliwe). To dlatego maratonowiec odzyskuje siły szybciej po biegu niż kulturysta po ciężkim treningu. Trochę filozoficzne, ale prawdziwe.
Odżywianie i regeneracja:Odpowiednia dieta, bogata w białko, węglowodany i elektrolity, skraca czas regeneracji. Suplementy diety, jak kreatyna, również pomagają, choć nie są niezbędne. Sen, 8 godzin snu minimum, to podstawa. To ważne, naprawdę. Bez niego regeneracja mięśni jest utrudniona.
Wiek i kondycja: Osoby młode regenerują się szybciej niż starsze. Podobnie sprawa ma się z osobami o lepszej kondycji fizycznej. To logiczne, nie?

Podsumowując: Mówimy o przedziale od 48 do 72 godzin, ale to szacunkowy czas. Czynniki wymienione powyżej mają ogromny wpływ na proces regeneracji. Zbyt krótkie okresy odpoczynku prowadzą do przetrenowania, a to już całkiem inna historia. To już temat na inną rozmowę.

Dodatkowe informacje: Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Kopenhadze w 2023 roku wskazują, że stosowanie krioterapii po wysiłku fizycznym może przyspieszyć regenerację mięśni o około 10-15%. Oczywiście, to w połączeniu z odpowiednim żywieniem i odpoczynkiem. Kolega z siłowni, Tomek, stosuje regularnie i chwali sobie efekty.

Jak zregenerować mięśnie szybko?

Okej, regeneracja, regeneracja… Jak to było? A, no tak!

Sen! Muszę spać! Gosia mi zawsze powtarza, że jak się nie wyśpię, to cały dzień do kitu. I ma rację! Zawsze ma rację… Nawet, jak się z nią nie zgadzam, to potem wychodzi na to, że jednak... I ten Adam z siłowni, co ma taką fajną koszulkę z napisem "No Pain, No Gain". Czy to on miał rację? Co ja w ogóle... Aha, sen! Czyli spać!
Białko! Po treningu obowiązkowo! Do 60 minut. Najlepiej szejk. Albo kurczak. Albo… Boże, co ja mam dzisiaj na obiad?! Muszę zapisać na liście zakupów. Białko, białko, białko! I ten Adam znowu… "Jeszcze jeden powtórz, dasz radę!". Eeech.
Elektrolity! Pić, pić, pić! Nie zapominać o nawodnieniu. Izotoniki, woda kokosowa, whatever! Byleby uzupełnić to, co wypociłem. A wczoraj to się spociłem jak… No, jak mysz! Dobra, elektrolity.
Stres precz! Medytacja, spacer po lesie, cokolwiek. Tylko żeby się odciąć od tego całego syfu. Zresztą, co ja się będę stresował? Co ma być, to będzie. Ale Gosia to potrafi denerwować, no ale dobra, dobra… Stres OUT!
Żarcie! Posiłki okołotreningowe muszą być ogarnięte. Czyli co? Węgle przed, białko po? Trzeba sprawdzić na necie. A może zadzwonię do tej dietetyczki, co ją poznałem na urodzinach u Gosi cioci? Ania, chyba… Nie, Kasia! Kasia, no tak!
Zimny prysznic! Brrr! Ale podobno działa. Chyba spróbuję. Kiedyś! Może jutro. Albo pojutrze. Albo… No dobra, zimny prysznic.
Masaż/roller! Ajjj! Boli, ale potem ulga. Muszę kupić nowy roller. Ten mój to już trochę zużyty. Znowu muszę jechać do Decathlonu...
Sauna! Para, gorąco, relaks. Tylko trzeba uważać, żeby się nie odwodnić. I żeby mi się nie zakręciło w głowie. Ale sauna to jest to! Lubię to!