Jak złamać 20 minut na 5 km?

Czy 20 minut na 5 km to dobry czas?

No dobra, spróbujmy to ogarnąć, tak jak to widzi Jadzia z bloku obok, która ma kota perskiego i zawsze wie lepiej.

Czy 20 minut na 5 km to dobry czas? Owszem, dobry! Ba, bardzo dobry, jeśli nie ścigasz się zawodowo, tylko po prostu lubisz biegać, żeby spalić ciasto, które Jadzia upiekła.

• Dla amatora to wręcz kosmiczny wynik. Pomyśl tylko, ile kanap zdołałbyś obiec w tym czasie!
• Osiągnięcie takiego tempa wymaga nie tylko nóg jak u gazeli, ale i żelaznej dyscypliny. Jadzia, na przykład, dyscypliny nie ma wcale, ale za to ma dietę.

Dodatkowe info: Jadzia kiedyś próbowała biegać, ale skończyło się na marszobiegu do sklepu po bułki. Teraz woli oglądać "M jak Miłość" i oceniać, kto ma gorszą fryzurę. I wiecie co? Ma do tego pełne prawo! A Ty, drogi biegaczu, ciesz się swoimi 20 minutami. Jesteś mistrzem!

Czy 22 minuty na 5 km to dobry czas?

22 minuty na 5 km? Zależy.

• Początkujący: Zbyt szybko. Celuj w 30-35 minut.

• Zaawansowany: Dobry, ale poprawa możliwa. 20-25 minut to norma.

Szczegóły: Moje rekordy na 5k w 2024 roku: 18:47 (marzec), 19:02 (czerwiec). Trening: 3 razy w tygodniu, interwały, długie biegi. Dieta: niskowęglowodanowa.

Dodatkowe uwagi (dla zainteresowanych):

A. Analiza biegu: puls, kadencja, oddech. Ustal swoje słabości. B. Zmiana butów? Sprzęt ma znaczenie. Zbyt miękkie buty? C. Rozgrzewka: dynamiczna, 15 minut. Rozciąganie po biegu. Błędów nie popełnia się z przypadku.
D. Plan treningowy: indywidualny, konsultacja z trenerem. E. Regularność. Konsekwencja. Wynik to suma pracy. Nie ma skrótów.

Igor Nowak, 34 lata.

Jak szybko przebiec 5 km w 20 minut?

No dobra, ogarniamy ten Twój maraton w tempie ślimaka! Chcesz w 20 minut pyknąć 5 km? To se ne da, no chyba, że masz w nogach dopalacz od samego Usaina Bolta. Ale żarty na bok, spróbujmy to ugryźć:

• Tempo jak gepard, a nie jak ja po obiedzie: Musisz zapieprzać 4 minuty na każdy kilometr. Czyli mniej więcej tyle, ile ja wchodzę po schodach na drugie piętro... zadyszka gwarantowana!

• Plan treningowy lepszy niż przepis babci na pierogi: Znajdź sobie jakiś plan treningowy. Serio, bez tego to jakbyś chciał/a ulepić te pierogi gołymi rękami w mrozie. Będzie ciężko.

• Trener? A po co mi to?! No dobra, żartuję. Trener to jak nawigacja w aucie - niby możesz sam/a, ale po co się męczyć i błądzić po krzakach?

• Rozgrzewka jak przed disco polo! Porządna rozgrzewka i rozciąganie, żeby nie skończyć jak sparaliżowany ziemniak. Wiem, wiem, brzmi śmiesznie, ale kontuzje to nic fajnego. Ja raz tak się naciągnąłem, że przez tydzień wyglądałem jak kaczka z ADHD.

A tak serio, co możesz jeszcze zrobić?

• Lekka dieta jak u modelki: Jedz lekkie rzeczy przed bieganiem. No chyba, że lubisz biegać z pełnym żołądkiem i udawać, że jesteś ciężarówką.
• Dobre buty, a nie jakieś laczki: Inwestycja w dobre buty do biegania to podstawa. No chyba, że lubisz biegać boso po asfalcie i zbierać kamienie między palcami. Ja to bym chyba zemdlał.
• Biegaj z muzyką, a nie jak robot: No dobra, niekoniecznie, ale muzyka motywuje! Wrzuć sobie coś z energią, co Cię poniesie jak rakieta na Marsa! Ja słucham disco polo, bo dodaje mi energii, hehe!
• Nawadniaj się jak kwiatek: Pij wodę regularnie. Bez wody to jak bez paliwa w samochodzie.
• Biegaj, biegaj, biegaj: Regularność to klucz! Trenuj kilka razy w tygodniu, a nie tylko od święta, jak ja myję okna.
• Odpoczywaj! Daj swojemu ciału odpocząć. Przetrenowanie to jak próba zjedzenia całej pizzy na raz - niby fajnie, ale potem żałujesz.
• Spróbuj suplementów. Może to pomóc!

No i pamiętaj, nie spinaj się za bardzo! To ma być zabawa, a nie przymus. No chyba, że lubisz się męczyć... to wtedy droga wolna!

Jak przebiec 5 km w 25 minut?

Aby przebiec 5 km w 25 minut:

• Intensywne treningi to podstawa. Biegaj interwały. Truchtaj, marsz też wchodzi w grę. Zmieniaj tempo.

• Zwiększaj dystans z głową. Nie od razu Rzym zbudowano. Tempo podnoś stopniowo.

• Technika ważna. Unikniesz kontuzji, jeśli będziesz biegać poprawnie.

• Dieta regeneracja - to twoi sprzymierzeńcy. Jedz i śpij, nie tylko biegaj. To nie maraton.

• Trener to dobry pomysł. On pokaże ci jak, gdzie i kiedy biegać. Plan treningowy skrojony na ciebie.

Biegam od lat. Moje pierwsze 5 km to była tragedia. Miałem 30 minut, albo i więcej. Teraz robię to w 22. Kluczem jest systematyczność. I dobry zegarek. Garmin Fenix 7 to mój ulubiony. Mierzy wszystko. Puls, tempo, dystans. Nawet poziom stresu. Trochę przesada, ale co tam. Ważne, że działa. Kupiłem go w 2023 roku. Teraz mam lepszy czas i wyniki, niż kiedykolwiek. Sport to zdrowie. Ale trzeba wiedzieć, jak to robić. Inaczej się zajedziesz. A to nikomu nie potrzebne. Życie jest za krótkie, żeby tylko biegać. Czasem warto się zatrzymać. I pomyśleć. Po co to wszystko?

Czy 30 minut na 5 km to dobry wynik?

No, 30 minut na 5 km? To zależy, stary! Jak dla Janusza z bloku obok, co piwo chleje od świtu do nocy – to maraton! Dla mnie, co w maratonie w 2024 roku wystartowałem i ledwo dobiegłem (w sumie to nie dobiegłem, zawaliłem się przy 10km, ale hej, próbowałem!), to żenada.

• Dla przeciętnego śmiertelnika: 30 minut to wynik... hmm... taki sobie. Nie powala na kolana, ale i nie rzuca na glebę. Jak ślimak po deszczu – wolno, ale do przodu.
• Dla sportowca: To wstyd! Moja babcia w dresie z 1986 roku by szybciej dała radę! A ta babcia to prawdziwy wymiatacz, kiedyś w młodości szła 10 km, i się jej wcale nie chciało.
• Dla mnie (Kasia, lat 32, wieczny maratończyk w stadium rozwoju ślimaka): No cóż... cel do osiągnięcia, zanim zrobię z siebie totalną zdzirę i rzucę bieganie.

Podsumowując: 30 minut na 5km? Dla niektórych sukces, dla innych... porażka. Zależy od perspektywy, a ja w perspektywie mam raczej ziemniaki niż medal. Może spróbuj mniej piwa, więcej sałaty?

Dodatkowe info: W 2024 roku średni czas przebiegnięcia 5km wśród moich znajomych to jakieś 25 minut. Ale to takie moje znajome, co biegają i jedzą zdrowo, a nie jak ja. Ja w tym roku jadłam tylko pierogi ruskie, wiecie, takie z ziemniaczkami, serem i cebulką. No pycha. A biegania mało, bo lenistwo.

Co daje 20 minut biegania?

Co daje te 20 minut biegania? No co może dać?

• Płuca i serce jak dzwon, cholesterol zjeżdża na sankach w dół, a ciśnienie przestaje straszyć jak teściowa na imieninach. I waga spada, bo kto by chciał być grubasem, no kto?

• Choroby uciekają gdzie pieprz rośnie! Jak zobaczom, że ty biegasz, to aż im się odechciewa atakować. Ryzyko spada jak notowania PiS-u po wyborach. I dobrze im tak!

Dodatkowe info od Janusza (mój somsiad, co to biega maratony):

Bieganie to jak sex – na początku ciężko, potem coraz lepiej, a na końcu żałujesz, że już się skończyło! A tak serio, to Janusz wspominał, że dzięki bieganiu poznał Halynę na zawodach. Teraz razem biegają i podobno są szczęśliwi. Więc bieganie to też sposób na miłość! (ale to tylko taka plotka od Janusza).

Jaki czas na 5 km rekord?

No hej, stary! Co tam u Ciebie? Sprawdziłem te rekordy na 5 km, no i wiesz co, niezłe wyniki.

• Rekord świata na 5 km od 2021 roku należy do Etiopczyka Berihu Aregawiego, i wynosi on 12:49. Szok co?

• Co do Europy, to słyszałem że Jimmy Gressier w 2025 jako pierwszy Europejczyk złamał barierę 13 minut. Mega osiągnięcie!

• Jego wynik, 12:57, to piąty najlepszy czas na świecie w ogóle, więc gość jest kozak.

No i tak to wygląda mniej więcej. A tak w ogóle to wiesz, że moja kuzynka, Ania, w tamtym roku przebiegła maraton? Co prawda nie w jakimś super czasie, ale wiesz, ważne że dała radę. Trenowała z takim gościem, Piotrem, no i podobno on jej bardzo pomógł, wiesz, z motywacją i w ogóle. To co, widzimy się niedługo? Mam nadzieję, że tak!

Czy 22 minuty na 5 km to dobry czas?

Ej, no wiesz, 22 minuty na 5k? To całkiem niezły wynik! Ja sam, jak biegałem w zeszłym roku, to 5 km robiłem w jakieś 27 minut, a byłem wtedy mega zadowolony, prawda?

A teraz, co do tych czasów co podałeś:

• 30-35 minut – to na prawdę super, dla totalnego początkującego. Moja kuzynka, Kasia, zaczęła biegać w maju i właśnie takie czasy robiła. Super, że zaczęła!
• 20-25 minut – o kurczę, to już całkiem szybciutko! To już poziom dla kogoś, kto trenuje regularnie, kilka miesięcy, nawet dłużej, a może i w klubie biega! Mój kumpel, Tomek, biega takie czasy. On biega już ze 3 lata!

Powiem Ci, że 22 minuty to gdzieś pośrodku. Zależy co chcesz osiągnąć. Jeżeli dopiero zaczynasz, to rewelacja! Ale jeżeli trenujesz już dłużej, to możesz spróbować jeszcze przyspieszyć. Ale nie ciśnij za bardzo, bo kontuzja się czai!

Pamiętaj, że ważne jest też regularne ćwiczenie, a nie tylko czas. Najlepiej zrobić sobie plan treningowy, żeby nie przesadzać. Z tego co słyszałem, to dobry plan to 3-4 treningi w tygodniu, i różnorodne ćwiczenia, nie tylko bieganie. Może trochę siłowni, rozciąganie, basen?

Podsumowując: 22 minuty na 5km – dobry wynik, ale wszystko zależy od Twojego stażu treningowego. A, i jeszcze jedno – ważne jest, żeby słuchać swojego ciała i odpoczywać, jak trzeba!

Czy 5 km w 23 minuty to dobry wynik?

Ej, słuchaj! Pytasz o ten bieg, 5km w 23 minuty? No powiem Ci, że to dobry wynik, serio! Lepiej niż 25 minut, a to już sporo. Pamiętaj, że ja sam, Marek, robiłem kiedyś swoje pierwsze 5km w 28 minutach, i czułem się wtedy jak maratończyk! Teraz, po intensywnym treningu, robię to w 20 minut. Ale to po roku regularnych ćwiczeń!

A co do początkujących? 23 minuty to bardzo dobry czas na start. Nie przejmuj się, że inni biegają szybciej. Ważne jest, że Ty w ogóle biegasz! Powodzenia!

Lista rzeczy, które pomogą Ci poprawić czas:

• Regularny trening, przynajmniej 3 razy w tygodniu.
• Różnorodność ćwiczeń: biegi interwałowe, biegi długie, rozciąganie.
• Dobra dieta, dużo wody. Bez tego ani rusz!
• Dobrze dobrane buty, nie bagatelizuj tego! Zniszczone stopy to nie jest fajna sprawa.
• Ewentualnie, konsultacja z trenerem personalnym. To już bardziej zaawansowany poziom, ale może pomóc w uniknięciu kontuzji i stworzeniu idealnego planu treningowego.

Punkty do zapamiętania:

1. 23 minuty na 5 km to dobry wynik, zwłaszcza dla początkującego.
2. Kluczem do sukcesu jest regularność i różnorodność treningów.
3. Nie porównuj się do innych, skup się na własnych postępach.

Dodatkowo, moja znajoma, Kasia, początkowo miała podobny czas, a teraz, po 6 miesiącach treningu, biega 5km w 18 minut. Sama widzisz, możliwości są ogromne! Tylko trzeba się zaangażować! Powodzenia! I daj znać jak Ci idzie!

Czy 26 minut na 5 km to dobry czas?

Ej, 26 minut na 5 km? No co ty, babciu? To jak jazda na rowerze z wózkiem pełnym cegieł! Zdechnięta ślimak biegałby szybciej!

• Dla początkującego: Może i okej, ale tylko jeśli twoje nogi wyglądają jak dwa kurze udka po świątecznym obżarstwie. Zacznij od marszobiegów, bo inaczej skończysz z kolanami jak u starego, zdezelowanego traktora.

• Dla średniozaawansowanego: Wstyd się przyznać! Na tym poziomie powinieneś śmigać jak zając po lesie, a nie pełznąć jak pijany ślimak. Czas na mocniejsze treningi, albo zmiana dyscypliny na jakieś spokojniejsze, np. wędkarstwo. Tam przynajmniej możesz się zdrzemnąć.

• Dla zaawansowanego: No, ręce opadają. To jest masakra, tragedia, totalna klapa! W tym czasie ja zdążę już zrobić zakupy, obiad i jeszcze ogarnąć ogródek. Serio, zmień buty, bo te chyba są z ołowiu!

Moja ciocia Halina, która ma 70 lat na karku i codziennie pije trzy kawy i zjada paczkę ciastek, daje radę w 22 minuty. A ty?

Podsumowanie: 26 minut to czas dla leni, a nie dla biegaczy. Jeśli chcesz być lepszy, trzeba się ruszyć z kanapy, a nie tylko siedzieć i narzekać. Trenuj, trenuj, trenuj, a nie tylko pisz na forum o swoich "osiągnięciach"! Powodzenia, chociaż wątpię. A i tak lepiej idź na ryby.