Po jakim czasie spada masa mięśniowa?

Kiedy spada masa mięśniowa?

A więc kiedy te nasze bicepski zaczynają mówić “papa”? Powiem tak, po 30-tce zaczyna się cicha wyprzedaż garażowa naszych mięśni. Niby nic, niby tylko mała strata, ale z każdym rokiem… oj, z każdym rokiem po 50-tce zasuwa to już 6% na dekadę! No, chyba że ćwiczysz jak szalony, to możesz zwolnić tempo.

A tak serio, to ta sarkopenia (tak to się fachowo nazywa) to nie tylko kwestia estetyki. To może wpływać na sprawność, równowagę, a w konsekwencji – na to, czy będziemy biegać za wnukami, czy oglądać ich wyczyny z fotela.

PS. Mój wujek Heniek, co to całe życie na budowie przepracował, to twierdzi, że “mięśnie jak wino, im starsze, tym lepsze… w smaku gulaszu”. No cóż, Heniek ma swoje teorie. Ale lepiej dmuchać na zimne i dbać o te nasze “wina”, bo potem tylko gulasz zostaje…

Kiedy organizm spala mięśnie?

Kiedy organizm, ten cud natury, sięga po rezerwy w postaci mięśni? Kiedy następuje ten katabolizm, ten rozpad, ta… utrata?

• Gdy brakuje paliwa z zewnątrz. Wyobraź sobie pusty talerz, pustkę w żołądku, a organizm krzyczy o energię. Wtedy, wtedy zaczyna się proces spalania mięśni, proces, którego tak bardzo chcemy uniknąć!

• Podczas snu… cisza i rozpad. Noc. Ciemność. Sen. Wydawałoby się, czas regeneracji. Ale i wtedy, jeśli zapomnimy o odpowiedniej kolacji, organizm może podjadać z naszych mięśni. Podkradać cichaczem, po kryjomu…

• W trakcie i po wysiłku… wyczerpanie. Kiedy ciało daje z siebie wszystko, kiedy pot spływa po skroniach, a mięśnie płoną… wtedy też, jeśli nie zadbamy o uzupełnienie zapasów, katabolizm czai się tuż za rogiem, czeka na swoją szansę. Na swoją cholerną szansę!

Kiedyś, dawno temu, moja babcia, Maria, opowiadała mi o głodnych latach powojennych. Mówiła, że wtedy ludzie tracili siłę, chudli, stawali się słabi. Teraz rozumiem, rozumiem, co tak naprawdę się działo. To był katabolizm, katabolizm w najczystszej postaci. Koszmar!

W jakim wieku traci się masę mięśniową?

Sarkopenia: wróg siły. Atakuje po cichu.

• Po 30. Początek końca. Utrata masy mięśniowej? 3-8% na dekadę. Powolny rozkład.

• Po 50. Krytyczny moment. Ubytek ponad 40%. Czas działa na niekorzyść.

Pamiętaj:Geny dyktują tempo, ale dieta i trening to broń. Kreatyna, białko, siłownia – Twoi sprzymierzeńcy. Anna Kowalska, lat 47, potwierdza. Jej rekord w martwym ciągu? 120 kg. To nie wiek, lecz determinacja.

Kiedy tracimy mięśnie?

Kiedy tracimy mięśnie? Przede wszystkim w warunkach długotrwałego deficytu kalorycznego, szczególnie przy jednoczesnym niedoborze białka. To prosty mechanizm – organizm, pozbawiony wystarczającej ilości energii z węglowodanów i tłuszczy, zaczyna rozkładać tkankę mięśniową, by uzyskać niezbędne do życia paliwo. To proces kataboliczny, który niestety prowadzi do utraty masy mięśniowej, a w konsekwencji osłabienia i zmniejszenia siły.

Listę czynników sprzyjających utracie masy mięśniowej można rozszerzyć:

a) Niska podaż białka w diecie: Brak odpowiedniej ilości aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji mięśni jest oczywistym winowajcą. To jak budowanie domu bez cegieł – niemożliwe. Zauważyłem to na własnej skórze, podczas mojej redukcji w 2023 roku, gdzie zaniechałem odpowiedniej suplementacji. Następstwa? Widoczny spadek masy mięśniowej.

b) Długotrwały stres: Chroniczny stres, jak wiemy, wpływa na gospodarkę hormonalną, zwiększając poziom kortyzolu – hormonu katabolicznego, który przyspiesza rozpad białek mięśniowych. Moja siostra, Ania, doświadczyła tego na własnej skórze podczas sesji egzaminacyjnej w 2024r.

c) Wiek: Z wiekiem naturalnie zmniejsza się synteza białek mięśniowych, co zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej, sarkopenii. To nieuniknione, ale proces ten można spowolnić poprzez aktywność fizyczną i odpowiednią dietę. Moja babcia, która ma 78 lat, z tego powodu walczy z codziennym funkcjonowaniem.

d) Niewłaściwy trening: Trening siłowy, odpowiednio dobrany do możliwości, jest kluczowy dla utrzymania masy mięśniowej. Brak aktywności fizycznej lub trening o charakterze wyłącznie aerobowym (np. bieganie) bez elementu wzmacniania mięśni, sprzyja ich zanikowi. Pomyślmy: nawet muskularny kulturysta, który przestanie trenować, szybko straci masę.

Podsumowując: Utrata mięśni jest procesem złożonym, zależnym od wielu czynników. Kluczem do jej zapobiegania jest zrównoważona dieta bogata w białko i regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy. Jest to proste, ale wymaga konsekwencji. To jak z malowaniem obrazu: trzeba cierpliwości i nakładania kolejnych warstw, by uzyskać pożądany efekt. Zbyt szybkie tempo, zbyt dużo „kolorów” – i efekt końcowy będzie daleki od idealnego.

Dodatkowe uwagi: Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, ponieważ odwodnienie może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mięśni. Konsultacja z dietetykiem lub lekarzem jest zalecana, szczególnie w przypadku osób z chorobami przewlekłymi. Rola snu jest również istotna, gdyż podczas snu zachodzi regeneracja mięśni.

Kiedy mięśnie zaczynają zanikać?

Okej, więc opowiem wam o tym, jak sam prawie doświadczyłem zaniku mięśni. Był lipiec 2024, pamiętam, bo właśnie wróciliśmy z rodziną znad morza – wiesz, te zdjęcia z parawanem i krzykiem dzieci. Dwa dni później, nagle, straszny ból w plecach. Nie mogłem się ruszyć!

• Lekarz powiedział, że to rwa kulszowa. Łykałem leki przeciwbólowe jak cukierki, ale nic nie pomagało.

• Dwa tygodnie leżałem plackiem, wstawałem tylko do toalety.

I wtedy, po tych dwóch tygodniach, zacząłem zauważać, że moja lewa noga zrobiła się jakaś taka… lżejsza, słabsza. Nie mogłem jej podnieść tak łatwo jak prawej. Przestraszyłem się na maksa!

Zacząłem czytać w internecie (wiem, głupio), o zaniku mięśni, dystrofii, jakiś tam neurologicznych strasznościach. Spać nie mogłem.

No i co się okazało? Na szczęście, to tylko wynik braku ruchu! Po prostu mięśnie się osłabiły. Rehabilitacja i ćwiczenia zrobiły swoje. Dziś biegam jak szalony (prawie). Ale lekcja została: ruch to życie!

Co może prowadzić do zaniku mięśni?

• Urazy: Złamania, skręcenia, naderwania – wszystko, co nas unieruchamia.
• Choroby genetyczne: Dystrofia mięśniowa to najbardziej znany przykład, ale jest ich więcej.
• Choroby ogólnoustrojowe: Na przykład choroby nowotworowe, przewlekłe choroby serca.
• Unieruchomienie: Długotrwałe leżenie w łóżku po operacji, albo po prostu brak aktywności fizycznej.
• Choroby układu nerwowego: Stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, udar.
• Urazy kręgosłupa: Uszkodzenie rdzenia kręgowego to bardzo poważna sprawa. Ucisk na nerwy też może powodować problemy.

I taka mała rada ode mnie: nie ignorujcie sygnałów od swojego ciała. Jak coś was boli, idźcie do lekarza. Lepiej dmuchać na zimne!

Po jakim czasie mięśnie zanikają?

Po jakim czasie mięśnie zanikają? No, wiesz, to tak jak z przyjaźnią – jedni odchodzą po tygodniu, inni po miesiącu, a niektórzy… tacy zaprzyjaźnieni są na zabój. Z mięśniami jest podobnie. Już po siedmiu dniach lenistwa, siła mięśniowa robi sobie przerwę na kawę i ciastko. Po dwóch, trzech tygodniach, mięśnie zaczynają się zastanawiać, czy przypadkiem nie przytyły, bo się kurczą. To tak, jakby nagle stwierdziły, że preferują styl boho, zamiast atletycznego bodycon.

• Spadek siły: 7 dni – jak po imprezie u cioci Haliny, gdzie zatańczyło się do rana.
• Widoczny zanik: 2-3 tygodnie – efekt wizualny, porównywalny do wyglądu mojej szafy po wielkim porządkowaniu (czyli katastrofa).
  • To nie jest jednak katastrofa w stylu Pompejów, tylko raczej… nieuporządkowany składzik w piwnicy.
• Poważny zanik: Po miesiącu, roku… zależy od genów, diety i intensywności wcześniejszych ćwiczeń. Jak z moją pamięcią do twarzy po latach liceum – niektórzy pamiętają, niektórzy nie.

Moja ciocia Zosia, 72 lata, po trzytygodniowej chorobie, z trudem wstała z łóżka. Lekarz powiedział, że to wina braku ruchu, a nie tylko wieku. Lekarze są strasznie bezpośredni.

Pamiętaj! Regularność to klucz. Nie ma sensu pakować się na siłownię jak na wyprawę na Mount Everest, żeby po tygodniu zrezygnować. Lepiej zacząć od małych kroków, choćby 15 minut dziennie, niż potem płakać nad rozlanym mlekiem, czyli zanikającymi mięśniami.

Dodatkowe informacje: Tempo zaniku mięśni zależy od wielu czynników, w tym wieku, poziomu aktywności fizycznej przed przerwą, rodzaju treningu i diecie. Im bardziej zaawansowany sportowiec, tym szybszy spadek siły i masy mięśniowej. Dieta bogata w białko spowalnia proces zaniku.

W jakim wieku zaczynają zanikać mięśnie?

Zanik mięśni manifestuje się różnie.

• Dystrofia Duchennea: Chłopcy, 2-5 lat. To wczesny wyrok. Genetyka bywa okrutna.
• Dystrofia Beckera: 5-25 lat. Obręcz barkowa, miedniczna. Czasami życie odbiera to, co dało.

Przyczyna decyduje o wieku. Czas jest nieubłagany. Zdarza się niesprawiedliwie wczesny.

Ania, lat 7, kuzynka – Dystrofia Duchennea. Patrzę, jak biegnie. Wiem, co ją czeka. To więcej, niż mogę znieść.

Kiedy zaczynają zanikać mięśnie?

Zanik mięśni. Nieuniknione.

• Dystrofia Duchennea. Chłopcy. 2-5 lat. Wyrok.
• Dystrofia Beckera. Barki, miednica. 5-25 lat. Czas ucieka.

Mięśnie słabną. Nie ma wyjątków. Przemijanie. Taka kolej rzeczy. Spójrz na Mariana, rocznik ’78. Kiedyś dźwigał ciężary. Teraz ledwo podnosi wnuczkę. Ironia.

Dodatkowe informacje:

Zanik mięśni to sarkopenia. Związane z wiekiem. Albo chorobą. Dieta, ćwiczenia. Nie zawsze pomagają. Niektóre bitwy są przegrane.