Kiedy organizm zaczyna spalać mięśnie?

Kiedy organizm zaczyna pożerać własne mięśnie? Zależność między deficytem kalorycznym, białkiem i katabolizmem

Mit o spalaniu mięśni przy każdej diecie redukcyjnej jest powszechny, ale rzeczywistość jest bardziej złożona. Organizm nie zaczyna beztrosko niszczyć tkanki mięśniowej przy pierwszym odczuciu głodu. Proces ten, zwany katabolizmem mięśniowym, jest ostatecznością, uruchamianą w konkretnych warunkach, a jego intensywność zależy od wielu czynników. Nie jest to po prostu kwestia “jedzenia za mało”.

Kluczem do zrozumienia jest interakcja między deficytem kalorycznym, spożyciem białka i dostępnością innych źródeł energii. W pierwszej kolejności organizm czerpie energię z najłatwiej dostępnych zasobów: glikogenu (magazynowanej glukozy) z wątroby i mięśni. To magazyn energii, który szybko się wyczerpuje, szczególnie przy intensywnym wysiłku fizycznym lub restrykcyjnej diecie.

Dopiero po wyczerpaniu zapasów glikogenu, gdy organizm nadal znajduje się w głębokim deficycie kalorycznym i nie dostarcza mu się wystarczającej ilości białka, zaczyna on sięgać po bardziej ekstremalne rozwiązania. Brak aminokwasów – budulec białek – sygnalizuje ciału, że alternatywnych źródeł energii brakuje. Wtedy następuje rozkład białek mięśniowych, uwalniając aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do produkcji glukozy (glukoneogeneza) lub bezpośrednio jako paliwo. Im większy deficyt kaloryczny i mniejsze spożycie białka, tym bardziej intensywny jest ten proces.

Warto podkreślić, że tempo katabolizmu mięśniowego jest zależne od wielu czynników. Oprócz wspomnianych deficytu kalorycznego i spożycia białka, istotne znaczenie mają:

• Poziom aktywności fizycznej: Intensywny trening siłowy, nawet przy deficycie kalorycznym, może minimalizować utratę masy mięśniowej, a nawet ją budować, pod warunkiem odpowiedniej podaży białka. Natomiast długotrwały i intensywny wysiłek bez wystarczającej regeneracji i podaży składników odżywczych może przyspieszyć katabolizm.

• Wiek: Starsze osoby zazwyczaj mają wolniejszy metabolizm i mniejszą zdolność do syntezy białek, co zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej.

• Genetyka: Indywidualne predyspozycje genetyczne wpływają na sposób, w jaki organizm reaguje na deficyt kaloryczny i jak efektywnie wykorzystuje białko.

• Stan zdrowia: Choroby przewlekłe mogą wpływać na metabolizm i zwiększać ryzyko katabolizmu mięśniowego.

Podsumowując, spalanie mięśni nie jest nieuniknionym skutkiem każdej diety redukcyjnej. Kluczem do uniknięcia tego procesu jest umiarkowany deficyt kaloryczny, adekwatne spożycie białka i odpowiednio zaplanowany trening. Konsultacja z dietetykiem lub trenerem personalnym pozwoli na opracowanie spersonalizowanego planu, który pomoże osiągnąć cel redukcji masy ciała bez negatywnego wpływu na masę mięśniową.