Ile serii roboczych na triceps?

Ile serii na triceps w treningu?

Ile serii na triceps? To zależy od celu! Chcę siły? Robię 3-5 serii po 6-12 powtórzeń, ciężary spore.

Pamiętam, jak na siłowni w Krakowie, 15.07, walczyłem z ciężarem 25kg na wyciskaniu francuskim. Cztery serie, po 8 powtórzeń. Łypałem, ale efekt był!

A jak skupić się na masie? Wtedy bardziej liczy się ilość powtórzeń. Ja np. robię 3 serie po 15.

Ostatnio eksperymentowałem. 6 serii, po 5 powtórzeń z dużym ciężarem. Ból mięśni był straszny, ale triceps rósł.

Potrzebna wybuchowa siła? No to krótko i intensywnie. Na przykład 4-6 serii po 1-5 powtórzeń.

W sumie, wszystko zależy od tego co chcesz osiągnąć. Próbuj, eksperymentuj, słuchaj swojego ciała. To klucz do sukcesu.

Ile robić serii na triceps?

Cztery serie na triceps, to mój standard. W 2024 roku, po kilku miesiącach eksperymentowania, właśnie tyle okazało się najlepsze dla mnie. Nie jestem jakimś kozakiem, ale widzę efekty. Zawsze ćwiczę w siłowni “Stalowy Mięsień” na ul. Słowackiego. Zwykle w poniedziałki i czwartki po pracy, po 18.

• Trzy ćwiczenia: wyciskanie francuskie sztangą, pompki na poręczach i rozciąganie linki. Czasem zmieniam rozciąganie na wyciskanie wąskim chwytem, ale to rzadko.
• 8-12 powtórzeń w każdej serii, to dla mnie optimum. Staram się czuć mięsień. Nie szukam rekordów.
• Odpoczynek: około minuty, czasami dwie. Zależy od zmęczenia.
• Ciężar: dobieram tak, żeby ostatnie powtórzenia robiły się naprawdę ciężkie.

To dla mnie działa. Nie przekraczam 12 serii na triceps w tygodniu. Inaczej się przepracowuję, a efekty są mniejsze. Dużo zależy też od diety. To wiadomo. Poza tym, triceps pracuje przy innych ćwiczeniach. Tak, jak piszesz, klatka i barki go angażują.

Pamiętaj: to co dla mnie działa, nie musi działać dla ciebie. Eksperymentuj. Słuchaj swojego ciała. Triceps nie jest tak duży, więc przesada szkodzi.

Lista rzeczy, które dodałbym:

• Rozgrzewka przed treningiem tricepsa.
• Rozciąganie po treningu.
• Różne wariacje ćwiczeń na triceps.
• Regularność treningów. To podstawa.

Ile serii roboczych należy wykonać na każdą partię mięśniową?

Liczba serii roboczych na partię mięśniową zależy od wielu czynników, a podane widełki (12-15 dla dużych, 6-9 dla małych) to jedynie orientacyjny punkt wyjścia. Moja koleżanka, Ania, fizjoterapeutka z 10-letnim doświadczeniem, zawsze podkreśla indywidualne podejście.

• Duże partie mięśniowe: Zakres 12-15 serii jest wskazany przy treningu o niskiej częstotliwości (np. split). Ale, jeśli trenujesz całe ciało (FBW) częściej niż 2 razy w tygodniu, maksymalnie 6 serii to już wystarczająco dużo, aby uniknąć przetrenowania. Zbyt wiele serii może prowadzić do stagnacji i kontuzji. Ania wspominała o pacjencie, który ignorował ten fakt i miał problemy z nadmiernym napięciem mięśniowym.

• Małe partie mięśniowe: Podobnie, 9 serii to górna granica przy niskiej częstotliwości treningu. Przy FBW, nie więcej niż 4 serie na trening. Pamiętajmy, że mniejsze partie są zazwyczaj zaangażowane w ćwiczenia na większe partie, więc ich dodatkowa stymulacja może być zbędna. To proste, ale bardzo ważne.

Uwaga: To wszystko to oczywiście uproszczenie. Optymalna liczba serii zależy od wielu zmiennych, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, rodzaj stosowanych ćwiczeń, i indywidualne tempo regeneracji. Zbyt wiele serii, nawet dla dużych partii, niekoniecznie przełoży się na lepsze efekty, a wręcz przeciwnie. Zbyt mało, nie przyniesie oczekiwanego efektu. A co by było, gdybyśmy zastosowali jednakową liczbę serii na wszystkie partie, bez względu na ich wielkość? To ciekawy eksperyment mentalny. Znam wielu, którzy tak robią i są zadowoleni, ale… to nie jest reguła.

Dodatkowe uwagi:

• Warto monitorować swoje odczucia po treningu. Ból mięśniowy to normalne zjawisko, ale przesada może świadczyć o przetrenowaniu.
• Regularna regeneracja (sen, odżywianie) jest równie ważna jak sam trening.
• Konsultacja z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą to zawsze dobry pomysł, szczególnie dla osób początkujących.

#Ćwiczenia Triceps #Serii Triceps #Trening Tricepsów