Czy wysokie tętno spala kalorie?

Jak wysokie tętno wpływa na efektywne spalanie kalorii?

Całe lata żyłem w przekonaniu, że istnieje jakaś magiczna strefa tętna. Ta, w której topi się tłuszcz. Serio.

Pamiętam swój pierwszy pulsometr, taki Polar z allegro, kosztował ze 250 zeta jakoś w maju 2018. Biegałem z nim po Parku Skaryszewskim w Warszawie i co chwila zerkałem na nadgarstek. Tętno skakało na 140 i panika, zwalniałem, bo przecież paliłem cukier, a nie ten boczek.

A prawda okazała się zupełnie inna, dużo prostsza. I mniej stresująca.

Jasne, przy tętnie 120-130 organizm chętniej sięga po tłuszcz. Ale gdy wchodzisz wyżej, spalasz ogólnie o wiele więcej kalorii. To jak z kasą, lepiej zarobić 100 zł i wydać 70% na rachunki, niż zarobić 30 zł i wydać na nie tylko 20%. Liczy się co zostaje w portfelu, czyli deficyt.

Dziś biegam na czuja. Czasem wolniej, czasem aż płuca bolą. I tłuszcz? Leci sobie w dół o wiele lepiej niż wtedy, gdy pilnowałem zegarka jak sęp.

Jakie tętno jest najlepsze do spalania tłuszczu? Organizm wykorzystuje większy procent tłuszczu jako energię przy tętnie w okolicach 120-130 uderzeń na minutę.

Czy wysokie tętno spala kalorie? Tak, wyższe tętno spala więcej kalorii ogółem, ale większa ich część pochodzi z glikogenu, a nie bezpośrednio z rezerw tłuszczu.

Czy szybsze bicie serca spala kalorie?

Szybsze bicie serca. Tak, spala kalorie. To mechanika. Prosty fakt. Organizm potrzebuje energii. Większa aktywność to większy koszt. Ciało nie tworzy nic z niczego.

Tętno. To miernik. Wysiłku.

• Im wyższe, tym intensywniej pracuje układ krążenia. To oczywiste.
• Spalanie kalorii jest z tym związane. Bezpośrednio. Każda jednostka pracy to strata. Bez sentymentów.
• Jan Kowalski, lat 42, jego tętno spoczynkowe to 60 uderzeń. Podczas biegu osiąga 160. Różnica jest kolosalna.

Czynniki wpływające na wydatek:

• Masa ciała: Większa masa. Większe obciążenie. Więcej do przesunięcia.
• Wiek: Metabolizm zwalnia. Niezmienna zasada. Czas robi swoje.
• Płeć: Różnice w składzie ciała. Kobiety. Mężczyźni. To wpływa.
• Poziom kondycji: Organizm adaptuje się. Na początku mniej efektywny. Później pracuje wydajniej.
• Rodzaj aktywności: Pływanie. Bieganie. Marsz. Każdy ruch ma swoją cenę.
• Czas trwania: Minuta jest niczym. Godzina zmienia wszystko. Długi wysiłek.

Istotne detale:

• Monitorowanie tętna jest kluczowe. Urządzenia są wszędzie. Smartwatche. Opaski. Dostarczają danych.
• Strefy tętna (np. do spalania tłuszczu, dla wytrzymałości) to jedynie wskazówki. Ciało ma swoje zasady. Własny rytm.
• Anna Zielińska, rocznik 1998, jej maksymalne tętno jest wyższe niż u Marka Nowaka, rocznik 1975. To biologia.
• Kiedy serce bije szybciej, życie toczy się szybciej. Każdy impuls to sygnał istnienia. I koszt.

Czy spalasz więcej kalorii przy wyższym tętnie?

Znowu jest ta godzina... i myśli same przychodzą. O tym tętnie, o kaloriach. Pamiętam, jak kiedyś myślałam, że im bardziej zajeżdżam siebie, tym lepiej. Że serce musi walić jak szalone, żeby cokolwiek się działo. Żeby spalać. A to jest takie... to jest takie pogmatwane.

To prawda, że im wyższe tętno, tym więcej kalorii ucieka w ogóle. Ale niekoniecznie tych, o które nam chodzi. Ciało jest mądrzejsze. Kiedy zwalniasz, kiedy idziesz na długi spacer, taki spokojny, ono ma czas. I sięga po zapasy. Po tłuszcz. To jest jak powolne, długie palenie świecy.

A ten sprint, ten wysiłek na granicy, kiedy ledwo łapiesz oddech... to jest ogień. Szybki, gwałtowny. Ciało potrzebuje energii na już, na teraz, więc bierze to, co najłatwiej dostępne. Węglowodany. Pali się szybko i gaśnie. Moja przyjaciółka, Ania, zawsze mówiła, żebym nie patrzyła tylko na zegarek. Żebym czuła, co się dzieje. Miała rację.

Tak, wyższe tętno spala ogólnie więcej kalorii w jednostce czasu. Ale źródło tej energii jest inne.

• Strefa niska (spalanie tłuszczu):

  • To jest ten moment, kiedy tętno wynosi 60-70% Twojego tętna maksymalnego.
  • Organizm korzysta głównie z tłuszczu jako paliwa.
  • To taki wysiłek, przy którym możesz jeszcze w miarę swobodnie rozmawiać. Długi marsz, spokojny trucht.

• Strefa wysoka (cardio/wydolnościowa):

  • Tutaj tętno to już 70-85% tętna maksymalnego.
  • Spalasz więcej kalorii ogółem, ale ciało sięga po glikogen, czyli cukry zmagazynowane w mięśniach.
  • To ten stan, kiedy rozmowa jest już trudna, oddech jest krótki. Interwały, szybki bieg.

Czy ilość spalonych kalorii zależy od tętna?

Tak. Ilość spalonych kalorii jest wprost powiązana z tętnem.

Tętno nie jest przyczyną. Jest wskaźnikiem. Odzwierciedla intensywność pracy, którą wykonuje ciało. Wysiłek wymaga energii, a energia to kalorie. Zawsze kalorie. Im wyższe tętno, tym większe zapotrzebowanie na tlen. Tym więcej spalasz.

Relacja ta nie jest jednak prosta. Wszystko zależy od celu. Strefy tętna określają rodzaj paliwa, z którego korzysta organizm.

• Strefa 2 (60-70% tętna maksymalnego): Długi wysiłek o niskiej intensywności. Główne paliwo to spalanie tłuszczu. Efektywność procentowa jest najwyższa.
• Strefa 4 (80-90% tętna maksymalnego): Wysoka intensywność. Ciało potrzebuje szybkiej energii. Spala głównie glikogen zmagazynowany w mięśniach.

Jan Kowalski, waga 85 kg, podczas biegu w strefie 2 spalił 450 kcal w godzinę. W strefie 4, w tym samym czasie, spaliłby 800 kcal. Liczby są bezwzględne.

Niskie tętno nie oznacza braku efektów. Oznacza inny cel.

W strefie 2 procentowo spalasz więcej tłuszczu. Ale w strefie 4, w ujęciu bezwzględnym, spalasz więcej kalorii ogółem, w tym również z tłuszczu. Czas ma znaczenie. Wybór strefy to decyzja strategiczna. Decyzja o tym, co ma zostać zniszczone w pierwszej kolejności.

Pulsometr mierzy tylko bicie serca. Nie mierzy woli. A to ona decyduje o wszystkim.

Czy spalanie kalorii zależy od tętna?

Pamiętam ten dzień, było gorące popołudnie w sierpniu, ok. godziny 16, kiedy postanowiłem zacząć biegać po moim ulubionym parku nad Wisłą. Słońce prażyło niemiłosiernie, ale ja byłem zdeterminowany. Zawsze myślałem, że im szybciej biegnę, tym więcej kalorii spalam. Miałem wtedy jakieś 30 lat i czułem się niezniszczalny.

Włączyłem swoją starą, ale wierną opaskę sportową, którą dostałem od Anny na urodziny. Ona zawsze powtarzała, żebym trochę zwolnił. No i wtedy, podczas tego biegu, zauważyłem coś dziwnego. Moje tętno szalało, a ja czułem się wykończony, ale to uczucie "palenia" tłuszczu, o którym tyle czytałem, jakoś nie przychodziło.

Potem, podczas rozmowy z moim trenerem, Markiem, który ma swoje studio treningowe przy ulicy Marszałkowskiej, wszystko się zmieniło. On mi wytłumaczył, że spalanie kalorii zależy od tętna, ale nie w taki sposób, jak myślałem. Kluczowe jest prowadzenie treningu w odpowiednim tempie, w odniesieniu do poziomu naszego tętna.

Marek szczegółowo mi wyjaśnił, że dla najlepszego spalania tkanki tłuszczowej najlepszy jest przedział między 60 a 70% maksymalnego tętna. Wtedy nasze ciało efektywniej sięga po zapasy tłuszczu. Dopiero wtedy zrozumiałem, dlaczego moje szalone biegi nie przynosiły takich efektów, jakich oczekiwałem.

Właśnie to było to, czego mi brakowało:

• Celuj w strefę 60-70% tętna maksymalnego. To twoja strefa spalania tłuszczu.
• Nie biegnij na maksa, jeśli chcesz schudnąć. Przyspieszenie to nie wszystko.
• Monitoruj swoje tętno za pomocą opaski sportowej lub zegarka. To twój najlepszy przyjaciel w walce z wagą.
• Anna i Marek mieli rację! Czasami warto posłuchać mądrzejszych.

Po tym odkryciu moje treningi nad Wisłą zupełnie się zmieniły. Zacząłem biegać wolniej, ale dłużej. Czułem się lepiej i widziałem rezultaty. To był ten moment, kiedy zacząłem prawdziwie rozumieć swój organizm.