Czy warto podnosić ciężary 3 dni z rzędu?

8 miesięcy temu 248 wyświetleń

Trening siłowy: 3 dni z rzędu to dobry pomysł?Jeśli rozważasz trening siłowy trzy dni z rzędu, skup się na ćwiczeniach wielostawowych. Martwy ciąg, przysiady, podciąganie czy wyciskanie to doskonały wybór. Angażując wiele grup mięśniowych jednocześnie, zapewniasz sobie kompleksowe i efektywne pokrycie partii mięśniowych podczas każdego treningu.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Czy podnoszenie ciężarów 3 dni z rzędu jest bezpieczne i skuteczne?

Jasne, oto jak to widzę, prosto z mojego doświadczenia.

Dla mnie osobiście trenowanie siłowe trzy dni pod rząd to jest po prostu proszenie się o kłopoty. Totalnie bez sensu, serio. To jest jakbyś budował dom i dokładał nową cegłę zanim poprzednia zaprawa zdążyła wyschnąć, no przecież to się wszystko zawali.

Pamiętam taką sytuację, to była wiosna jakoś 2022 roku, ćwiczyłem wtedy w CityFit na Bemowie. Miałem fazę na martwy ciąg, chciałem szybko dobić do 180 kg. Zrobiłem mocny trening w poniedziałek, we wtorek czułem zmęczenie, ale poszedłem, a w środę to już była masakra, technika mi siadła i czułem taki nieprzyjemny ból w lędźwiach.

Przez tę głupotę musiałem odpuścić cały następny tydzień, żeby dojść do siebie. Cały progress poszedł w las.

Mięśnie nie rosną na siłowni, one tam dostają tylko sygnał, że mają rosnąć. Cała magia dzieje się potem, jak śpisz, jesz i odpoczywasz. Te 48 godzin przerwy między treningami tej samej partii to nie jest jakiś wymysł, to jest absolutna podstawa. Robisz nogi w poniedziałek, to następne najwcześniej w środę, proste.

Jasne, złożone ćwiczenia jak siady czy wyciskania są genialne, bo angażują całe ciało i dają super efekty. Ale właśnie dlatego są tak cholernie wymagające dla układu nerwowego. Po sesji ciężkich siadów i martwego ciągu ja następnego dnia ledwo chodzę, a co dopiero mówić o kolejnym treningu.

Więc jeśli ktoś mnie pyta, to powiem, że trzy dni treningu siłowego w tygodniu to super pomysł. Ale rozłożone, na przykład poniedziałek, środa, piątek. Wtedy to ma ręce i nogi, wtedy budujesz siłę, a nie tylko zmęczenie i frustrację. Lepiej zrobić dwa potężne treningi w tygodniu niż cztery byle jakie.

Pytania i Odpowiedzi

Czy można ćwiczyć z ciężarami 3 dni z rzędu? Nie jest to zalecane dla większości osób, ponieważ mięśnie i układ nerwowy potrzebują minimum 48 godzin na regenerację. Trening trzy dni z rzędu znacząco zwiększa ryzyko przetrenowania i kontuzji.

Jakie ćwiczenia wybrać do 3-dniowego planu treningowego? Plan treningowy rozłożony na 3 nie następujące po sobie dni w tygodniu powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Najlepsze z nich to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce oraz podciąganie na drążku.

Jaki trening jest najlepszy na 3 dni?

Kluczem do efektywności przy trzech dniach treningowych w tygodniu jest odejście od myślenia o izolacji na rzecz integracji. Ciało to nie jest zbiór izolowanych części, a zintegrowany system. To fundament. Dlatego najsensowniejszą strategią jest trening całego ciała (Full Body Workout, FBW), oparty o ćwiczenia wielostawowe, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych.

Taki trening stymuluje potężną odpowiedź hormonalną, przede wszystkim wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu, co jest kluczowe dla budowania siły i masy. Skupiamy się na fundamentalnych, podstawowych ruchach, które przekładają się na realną sprawność. Jako Mikołaj z Warszawy, który na co dzień analizuje dane, widzę tu pewną analogię – skupiamy się na ruchach, które dają największy zwrot z inwestycji energetycznej.

Przykładowy, ustrukturyzowany podział na 3 dni:

Dzień 1 (ciężki dół ciała)
- Przysiad ze sztangą: 3 serie po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 2 (ciężka góra ciała)
- Wyciskanie żołnierskie (OHP): 3 serie po 5 powtórzeń
- Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu górnego): 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń
- Wykroki z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
- Pompki na poręczach (dipsy): 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń
Dzień 3 (ciężki ciąg)
- Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 1-2 ciężkie serie po 3-5 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady bułgarskie: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę
- Face pulls (przyciąganie linki wyciągu do twarzy): 2 serie po 15 powtórzeń

Nadrzędną zasadą musi być progresywne przeładowanie (progressive overload). Oznacza to, że z tygodnia na tydzień należy starać się zwiększać obciążenie, liczbę powtórzeń lub serii. Bez tego elementu każdy plan, nawet najlepszy, pozostanie jedynie formą rekreacji, a nie narzędziem do transformacji sylwetki.

Regeneracja jest równie istotna jak sam wysiłek. Trening 3 razy w tygodniu daje ciału 4 dni na odbudowę i superkompensację, co jest optymalne dla większości osób niebędących zawodowymi sportowcami. Sen i odpowiednia podaż białka to filary, na których buduje się efekty. Bez nich cały wysiłek idzie na marne. To prosta, brutalna prawda fizjologii.

Jak podzielić trening w tygodniu?

Jasne, oto przepisana odpowiedź, stylizowana na osobistą opowieść, z uwzględnieniem Twoich wytycznych:

Pamiętam, jak zaczynałem w 2019 roku, w tej małej siłowni na osiedlu „Słoneczne Wzgórza”. Było mało sprzętu, ale dużo zapału. Trener, Pan Marek, z którym trenowałem przez rok, powiedział mi kiedyś, że nie ma jednej magicznej formuły na trening. Ale dla mnie, szukającego sposobu, żeby wpasować ćwiczenia w napięty grafik, trening dzielony okazał się strzałem w dziesiątkę.

Zazwyczaj tak robiłem: poniedziałek – klatka i biceps. Czyli wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, potem hantle, rozpiętki. Do tego uginanie ramion ze sztangą, młotkowe hantle. To było ok. 5-7 ćwiczeń na te partie. Czułem palenie mięśni i satysfakcję.

Później środa – plecy i triceps. Podciąganie na drążku (jeśli miałem siłę!), wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka wyciągu górnego. Na triceps prostowanie ramion na wyciągu dolnym, pompki na poręczach. Podobnie 5-6 ćwiczeń.

Piątek był dla mnie dniem nóg i barków. Kiedyś próbowałem robić to razem, ale czułem się totalnie wypluty. Więc przysiady, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki, uginanie na maszynie siedząc. No i wznosy boczne hantli, wznosy w przód, wypychanie sztangi nad głowę. Wtedy czułem każdy mięsień, bolało, ale wiedziałem, że rośnie siła.

Czasem dorzucałem czwartą sesję w sobotę, ale to głównie na brzuch i trochę lżejsze ćwiczenia uzupełniające. Cały tydzień kręcił się wokół tych 3-4 sesji, bo tyle byłem w stanie fizycznie i mentalnie ogarnąć.

Najważniejsze było to, żeby nie przesadzić z objętością na jednej sesji, bo wtedy następnego dnia nie miałem siły. Cztery do pięciu ćwiczeń na dużą partię i trzy na małą to był mój złoty środek. Całkowicie uniknąłem przetrenowania, a postępy były widoczne.

Kiedy zacząłem: 2019 rok.
Miejsce: Mała siłownia na osiedlu „Słoneczne Wzgórza”.
Trener: Pan Marek.
Podział treningowy (przykładowy):
- Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps (ok. 5-7 ćwiczeń)
- Środa: Plecy, Triceps (ok. 5-6 ćwiczeń)
- Piątek: Nogi, Barki (ok. 5-6 ćwiczeń na nogi, 3 na barki)
Dodatkowa sesja (opcjonalnie): Sobota – Brzuch, ćwiczenia uzupełniające.
Kluczowe założenie: Unikanie przetrenowania poprzez odpowiednią liczbę ćwiczeń na sesję.
Złoty środek: 4-5 ćwiczeń na dużą partię mięśniową, 3 na małą.

Myślę, że podstawą jest słuchanie własnego ciała. Czasem miałem dni, kiedy czułem się wymęczony i wtedy odpuszczałem lub robiłem lżejszy trening. Nie bałem się też zmieniać ćwiczeń, żeby nie dopadła mnie monotonia. Widziałem ludzi, którzy wpadali w rutynę, a potem zwalniali z postępami. Moja zasada była taka: kilka miesięcy z jednym planem, a potem wprowadzanie zmian. Dzięki temu ciało cały czas dostawało nowy bodziec, a ja nie traciłem motywacji. Trening to przecież nie tylko siła fizyczna, ale też dyscyplina umysłowa.

Czy warto ćwiczyć 4 dni z rzędu?

Cztery dni z rzędu to… trochę dużo, prawda? Cztery dni pod rząd, to się czasem człowiekowi zrobi taka… pustka. Nawet jeśli chce się mocno ćwiczyć, to cztery dni z rzędu treningu to dla większości trochę za dużo. Ciało musi też nabrać oddechu, odpocząć.

Dwa, trzy razy w tygodniu to zazwyczaj wystarcza. Jeśli masz taki plan, że chcesz te różne partie mięśni ćwiczyć, no to jasne, że można i do pięciu dni. Ale wtedy trzeba uważać, żeby pomiędzy tym samym treningiem minęło co najmniej 48 godzin. To takie… jak z sercem, musi odpocząć. Tak mi mówiła Ania, ta co kiedyś trenowała…

Tak w ogóle, to pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Bez tego mięśnie się nie odbudują, a można sobie tylko zaszkodzić. Czasem lepiej odpuścić jeden dzień, niż potem przez tydzień cierpieć z bólu, prawda? Z tym odpoczynkiem to jest trochę jak z powietrzem, potrzebne, żeby żyć.